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現(xiàn)代運動訓練的發(fā)展，與訓練方法是緊密聯(lián)系的。在運動訓練過程中，使用的訓練方法各種各樣、各有其特長和作用。但任何一種方法都不能全面地解決訓練過程中所碰到的各種各樣的問題，往往要根據(jù)訓練任務，運動員水平的不同，以及訓練場地和設備條件，靈活地、創(chuàng)造性地加以選擇和運用，訓練的成效在很大程序上取決于訓練方法的優(yōu)劣和運用的正確程序，以及新的更有效的方法的開發(fā)，進一步出現(xiàn)多種多樣的訓練方法。特別是當今世界上的競技體育強國，在培養(yǎng)運動員和實施科學化訓練的各方面條件日趨接近的情況下，訓練的成效在很大程序上取決于訓練方法的優(yōu)劣和運用的正確程序，以及新的更有效的方法的開發(fā)，進一步出現(xiàn)多種多樣的訓練方法。教練員不但應掌握已有的訓練方法，深知其特點和作用，學會根據(jù)具體情況，正確地選擇，靈活地運用，解決所存在的主要問題，而且要不斷總結運動訓練方法運用的實踐經(jīng)驗，創(chuàng)造新的更為有效的訓練方法，以達到事半功倍的效率。

2 運動訓練方法概念及其重要意義

“方法”是指研究和認識客觀事物的途徑，也是指達到預定的目的所采用的辦法。

運動訓練過程要完成身體、技術、戰(zhàn)術、心理等各方面的任務，從而達到提高專項運動成績的目的，這就要采用各種具體的途徑和方法。

運動員訓練水平的提高，各階段訓練任務的完成，以及達到創(chuàng)造專項運動最高成績的目的，無不依賴于訓練方法的正確運用和創(chuàng)新，訓練科學化的一個重要體現(xiàn)，就在于運用科學的訓練方法，挖掘運動員最大的競技潛力，使其更快、更準確、更熟練地掌握專項技術、戰(zhàn)術；高度發(fā)展各器官系統(tǒng)的機能和運動素質，有針對性的解決訓練過程中發(fā)生的各種問題。

3 訓練方法的基本分類

運動訓練方法多種多樣，在訓練理論和實踐中以提高運動員的機能和素質，掌握戰(zhàn)術、技術，以及獲得知識的來源為標準，將常用的方法分為三類：語言類、直觀法和練習法，每類又包括不同的具體方法（見表）

表中所列的三類方法中的各種具體方法，在訓練過程中一般可適用于身體、技術、戰(zhàn)術等訓練中，如為使運動員掌握某一項技術，既要運用語言法中的講解，又要運用直觀法中的示范，還要運動練習法中的重復法，才能使運動員更準確地掌握技術。但這些具體方法的運用都有其重點。例如講解法、示范法和分解法，重點在于技術運用訓練的初期：使運動員形成技術動作的正確概念，理解動作要領，初步練習分解了的動作；而重復法、持續(xù)法、間歇法在技術訓練中重點用于進一步鞏固已掌握了的動作及其熟練動用階段；而在身體訓練中，為提高運動員的機能，發(fā)展運動素質，這幾種方法也是運用的重點。

4 運動訓練的幾種方法

訓練方法多種多樣，以上已介紹許多，下面主要闡述分解訓練法，重復訓練法，持續(xù)訓練法，模擬訓練法和游戲，比賽訓練法。

4.1 分解訓練法

分解訓練法是指把一個完整的技術動作分解成幾個技術環(huán)節(jié)，使運動員更方便地掌握較復雜的技術動作。它的特點是簡單、易學、適用于初學者用于開始階段。尤其對于少年兒童來說，很難一下子掌握一項技術環(huán)節(jié)較復雜的動作，因此，如給他們把動作分成幾個步驟，一個環(huán)節(jié)一個環(huán)節(jié)地學，最后把幾個分解的動作完整起來，對少年兒童是比較容易接受。如網(wǎng)球技術中的發(fā)球就是一項比較復雜的技術動作。所以在剛開始教隊員時，把動作分成三個步驟：1.拉拍，同時拋球；2拍子下垂，后腳前跟；3擊球，轉肩、轉腰；4.收拍。由于兒童一次只接受一個簡單的信號，因此我讓他們一個步驟一個步驟反復練習，等到熟練時再把動作完整起來，效果明顯，而且不易出現(xiàn)問題。

4.2 持續(xù)訓練法

持續(xù)訓練法是指在相對較長的時間里，用較穩(wěn)定的強度，無間歇的連續(xù)進行練習的方法。它的特點在于練習時間較長，一次練習的量較大，但強度相對較穩(wěn)定，因此用這種方法進行練習，對有機體刺激所產(chǎn)生的影響比較緩和，有利于心血管和呼吸系統(tǒng)機能的穩(wěn)步提高。它獲得的訓練效應出現(xiàn)較慢，但較穩(wěn)定，消退也比較慢。在網(wǎng)球訓練過程中通常用于多球訓練，有助于掌握鞏固，提高技術。但在練習中，還要注意量和強度的搭配。如這個項目是發(fā)展運動員在場上奔跑中擊球，以強度為主的，那么，練習的時間，組數(shù)就不宜太多，太長；相反如要提高運動員場上定點擊球的穩(wěn)定性，那么強度就不宜太大，而組數(shù)，時間則可以增加?？刂坪昧颗c強度應從訓練所要達到的目的考慮，在訓練時，量和強度的增減應以運動員在訓練中保持正確的擊球動作為準，如果運動員在擊球時技術動作走形，那就要考慮減少量與強度了。尤其對待少年兒童時，要更密切注意他們的反應，及時制止變形的動作。

4.3 重復訓練法

重復訓練法是指在相對固定的條件下，按一定的要求，反復進行某一項目的練習，而每組之間的間歇要使機體基本恢復的一種方法。它是身體、技術、戰(zhàn)術訓練的常用的基本方法。重復練習技術動作，可不斷強化刺激的痕跡，有利于鞏固動作定型和熟練地用技術，是技、戰(zhàn)術訓練中最常用的辦法，也是少年兒童掌握技術動作最重要的方法之一。如在場上進行全場跑動擊球，不但要嚴格規(guī)定技術動作.而且要提高奔跑中擊球的組數(shù)與個數(shù)，這樣才能使技術熟練，準確，提高在比賽中的實用價值，而且由于重復練習，使疲勞的加深，要求運動員克服很大的體力消耗，因此有利于培養(yǎng)運動員的意志品質。

在進行重復練習時，要及時給予指導，不斷提高改進技術的要求和糾正錯誤的動作，使隊員不會在錯誤的動作上越偏越遠。另外，重復練習同一動作或項目，運動員容易產(chǎn)生枯燥乏味的情緒，降低練習的積極性，所以在練習中除了使隊員明確訓練的目的，作用外，還要結合游戲等手段來運動員的興趣，達到訓練目的。

4.4 模擬訓練法

模擬訓練法， 它主要是為運動員參加比賽做好適應性準備，也就是使運動員對于容易引起精神緊張和動作失調的各種刺激逐步產(chǎn)生適應，從而提高在比賽中的抗干擾能力。模擬訓練通常有兩種方法，第一是現(xiàn)實模擬，即運動員在比賽形式、比賽對手、比賽時間安排以及氣候情況、場地器材設備等各種因素都與正式比賽相似的情況下進行訓練；第二種是通過錄像、電影、圖片、錄音、語言等手段進行模擬訓練。適當?shù)卦黾舆\動員的心理壓力，相對來說，也就是減輕了比賽時的心理壓力。安排模擬訓練時應一切按照比賽程序進行。如：準備活動時間，變換場地、方向，模擬賽場，并組織安排觀眾，裁判，制造與比賽相似的氣氛。通過模擬訓練可以及時發(fā)現(xiàn)運動員在賽前各種身體素質、技術水平和心理狀態(tài)等方面的問題，從而可以及時得到改進和彌補，這對正式比賽時發(fā)揮應有的技術水平是很有益處的。

4.5 游戲、比賽訓練法

游戲和比賽訓練法是指以游戲和比賽的方式進行訓練的方法。它的內容可以多種多樣，既可用于身體訓練，也可用于技、戰(zhàn)術訓練，還可作為恢復手段。如在訓練前進行一些小游戲，既可熱身，又可提高興奮性。在技術訓練中，可以將所學的技術作為比賽內容，并制定勝負的標準，以比賽的方式進行練習，如多球打成功率比賽，半片場地打來回比賽等，既可提高運動員的興趣，又可鍛煉運動員的技術與心理，可謂一舉兩得。在訓練課結束時也可安排一些游戲，如踢足球，打籃球之類的，不僅練到了場上步法、耐力，也能達到消除疲勞的積極效果。

由于游戲和比賽所具有的特點和作用，它可以廣泛地運用不同的對象，不同的訓練階段，不同的訓練內容中去，尤其根據(jù)少年兒童好動的特性，在訓練中采取游戲和比賽的方法，能更好地達到訓練目的。

5 結束語

當今訓練方法的運用，是隨著現(xiàn)代訓練的發(fā)展而不斷的創(chuàng)新和變化，每一次訓練方法的更新，都將帶來訓練效果和運動成績的提高與發(fā)展。因而掌握一些基本的和必要的訓練方法，不僅有利于教練員和運動員提高運動訓練的效益，而且也可促使教練員、運動員去創(chuàng)造更多、更好的訓練方法。提高訓練質量，促進運動水平的提高。

參考文獻

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關鍵詞：乒乓球運動員 體能訓練 速度訓練 靈敏訓練

乒乓球運動是我國在國際體壇上具有明顯優(yōu)勢的體育項目之一，譽有“國球”之稱。在長達半個多世紀的時間里，我國乒乓球運動一直能夠保持長盛不衰的原因在于國內長期有一批勤于探索、樂于奉獻、把畢生的精力奉獻給乒乓球事業(yè)的人才。他們在不斷地轉變教學和訓練的觀念，改進技戰(zhàn)術，更新器材和打法，從事理論科學研究，正是他們堅持不懈的努力奮斗從而推進了我國乒乓球運動的持續(xù)和穩(wěn)定的發(fā)展。隨著當今的乒乓球運動越來越趨向于力量大、速度快、旋轉強、變化多、對抗性強的特點，這種發(fā)展趨勢不僅要求教練員和運動員在今后的訓練中加強技戰(zhàn)術和心理素質訓練，更要加強體能訓練。此外，國際乒聯(lián)陸續(xù)出臺并實施的關于乒乓球比賽的新規(guī)則，更加突出的強調了運動員的體能在比賽中的重要地位和作用。

1 21世紀乒乓球規(guī)則變化情況及對運動員體能的新要求

1.1規(guī)則變化

2000年10月1日起，國際乒聯(lián)把乒乓球的直徑由38毫米擴大為40毫米，球的重量由原來的2.49克增加為2.72克，比賽正式使用“大球”；在2001年9月1日起，國際乒聯(lián)對比賽規(guī)則進行了進一步修改，將原來的每局21分賽制改為11分賽制，發(fā)球也由原來每方發(fā)5個球后輪換改為現(xiàn)在的每方發(fā)2個球輪換；從2002年9月1日起，國際乒聯(lián)又對運動員的發(fā)球進行了進一步的限制，實行“無遮擋”發(fā)球，無遮擋發(fā)球是當球與球拍接觸時，發(fā)球的運動員或者他的雙打隊友身體的任何部位和衣服，都不能在球網(wǎng)以及兩側網(wǎng)柱頂端與球進行連線所形成的虛擬三角形之內或上方的高度，以不遮擋接發(fā)球員的視線為限。也就是說，運動員發(fā)球時，不能用肘臂擋住球，應當讓裁判員和副裁判員看得見球和球拍；2008年9月1日，執(zhí)行“揮發(fā)性快干膠水的禁用令”，采用無機膠水。

1.2體能要求

進入21世紀，國際乒聯(lián)針對乒乓球運動的一系列改革措施堪稱“大刀闊斧”，既對于提倡“綠色乒乓”、促進乒乓球運動在世界范圍內的推廣具有積極意義，同時又對乒乓球運動的自身發(fā)展產(chǎn)生有史以來最為深刻的影響。直徑40毫米“大球”替換38毫米“小球”，據(jù)研究表明：質量由2.49g增加到2.72g，增加了9.24%，直徑增加了5.26%，球的表面積增大了10.8%，球的體積增大了16.6%，大球比小球旋轉也降低了13%，速度減少4%，由于限制了速度與旋轉的威力，增加了擊球的回合數(shù)，所以要想達到以往擊球效果，運動員的專項力量在大球時代所起作用明顯增大；11分制的改革不僅僅是比賽分值的減少，同時打亂了原有每5個換發(fā)球的輪次，改為每2個換發(fā)球，比賽時間縮短，比賽間歇增加，運動量相對減少，運動強度隨之加大，要求運動員進入比賽狀態(tài)快、拼得兇，短時間內最大限度地發(fā)揮個人所具備的競技能力，要求平時注重改變運動員的專項體能訓練中速度素質、力量素質、耐力素質、靈敏素質、柔韌素質的運動量與運動強度的比例分配，適應11分制的比賽節(jié)奏；實行“無遮擋”發(fā)球后，發(fā)球質量下降，很少能靠假動作或隱蔽姿勢直接發(fā)球得分，對于發(fā)球者搶攻造成一定削弱，發(fā)搶段實力指數(shù)降低，相對相持段比重可能會上升，要求運動員進一步提升自身相持段的專項耐力；無機膠水的使用雖然保證了運動員的健康，但球拍膠皮性能的下降直接導致速度與旋轉的下降，降低了回球質量，比賽中經(jīng)常出現(xiàn)一板球相持十幾個回合的情況，運動員的專項力量與相持能力占總體競技能力的比例要求達到了前所未有的高度，運動員努力實現(xiàn)原有的擊球效果，需要在專項力量與專項耐力上付出更多努力。

2體能訓練的釋義、作用和意義

2.1乒乓球運動員的體能及其構成

乒乓球運動員的體能就是指乒乓球運動員機體的基本運動能力，既包括機體的一般運動能力，也包括機體的專項運動能力。

任何運動員的體能發(fā)展水平都是由其身體形態(tài)、身體機能及運動素質的發(fā)展情況所決定的。乒乓球運動員也不例外。身體形態(tài)是指機體內外部的形狀。身體機能是指機體各器官系統(tǒng)的功能。運動素質是指機體在活動時所表現(xiàn)出來的各種基本運動能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韌和靈敏等。三種因素既相互獨立又相互制約，每一個因素發(fā)生變化都會影響體能的整體水平。因身體形態(tài)、機能受遺傳影響關系比較大，外界因素影響相對較小。運動素質是體能的外在表現(xiàn)，所以在運動訓練中多以發(fā)展各種運動素質為身體訓練的內容。

2.2體能訓練的作用和意義

體能訓練能夠對運動員自身的速度、力量、耐力、柔韌和靈敏等身體素質具有進一步優(yōu)化過程，對于其他種類與專項相關的身體素質的發(fā)展產(chǎn)生重要的相互影響和協(xié)同促進作用。越發(fā)的人們注意到，體能訓練是任何項目運動員通往職業(yè)巔峰的必經(jīng)之路，沒有良好的、系統(tǒng)的體能訓練作為保障，一切將變成空談。不同項目的運動員，在運動訓練過程中，都力求運用各種有效的訓練手段和方法，改造運動員的身體形態(tài)，提高有機體的機能水平，增進健康和發(fā)展運動素質。良好的體能訓練是技、戰(zhàn)術訓練和提高運動成績的基礎；良好的體能訓練是運動員承受大負荷訓練和高強度比賽的基礎；良好的體能訓練是運動員在訓練和比賽中保持穩(wěn)定、良好心理狀態(tài)的基礎；良好的體能訓練有助于預防傷病，延長運動壽命。

3乒乓球運動員的體能訓練

3.1體能訓練的分類

在體能訓練中，由于專項的原因，把體能訓練分為一般體能訓練和專項體能訓練兩類。一般體能訓練旨在采用多種多樣的非專項的身體練習，增進身心健康、提高身體機能和全面發(fā)展運動素質。專項體能訓練的目的是，根據(jù)專項需要采用與專項有密切直接關系的專門性身體練習，來發(fā)展和改善與提高專項運動成績有關的專項運動素質和專項所必需的身體形態(tài)和機能。一般體能訓練是專項體能訓練的基礎，專項體能訓練是建立在一般體能訓練的基礎上，是一般體能訓練的拓展和延伸。兩者互為獨立，又有著密切關系，共同發(fā)展。

3.2速度和靈敏訓練

由于乒乓球運動的球臺面積較小，比賽場地范圍有限，通常乒乓球運動員比賽或訓練時與對手之間的距離較近，約4米左右，令有球小速度快的特點，球在空中飛行時間約為0.3～0.5秒，比賽情況復雜多變。要求運動員在瞬間迅速判斷來球的速度、落點以及旋轉，并根據(jù)對手的站位迅速做出相應的對策，這就要求運動員具有快速的靈敏反應、步伐移動和揮拍擊球速度。

關于乒乓球運動員一般的速度、靈敏訓練，可以通過提高快速移動能力、協(xié)調控制能力和反應能力來實現(xiàn)。例如：加速跑、變速跑、接力跑、各種姿勢的突然性起跑、各種的快速跳繩練習、貼人游戲、追逐跑游戲、蛇形跑、小場地的足、籃、橄欖球比賽、各種聽口令的快速反應練習，等等。

關于乒乓球運動員專項速度、靈敏的訓練可以從提高步伐移動速度的練習、揮拍速度的練習、反應速度的練習來著手。無論哪種練習力求最大限度地接近實戰(zhàn)動作。譬如：可以用定時（30s～1min）左右移動的步法練習，以球臺寬度為界限、定時（30s～1min）左右跨跳練習，以1/2球臺寬度為界限、定時（30s～1min）交叉步移動練習，以球臺長度為界限、定時（30s～1min）摸球臺端線兩角、定時（30s～1min）推、側、撲步法練習、定時（30s～1min）長短球步伐練習、基本線路結合步法練習（兩點打一點、不同落點打一點等）、以及多球練習提高步伐移動速度，等等；可以通過單一技術或結合技術徒手會拍練習、在保證動作幅度及正確性的前提下，做定時（30s ～1min）或定量（50～100次）的練習、加快多球供球的速度迫使運動員提高前后擺速，左右擺速和擊球速率；可以采用二人想象比賽法（要求觀察對手做出擊球動作后，在作出反應和動作）、相持球突然變線的練習、根據(jù)教練員口令做出相應的動作（上旋球做扣殺動作，下旋球做拉球或搓球動作、弧圈球做快帶或推擠動作）、運用多球做接發(fā)球練習（根據(jù)對方發(fā)球動作迅速判斷旋轉和落點，做出相應反應）、不定點的正反手回擊球練習、在行進中聽信號，迅速做滑步、側身、交叉步等練習來提高運動員瞬間的反應速度和靈敏性。

3.3力量訓練

在乒乓球運動中，運動員使用快速力量相對較多，在大球和無機膠水到來的時代更要求運動員重點放在力量素質練習上，具備突出的快速力量。力量訓練時應注意一般力量與專項力量結合練習，注意把發(fā)展速度與爆發(fā)力結合起來?？焖倭α坑柧毜呢摵蓮姸群拓摵蓴?shù)量以及間歇時間，應以不降低練習的速度為原則，既要保證運動員完全恢復又要避免運動員的興奮性降低。宜采用少次、短時、多組的安排方式，以確保練習動作能夠在快速中完成。同時還要考慮到由于個人的特點、性別、年齡、健康狀況的問題以及參加訓練的年限和程度不同，在選擇聯(lián)系的內容上應有所側重。少年運動員應注重發(fā)展基本力量結合專項力量，訓練水平高且年限較長的運動員則應以發(fā)展專項力量為主，配合基本力量練習。

一般力量訓練的內容主要以發(fā)展運動員的上、下肢力量和腰腹力量為主。通常采用俯臥撐、引體向上、啞鈴、雙杠臂屈伸、兩人推小車游戲等來發(fā)展上肢力量；采用單、雙腿跳、臺階跳、蛙跳、跳深等超等長練習以及杠鈴半深、蹲練習發(fā)展下肢力量；采用仰臥起坐、仰臥舉退、兩頭起等背肌練習以及實心球練習（坐姿雙手頭上傳球、坐姿轉體傳球、仰臥起坐同時向兩側交替?zhèn)髑虻鹊龋﹣戆l(fā)展腰腹力量。

專項力量訓練的內容主要是結合乒乓球實戰(zhàn)動作來練習上、下肢力量以及專門的身體核心部位穩(wěn)定性力量。關于結合實戰(zhàn)動作發(fā)展運動員上、下肢力量練習往往比較容易理解，多采用較輕的啞鈴、杠鈴片或鐵質球拍（250g），做定時定量的各種揮拍練習、負重持拍手進行多球練習以及連續(xù)扣殺高球練習等等來發(fā)展專項上肢力量；采用負重較輕重量的杠鈴做半蹲滑步練習、負重較輕重量的杠鈴向前或向側方向的跨步練習、負重較輕重量的杠鈴做兩側的蹬地轉髖練習、練習者身穿砂背心或綁砂護腿的各種套路的步法練習等來發(fā)展專項下肢力量；那么對于身體核心部位穩(wěn)定性力量練習比較陌生，其實人體的雙肩和雙髖關節(jié)之間的軀干和骨盆區(qū)域被稱為人體“核心”部位。從生物力學角度分析，人體中心一般位于這個區(qū)域，它是人體環(huán)節(jié)動作運動鏈接最基本的環(huán)節(jié)。同時，它為人體各種肢體動作提供了穩(wěn)固的支撐和附著點，直接影響著人體各種技能性身體動作的質量。因此，分析乒乓球運動員動作特點來看，身體核心部位穩(wěn)定性力量練習是伴隨力量訓練全過程中必不可少的重要輔助練習。身體核心部位穩(wěn)定性力量練多為靜力性練習，具體方法有：俯姿平撐、俯姿橋撐、仰姿橋撐、側姿臂撐、坐瑞士球單腿離地、仰臥瑞士球體前驅、坐瑞士球踏步走、頭枕瑞士球橫橋單腿撐，等等。

3.4耐力訓練

按人體的生理系統(tǒng)分類，耐力素質可分為心血管耐力和肌肉耐力。肌肉耐力也稱為力量耐力，心血管耐力又分為有氧耐力與無氧耐力。依耐力素質對專項的影響，耐力素質又可分為一般耐力和專項耐力。一般耐力是對于提高專項運動成績起間接作用的基礎性耐力，專項耐力是指對于提高專項運動成績有直接關系的耐力，具體的講是機體堅持長時間持續(xù)完成專項動作的能力。乒乓球運動員所需的耐力是一種心血管耐力和肌肉耐力混合的與速度、靈敏緊密結合的耐力，是一種專屬乒乓球運動員的專項耐力。

在發(fā)展一般耐力時，要特別注意運動員的年齡、性別，不同身體素質發(fā)展的敏感期，應該有所區(qū)別。由于兒童較成年人的每搏輸出量少，因此，這一時期耐力素質發(fā)展有所限制；青春發(fā)育期之前，男孩與女孩耐力方面幾乎無明顯差別；成年之后，女子較男子的耐力素質隨著運動強度的增大表現(xiàn)出明顯差異。有關研究證明：進行中等強度的訓練時，耐力素質可以提高40倍，而進行高強度的訓練時，耐力只提高3.5倍。發(fā)展乒乓球運動員一般耐力時可采用中長距離的跑步，如：1500m、3000m、5000m，也可采用中長距離的變速跑；3min計時的跳繩練習、3min的原地高抬腿、1min立臥撐練習；足球、籃球40min以上的比賽等來提高一般耐力素質。

關于專項耐力訓練，一般應安排在技術、戰(zhàn)術訓練結束后，這樣取得的效果會比較明顯。無疑定時或定量的多球練習或各種組合徒手揮拍的步法練習是發(fā)展運動員專項耐力的有效手段，可根據(jù)不同運動員、不同性別、年齡、訓練年限、所具備的水平、特點，有所區(qū)別的側重發(fā)展上肢的速度耐力、力量耐力或下肢步伐移動的速度耐力、力量耐力以及腰腹肌、背肌的專項耐力。發(fā)展乒乓球運動員的專項耐力多采用多球的組合練習或步法練習，3min左推－右攻練習、3min推擋－側身攻－撲正手練習、3min長短球練習、3min～5min連續(xù)扣殺練習、3min～5min拉后扣殺練習、3min交叉步練習、3min跳步練習、3min各種組合步伐練習、3min徒手揮拍結合各種組合步法練習等。

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