導(dǎo)語：如何才能寫好一篇中長跑訓(xùn)練方法，這就需要搜集整理更多的資料和文獻，歡迎閱讀由公務(wù)員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

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摘 要 中長跑運動是一項艱苦而又極具挑戰(zhàn)性的運動項目，日?？茖W(xué)合理的訓(xùn)練方法對中長跑運動員成績的提升有著非常重要的影響，本文就從技術(shù)動作的教授、耐力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、心理訓(xùn)練、運動恢復(fù)等幾個方面，對中長跑訓(xùn)練方法進行了簡要論述。

關(guān)鍵詞 中長跑 技術(shù)動作 耐力訓(xùn)練 速度訓(xùn)練 心理訓(xùn)練 運動恢復(fù)

中長跑運動是一項非常具有挑戰(zhàn)性的運動項目，其對運動員的耐力素質(zhì)、速度水平、拼搏精神都有嚴(yán)格的要求，只有科學(xué)合理的日常訓(xùn)練，才能讓運動員的整體素質(zhì)得到不斷提升，成績不斷提高。而如果訓(xùn)練方法不當(dāng)?shù)脑?，不僅運動員的成績提升緩慢，訓(xùn)練效率低，而且很容易給運動員帶來無法預(yù)估的危害，影響運動員的訓(xùn)練積極性，所以教練員一定要注意中長跑日常訓(xùn)練方法的選擇和訓(xùn)練計劃的安排，以期取得良好的訓(xùn)練成效。

一、 中長跑訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)重視技術(shù)動作的教授

許多教練員，在對運動員進行日常訓(xùn)練的過程中，不重視技術(shù)動作的教授，而認(rèn)為只要運動員跑得快、跑得久，就達到了訓(xùn)練的目的。這種觀念是非常不正確的，技術(shù)動作的正確與否，對一個中長跑運動員的未來發(fā)展起著重要的影響，如果在訓(xùn)練初期沒有形成達到正確技術(shù)動作的要求，會制約運動員成績未來的進一步提升，所以說，在訓(xùn)練初期，教練員不要急于安排大量的訓(xùn)練，而應(yīng)該首先確保運動員已經(jīng)掌握了正確的動作，領(lǐng)會了技術(shù)要領(lǐng)，這個過程，教練員可以通過自身示范和觀看教授相應(yīng)技術(shù)動作的教學(xué)錄像來讓隊員對正確的中長跑技術(shù)動作有一個直觀的認(rèn)識，并且發(fā)現(xiàn)運動員的動作不規(guī)范要及時加以糾正。讓運動員從訓(xùn)練伊始就走上科學(xué)化、規(guī)范化的道路。

二、 中長跑訓(xùn)練過程中，耐力訓(xùn)練必不可少

在中長跑中，耐力素質(zhì)一般指的是，在一定的時間內(nèi)，運動員所具有的、能發(fā)揮良好的持續(xù)跑的能力。在中長跑項目中，耐力素質(zhì)是運動員必須具備的一項重要能力，是取得良好的運動成績的基本保障。所以說，在中長跑運動員的日常訓(xùn)練過程匯總，耐力訓(xùn)練是必不可少的。

耐力訓(xùn)練的一般方法主要是：運動強度不是太大而跑動速度也相對穩(wěn)定的持續(xù)跑。在訓(xùn)練過程中，教練員一定要注意觀察和控制運動員的心率水平，一般來說，心率控制在150次左右較為合適，如果太低，則說明運動強度不夠，如果太高，運功強度太大不利于耐力素質(zhì)的訓(xùn)練和提高。在經(jīng)過科學(xué)合理的耐力訓(xùn)練之后，運動員的呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能都會得到顯著提高，有氧代謝水平也會隨之提高，從而為提高運動員的身體負(fù)擔(dān)能力、提升速度素質(zhì)以及進行高強度的訓(xùn)練，奠定良好的基礎(chǔ)。

三、 中長跑訓(xùn)練過程中，速度訓(xùn)練應(yīng)科學(xué)合理

在中長跑訓(xùn)練過程中，速度的訓(xùn)練是所有教練員和運動員都必須重視的一個方面。運動員的速度素質(zhì)是最基本的素質(zhì)之一，對運動員的成績有著重要的影響，所以教練員在日常訓(xùn)練過程中，一定要科學(xué)合理的安排速度訓(xùn)練，以提升運動員的速度素質(zhì)。一般來說，現(xiàn)在的速度訓(xùn)練主要有以下幾種：

（一） 重復(fù)跑練習(xí)

重復(fù)跑練習(xí)，是針對中長跑的最后加速沖刺階段所做的練習(xí)，力爭在影響比賽成績的最后關(guān)鍵階段，仍能保持一段距離的高速跑。一般來說，在中長跑過程中人體在會產(chǎn)生大量的乳酸，而要在這樣的情況下，仍能保持高速跑，那就必須對隊員進行相應(yīng)的耐酸訓(xùn)練，以提高運動員這方面的能力。重復(fù)跑練習(xí)的效果十分有效，未經(jīng)過重復(fù)跑耐酸訓(xùn)練的運動員，在出現(xiàn)乳酸堆積的情況下，一般都會感覺兩腿發(fā)酸，呼吸急促，而經(jīng)過重復(fù)跑訓(xùn)練的運動員情況則要好的多，所以說，經(jīng)過訓(xùn)練，運動員的耐酸能力會得到有效的提升。

在重復(fù)跑訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)注意訓(xùn)練安排的科學(xué)合理，一般來說，選擇的跑的距離要低于專項的正常距離，而且運動員的跑動速度要等于或者高于比賽時的速度，且中間的間歇時間要盡可能的短。

（二） 變速跑訓(xùn)練

變速跑訓(xùn)練也是一種提高運動員的速度素質(zhì)的有效的訓(xùn)練方法，在安排變速跑訓(xùn)練時，教練員要注意，應(yīng)該根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)、訓(xùn)練的安排、運動員自身的情況以及快跑和慢跑的段落來具體決定，不可盲目安排大量的訓(xùn)練，否則很容易造成超量現(xiàn)象。

雖然說保證訓(xùn)練的量，是提高訓(xùn)練成果的必備條件，但是質(zhì)與量兼顧的訓(xùn)練才是有質(zhì)量的訓(xùn)練，如果教練員不顧運動員的實際情況，采用激進的訓(xùn)練方法，這樣雖然會在短時間取得一定的成效，但是長遠看來并不利于運動員的發(fā)展，而且超量的訓(xùn)練還很容易對運動員造成身體上的傷害，影響訓(xùn)練效果的同時會帶給隊員很大的心理壓力，從而降低他們的訓(xùn)練積極性。

（三） 短跑訓(xùn)練，以短促長

日常訓(xùn)練中的短跑訓(xùn)練，可以有效的提高運動員加速跑的能力，所以說，教練員在日常的訓(xùn)練安排中，可以嘗試采用在合適的情況和時機下，以短跑的訓(xùn)練思路指導(dǎo)中長跑運動員的訓(xùn)練，科學(xué)的安排一系列提高速度的訓(xùn)練，以短促長，讓運動員的速度素質(zhì)得到有力的提升。

四、 中長跑訓(xùn)練中，應(yīng)注意進行適時有效的心理訓(xùn)練

如果一個運動員，沒有一個良好的心理素質(zhì)，很難在運動場上發(fā)揮出其應(yīng)有的技術(shù)水平，更難以取得好的成績。比如說，有些運動員在日常訓(xùn)練過程中，成績不錯，但一到比賽場上就心跳加速、發(fā)揮失常，這就是最明顯的心理素質(zhì)差的表現(xiàn)。所以說，教練員在日常的訓(xùn)練過程中一定要重視運動員的心理素質(zhì)訓(xùn)練，重視運動員競技狀態(tài)的培養(yǎng)，以免因為心理素質(zhì)差、競技狀態(tài)不佳而影響比賽成績。日常訓(xùn)練過程中，進行運動員心理素質(zhì)的培養(yǎng)，有以下幾種方法：

（一）模擬訓(xùn)練，提高比賽的適應(yīng)能力和自我調(diào)節(jié)能力

模擬訓(xùn)練，是指在日常訓(xùn)練過程中，盡可能的模擬比賽的真實場景，并針對其中出現(xiàn)的情況，遇到的難題，不斷的反復(fù)練習(xí)，以便在真實的比賽過程中遇到類似情況和從容處理。

所有的運動員在運動場上時都會有一定的緊張，適度的緊張是對比賽有利的，但是運動員一定要掌握控制緊張的度的問題，過度緊張的情況下很難發(fā)揮出自身的應(yīng)有水平。日常的模擬訓(xùn)練就通過安排比賽形式的訓(xùn)練，為運動員掌控和調(diào)節(jié)自己的情緒提供了良好的機會，通過模擬訓(xùn)練，運動員可消除面對比賽時的畏懼情緒和過度緊張心理，提高對比賽的掌控能力。

（二）自我暗示，提高訓(xùn)練效果和心理素質(zhì)

自我暗示法在多種體育項目中均有應(yīng)有，它指的是，運動員運用自己的語言或思想，對自己的心理活動施加一定的影響，從而提升訓(xùn)練效果，提高比賽成績。在自我暗示過程中，可采用自己的語言，對自我進行積極的鼓勵，以取得預(yù)期效果，如“我表現(xiàn)的很好”、“我一定能堅持到最后”等。

（三）想象訓(xùn)練法

想象訓(xùn)練法，又稱表象訓(xùn)練法，是指在訓(xùn)練或者比賽過程中，有意識的在大腦中重現(xiàn)最佳的運動狀態(tài)，在運動時間長、運動過程中人體的能量消耗大的中長跑項目中，這種方法可以有效的激發(fā)人體的潛能，從而取得良好的訓(xùn)練效果和比賽成績。

除了在日常訓(xùn)練過程中，注重運動的心理素質(zhì)培養(yǎng)外，運動員如何在短時間內(nèi)進入良好的競技狀態(tài)也是一個十分重要的問題，這樣的情況下，可以在制定戰(zhàn)術(shù)時根據(jù)對手的實際情況，制定科學(xué)合理的分段跑的時間，而且在跑的途中盡量跟第一集團保持一致，同時不要為暫時的狀況所左右，要有良好的自我調(diào)節(jié)能力。

五、 訓(xùn)練結(jié)束后，一定要注意運動員的恢復(fù)情況

訓(xùn)練后良好的運動恢復(fù)，是成績進一步提高的基礎(chǔ)，也是整個訓(xùn)練過程必不可少的一部分，在中長跑運動中尤其如此。在中長跑的訓(xùn)練過程中，人體所做的多為無氧呼吸，訓(xùn)練結(jié)束后，因為無氧呼吸的緣故，運動員體內(nèi)就會堆積大量的乳酸，在這樣的情況下，如果不進行充分的放松運動，體內(nèi)積累的乳酸會造成肌肉的損傷，大大增加運動員在訓(xùn)練過程中的受傷幾率。而此時，如果能做好促進運動恢復(fù)的措施，不僅能消除體內(nèi)積累的乳酸，保持良好的機能狀態(tài)，而且有助于超量恢復(fù)的實現(xiàn)。

所以，為了能讓運動員有一個良好的運動恢復(fù)過程，教練員在日常訓(xùn)練結(jié)束以后，要注意安排一些放松活動，如：簡單的徒手體操，慢跑等，也可讓運動員相互之間按摩放松。

參考文獻：

[1]張振軍,蔡水蓮.淺談中長跑大運動量訓(xùn)練結(jié)束后的恢復(fù)[J].體育科技文獻通報.2008.12.20.

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關(guān)鍵詞：初中學(xué)生；中長跑；訓(xùn)練方法；心理調(diào)適

在體育測試（過程性的測試――每學(xué)期的《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試、體能技能測試，總結(jié)性測試――初三體育中考測試）中，如果學(xué)生中長跑不及格，就算其他項目測試成績再好，平時成績也只按59分再折算計入，中考成績的計入：由初三體育中考（滿分30分）成績和初一、初二、初三年級的平時測試成績的折算（滿分30分）合并，總計滿分60分作為該生體育成績計入中考總成績。故而對學(xué)生而言，中長跑是初中體育考試的“一道坎”，也是平時體育訓(xùn)練的“主打菜”。由于種種原因，許多學(xué)生往往不太喜歡“跑”，女生尤其如此。筆者針對學(xué)生存在的主要問題，提出了自己的看法。

一、糾正學(xué)生的認(rèn)知不足

對于中長跑訓(xùn)練，學(xué)生往往認(rèn)為：不就是跑嗎？誰還不會？只不過跑的時間要長些，或路程遠點罷了，或許要吃點苦，跑得更盡力些而已！拼死跑一跑就好了。為此，老師要向?qū)W生講解中長跑的概念、意義及健身價值，合理科學(xué)的訓(xùn)練方法、作用以及效果和應(yīng)用；更要讓學(xué)生從人的運動生理學(xué)和運動解剖學(xué)的角度來了解中長跑的意義及好處，做到有理有據(jù)，讓學(xué)生心服口服，懂得長跑不僅僅是跑，更是為了通過中長跑的鍛煉，改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及運動系統(tǒng)的功能，促進運動器官及內(nèi)臟器官的健康及生長發(fā)育。最顯著的便是中長跑使肺活量增加，使人頭腦清醒，學(xué)習(xí)效果更好，增強體質(zhì)，減少疾病，提高學(xué)習(xí)效率，促進了青少年的健康成長，而且能消耗多余的脂肪，是減肥塑身的最佳方法（考慮到如今“胖墩”多，可以多加引導(dǎo)，也許會有更多更好的現(xiàn)實意義和實用價值），還能夠培養(yǎng)人堅強的意志力。

二、培養(yǎng)學(xué)生的意志力

學(xué)生怕長跑的原因，主要還是受“極點”的影響占多數(shù)，當(dāng)然，也不外乎學(xué)生心理上的畏難情緒。從“極點”的處理角度來說：首先，要使學(xué)生明白“極點”是因為長跑途中開始一段，身體內(nèi)臟器官機能的惰性產(chǎn)生的一種“短暫”的不適應(yīng)，好比汽車發(fā)動機開機不久，汽缸活塞與缸體的預(yù)熱適應(yīng)階段（活塞溫度較高，而缸體溫度較低）。這種不適應(yīng)的表現(xiàn)為：喉燥、胸悶、頭暈、氣短、呼吸困難、腿軟、跑速低等身體不適，這時教師要注意引導(dǎo)。從外部因素看，可以通過喊口號或口令，用口令或口號的節(jié)奏配合腳步的節(jié)奏，或相互之間的鼓勵的語言、刺激性的話語來分散或轉(zhuǎn)移學(xué)生的注意力，把學(xué)生的注意力集中到口令、口號或同組同學(xué)身上和老師身上，甚至前方的參照物、有趣的話題、喜歡的歌曲等上。從學(xué)生個體內(nèi)部因素來看，也可以讓學(xué)生在內(nèi)心暗示“我要超過某某某，我肯定行，我不比某某差”“我已經(jīng)完成了全程的幾分之幾，離終點不遠了，再堅持一會兒”……（一般用分?jǐn)?shù)表達好，顯得數(shù)據(jù)小，容易接受信息，信心倍增）。

三、中長跑訓(xùn)練方法多樣化

中長跑的教學(xué)，主要由兩部分組成：一是技術(shù)教育，二是耐力訓(xùn)練。在技術(shù)教育中，主要有直道跑技術(shù)、彎道跑技術(shù)、克服“極點”技術(shù)、合理分配體力技術(shù)。關(guān)于技術(shù)教育，筆者無須過度講述，現(xiàn)就耐力訓(xùn)練方面作一下“引玉”。耐力訓(xùn)練的教學(xué)，有一般耐力訓(xùn)練、速度耐力、專項耐力訓(xùn)練，為此，在耐力訓(xùn)練中，訓(xùn)練方法可以多樣化，教學(xué)可以層次化。訓(xùn)練方法多樣化最好是滲透在游戲中：跑走跳三者結(jié)合，途中設(shè)置一定的走、跳、跑的路段；或加上一定的圖案或體育器械設(shè)置（注意安全），學(xué)生帶上繩子、球等，規(guī)定跳繩、運球的路段；也可以設(shè)置單腳跳或雙腳跳或爬及負(fù)重的路段。當(dāng)然，畢竟是長跑訓(xùn)練，主要還是以全身心的鍛煉奔跑為主，發(fā)展腿部力量，注重擺臂、擺腿的協(xié)調(diào)，保持呼吸的深廣。

四、針對學(xué)生差異，開展分層教學(xué)

部分學(xué)生身體素質(zhì)不好，這是完全正常的，五指有長短，每個學(xué)生個體的發(fā)育不平衡，男女有別。因此，教師更要關(guān)注到個體的差異性，認(rèn)認(rèn)真真做好分層教學(xué)，全面提高每個學(xué)生的身體素質(zhì)。

關(guān)于中長跑訓(xùn)練的方法、見解在各類刊物看到不少，取百家之長，為我所用；付諸行動，轉(zhuǎn)而提煉，為學(xué)生的提升加把力，促進自己教育教學(xué)能力的提升，豈不美哉！

參考文獻：

[1]田繼宗.體育專業(yè)技術(shù)[M].北京：北京師范大學(xué)出版社，1987.

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近年來，我國和世界優(yōu)秀中長跑運動員訓(xùn)練和比賽的實踐，揭示了中長跑的競爭不僅是耐力競爭，而更重要的是速度的競爭，是運動員“高速度”持續(xù)跑專項能力的較量。中跑速度越來越接近短跑，它需要中跑選手在長達幾分鐘的比賽中自始至終保持高速度的運動，所以少兒時期要注重速度素質(zhì)的訓(xùn)練。按其年齡段，不同年齡段采用不同的速度訓(xùn)練的方式、方法和訓(xùn)練量。

1.1 八至十二歲兒童

八至十二歲的兒童，應(yīng)以提高動作和動作頻率為主，堅持常年不斷，用合理的、多樣化的方法調(diào)動他們的興趣和積極性。但在低溫情況下和隊員患病時，不應(yīng)進行速度訓(xùn)練。訓(xùn)練方法有：30米加速跑，50米變速跑，行進間的小步跑、變加速跑，快速高抬腿變加速跑，后蹬腿變加速跑，側(cè)交叉跑變加速跑，上、下坡跑，原地支撐后蹬跑，單腿輕跳，快速高抬腿，快速弓箭步交換跳。

1.2 十二歲至十五歲少年

十二歲至十五歲，采用提高速度力量和肌肉大力量的方法培養(yǎng)速度。練習(xí)的方法有：多做跳沙坑，跑動單換跳100米，單足跳30米，蛙跳30米，抱頭雙腳跳100米，跳山羊400米，以本人體重35%-60%的力量負(fù)重慢蹲快起練習(xí)、追逐跑、快節(jié)奏跑。

1.3 十六歲以后少年

十六歲以后的運動員，在防止產(chǎn)生“速度障礙”的前提下，可以用最大負(fù)荷和最高頻率進行最高速度訓(xùn)練。訓(xùn)練的方法：每周一節(jié)速度課，計時150米×l0、100米×10、60米×10、30米×10，星期三、五專項課后加100米×3-5，要求運動員快節(jié)奏跑，提高專項速度和運動員后程的沖刺能力。

2、耐力訓(xùn)練方法

耐力是中長跑運動的專項特點和專項基礎(chǔ)。少兒基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，在處理量和強度關(guān)系上，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練基礎(chǔ)、具體情況及個人特點進行安排，在以全面身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以一般耐力為主的前提下，逐漸把段落加長，逐步增加跑的數(shù)量，適當(dāng)提高訓(xùn)練強度。如果不重視基礎(chǔ)訓(xùn)練，會造成不良后果，只有苦練與科學(xué)安排相結(jié)合，訓(xùn)練才能獲得預(yù)期效果。但運動員到了一定訓(xùn)練階段，都要進行專項耐力訓(xùn)練，以提高身體的有氧代謝和無氧代謝能力，由此可見，一般耐力訓(xùn)練在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段尤其重要，應(yīng)是全年訓(xùn)練的重要內(nèi)容。

2.1 八至十二歲兒童

八至十二歲，發(fā)展一般耐力常見的方法：2000米-4000米定時跑、越野跑，不要求強度，雙腳輕跳，跳繩計時、計數(shù)，行進間兩換跳，150米-200米，反復(fù)多次練習(xí)。

2.2 十二至十五歲少年

十二歲至十五歲，以各種球類活動為主，場地變速跑(300m快+100m慢、200m快+100m慢、100m快+100m慢為一組，每組中間慢跑200m)×3-5，輕快越野跑不計時，提高一般能力。

2.3十六歲以上少年

十六歲以上在此基礎(chǔ)上，應(yīng)隨著專項能力提高，要求相應(yīng)發(fā)展力量耐力。如100-150米跨跳、200米-400米后蹬跑，單腿向上跳、蛙跳、鴨形走、400米跳山羊，100米-150米上坡跑，50米-100米快速高抬腿，多級綜合跳沙坑等。

3、初步掌握正確的中長跑技術(shù)

現(xiàn)在中長跑技術(shù)發(fā)展的重要特征是運動員在跑動中動作輕松自然，蹬伸有力，腳弓富有

彈性，全程跑的節(jié)奏性強。并能最大限度地將人體的綜合機能和專項身體素質(zhì)轉(zhuǎn)換成維持和提高專項跑速的技術(shù)能力。在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段技術(shù)訓(xùn)練的重點，掌握用力順序、方向和路線以動作速率和高頻跑的技術(shù)，從多年的訓(xùn)練實踐體會，技術(shù)訓(xùn)練要貫穿在各種跑的練習(xí)中。

3.1 小步跑和小步跑過渡途中跑

體會身體重心前傾，大腿壓小腿，以前腳掌“趴地式”著地，強調(diào)柔和的著地和圓滑的緩沖技術(shù)，兩臂屈肘自然擺動。

3.2 后蹬跑和后蹬跑過渡途中跑

體會后蹬時髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)的用力順序，糾正后蹬不充分，蹬伸的同時也是擺動折疊前擺的開始，蹬擺協(xié)調(diào)配合，起到牽引髖關(guān)節(jié)前移的效果。

3.3 高抬腿和高抬腿過渡途中跑

體會加快動作頻率，大腿抬起積極下壓以前腳掌著地支撐腿三關(guān)節(jié)伸直，髖部向前送，縮短支撐時間，加快前伸速度。

3.4起跑后加速跑過渡途中跑

體會兩臂積極擺動配合腿積極蹬擺逐漸加速，上體逐漸抬起達到較快的速度轉(zhuǎn)入途中跑，檢驗動作是否變型。

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關(guān)鍵詞：體育特長生；中長跑；訓(xùn)練方法；訓(xùn)練強度

在組織小學(xué)體育特長生進行長跑訓(xùn)練的時候，應(yīng)該注重學(xué)生的實際情況，開展有針對性的長跑訓(xùn)練計劃。既保證訓(xùn)練計劃能夠有效提高學(xué)生的長跑能力，同時還能夠保證學(xué)生的身心健康，使體育鍛煉的積極作用得到充分的發(fā)揮。

一、更新教學(xué)觀念，開展“以短促長”的訓(xùn)練方法

想要提高運動員的長跑能力，既要提高其身體素質(zhì)，還應(yīng)該使其具備這樣的心理素質(zhì)。尤其對于小學(xué)生來說，心理不過關(guān)的話很難保證長跑的順利完成。所以，教師在開展教學(xué)的時候，首先應(yīng)該注重提高學(xué)生的身體素質(zhì)。短跑練習(xí)就是不斷提高學(xué)生跑步能力的重要方法。通過中長跑的練習(xí)，能夠使學(xué)生逐漸擁有長跑的身體素質(zhì)；同時，通過短跑的訓(xùn)練，能夠使學(xué)生的心理慢慢變化，有效提高進行長跑時候的心理素質(zhì)，從而保證其長跑的能力和素質(zhì)。由此可見，以短促長的訓(xùn)練方法對于提高學(xué)生的長跑能力有著重要的幫助作用，值得我們學(xué)習(xí)和借鑒。

二、豐富長跑訓(xùn)練的基本模式，有效提高訓(xùn)練強度

學(xué)生長跑訓(xùn)練模式對于長跑能力的形成有著重要的影響，具有科學(xué)的訓(xùn)練模式，能夠有針對性地提高訓(xùn)練強度，才能夠保證其長跑能力的提高。這個時候可以引入“多課次”的訓(xùn)練模式，即把一定時間內(nèi)的訓(xùn)練量進行有效的分散，同時強化每一次課的訓(xùn)練要求。加強速度和耐力的雙重訓(xùn)練也是“多課次”中的重要內(nèi)容。

三、優(yōu)化訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

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耐久跑教法改革應(yīng)包括以下幾方面：

第一，講述生理學(xué)知識，教會學(xué)生自測脈搏的方法，使學(xué)生有對自身情況的科學(xué)測量的興趣，而產(chǎn)生逐步投入到長跑學(xué)習(xí)中的愿望。每次課前，要求學(xué)生自測出晨脈，運動前脈搏，劇烈練習(xí)即停時的脈搏和劇烈練習(xí)后休息十分鐘的脈搏數(shù)字。每次測量時間為10秒鐘，告訴學(xué)生一般情況正常值的晨脈搏60次左右／分；運動前70――80次左右／分；劇烈練習(xí)即刻停時180次以上／分；休息十分鐘后恢復(fù)到120次以下／分 (甚至更低)，要求學(xué)生要有自己脈搏情況的記錄，結(jié)合自己的情況，掌握運動量。并且從她們期末書面考試中，反映了在實際運動中能逐步懂得經(jīng)常從事耐久跑鍛煉，超量恢復(fù)使心臟功能得到提高，增加脈搏的血液輸出量，加大肺的吸氧量等一系列生理學(xué)知識?！吧谟谶\動”，在組織學(xué)生觀看主題體育科教片時，學(xué)生非常有興趣，明白了以上的道理，對待耐久跑的態(tài)度上發(fā)生了轉(zhuǎn)變，為能完成老師提出的教學(xué)任務(wù)打下了良好的基礎(chǔ)。

第二，講述生理學(xué)知識，攻克耐久跑的難點――極點問題。初練耐久跑，人體必然產(chǎn)生不適的身體感覺，喘不上氣，兩腿邁不開步，動作不協(xié)調(diào)等，人感覺十分難受，不想再跑。停下來休息，就可以得到緩解――學(xué)生們開始經(jīng)常這樣處理。如何能堅持上好長跑課？對于極點問題，可以采取以下三個作法來解決這個難題：

(1)啟發(fā)學(xué)生聯(lián)系自己在運動中的體會，通過室內(nèi)課的講解與書面考試，使學(xué)生認(rèn)識到初練長跑時的種種不適感覺是正常的生理現(xiàn)象，叫做“極點”，弄清概念。

(2)書面回答“極點”產(chǎn)生的原因，學(xué)生們基本上都能答出“是由于內(nèi)臟器官的惰性而引起的缺氧，是正常的生理現(xiàn)象。通過自己的實踐，堅持長期訓(xùn)練，就能改變‘極點’在運動中出現(xiàn)的時間，就能減輕‘極點’產(chǎn)生時不適感覺的程度。”明白了道理，學(xué)生的自覺性加強了，練習(xí)時的興趣提高了，堅定了克服困難的決心。

(3)教會學(xué)生在長跑中正確對待“極點”出現(xiàn)時的三步驟方法： a.在運動中頭腦清醒，當(dāng)“極點”出現(xiàn)時，明確知道自己在長跑中出現(xiàn)了“極點”。b.思想堅定，有決心堅持跑完全程，不要站下停止運動，不要變跑為走。c.根據(jù)各人不同的情況，著重調(diào)整呼吸，加大吸氧量，可以調(diào)整動作節(jié)奏，改變速度等。

第三，練習(xí)耐久跑，首先著重教會學(xué)生掌握耐久跑的正確呼吸方法：即半張嘴，口鼻共用式的呼吸，要有節(jié)奏――兩步一呼兩步一吸或三步一呼三步一吸的方法。在教師示范講解后，先原地集體模仿練習(xí)(也可原地跑步)。在實際運動中，強調(diào)節(jié)奏不要亂，防止無效呼吸，強調(diào)將氣呼出吐凈是呼吸的關(guān)鍵。實踐證明，掌握耐久跑的正確呼吸方法，是學(xué)好這一項目的關(guān)鍵。

第四，“精講多練”是一個學(xué)習(xí)中普遍遵循的教學(xué)原則，這四個字對體育教學(xué)來說，就更為重要。從前三點看，體育教學(xué)也應(yīng)精講必要的理論知識，但更重要的就是“多練”，掌握動作，經(jīng)過泛化、分化和動力定型三階段的過程，就是要身體多實踐的過程。

學(xué)校每周安排了三節(jié)體育課，冬季天冷了，學(xué)校課間操時間改為集體編隊長跑，課外活動進行有組織的練習(xí)和進行單項的長跑比賽?？傊?，就是盡最大可能性來增加學(xué)生們練習(xí)的機會，這也是提高耐久跑成績的重要措施之一。

多練還應(yīng)體現(xiàn)科學(xué)的練(達到練習(xí)目的)，因此教師在體育課堂上要多下工夫，要認(rèn)真鉆研教材，本著循序漸進的教學(xué)原則，安排走跑交替、定時跑、變速跑、重復(fù)跑、越野跑、全程跑以及800米計時測驗等，通過不同的練習(xí)手段和內(nèi)容，激發(fā)學(xué)生的興趣，調(diào)動練習(xí)的積極性。

第五，重塑耐久跑練習(xí)結(jié)束時學(xué)生的整理活動，從心理放松、內(nèi)臟器官放松和肌肉放松三方面考慮，首先著重呼吸系統(tǒng)的調(diào)整，教給學(xué)生“吹樹葉法”，操場旁邊的秋季，地面落下很多柳樹葉國槐樹葉和銀杏樹葉，抓幾片落葉在手心，距嘴一尺左右的距離，用力一口氣將樹葉吹落，然后再拾幾片再吹掉，反復(fù)多次，對劇烈運動后不會調(diào)整呼吸的學(xué)生盡快恢復(fù)有很大的幫助作用。運動后的整理放松對學(xué)生學(xué)習(xí)耐久跑的心理作用應(yīng)該得到重視，同時學(xué)生學(xué)習(xí)耐久跑的心理及放松都是需要教師認(rèn)真研究的課題。

初中的年齡段是人生第二性征發(fā)育的青春時期，因此我們在耐久跑的教學(xué)中，應(yīng)進行改進，采用“曉之以理”的做法，并注重情感理性的教學(xué)嘗試。學(xué)習(xí)耐久跑，“曉之以理”的理表現(xiàn)三方面的內(nèi)容：

A.首先著重從體育的科學(xué)知識入手，講授運動技術(shù)動作的重點與難點，耐久跑的正確呼吸方法，各種練習(xí)手段從準(zhǔn)備活動、整理活動的正確方法，學(xué)生們掌握了方法，學(xué)習(xí)的主動性和自覺性就得到了提高。

B.講述體育運動心理學(xué)、生理學(xué)體育衛(wèi)生等科學(xué)知識，是技術(shù)動作學(xué)習(xí)的必要基礎(chǔ)。

篇6

一、方法

(一)間歇訓(xùn)練法

此方法是德國中長跑教練員波?格施勒和生理學(xué)家萊因德爾于20世紀(jì)40年代共同創(chuàng)造的。間歇訓(xùn)練法是對多次練習(xí)的間歇時間作出嚴(yán)格的規(guī)定,使機體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下,反復(fù)進行練習(xí)的訓(xùn)練方法。訓(xùn)練中將間歇訓(xùn)練分為三種類型:高強性間歇訓(xùn)練、強化性間歇訓(xùn)練(A、B型)、發(fā)展性間歇訓(xùn)練。高強性間歇訓(xùn)練時間小于40秒,心率190次/分鐘恢復(fù)為120-140次/分鐘,強度大,間歇很不充分。強化性間歇訓(xùn)練A型訓(xùn)練時間小于40-90秒,心率180次/分鐘恢復(fù)為120-140次/分鐘,強度大,間歇不充分;B型訓(xùn)練時間小于90-180秒,心率170次/分鐘恢復(fù)為120-140次/分鐘,強度較大,間歇不充分。發(fā)展性間歇訓(xùn)練時間大于5分鐘,心率160次/分鐘恢復(fù)為120次/分鐘,強度中等,間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。

1、理論依據(jù):通過嚴(yán)格的間歇過程,可使運動員的心臟功能得到明顯的增強;通過調(diào)節(jié)運動負(fù)荷的強度,可使機體各機能產(chǎn)生與有關(guān)運動項目相匹配的適應(yīng)性變化;通過不同類型的間歇訓(xùn)練,可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發(fā)展和提高;通過嚴(yán)格控制間歇時間,有利于運動員在激烈對抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定、鞏固技術(shù)動作;通過較高負(fù)荷心率的刺激,可使肌體抗乳酸能力得到提高,以確保運動員在保持較高強度的情況下具有持續(xù)運動的能力。

2、取得的成績:通過間歇訓(xùn)練的應(yīng)用,使德國運動員在20世紀(jì)40-50年代先后3次打破世界紀(jì)錄。

(二)重復(fù)訓(xùn)練法

訓(xùn)練中多次重復(fù)幾個固定的段落,段落可以短、等于或者稍長于比賽段落,休息間歇時間較長,心率恢復(fù)到110-100次/分時繼續(xù)訓(xùn)練。重復(fù)訓(xùn)練法的核心是五大結(jié)構(gòu)(段落長度、跑的速度、重復(fù)次數(shù)、間歇時間、休息方式)和三種類型,即短時間重復(fù)訓(xùn)練法(時間小于30秒,強度最大,間歇時間相對充分,間歇方式走或坐)、中時間重復(fù)訓(xùn)練法(時間30秒-2分鐘,強度次大,間歇時間相對充分,間歇方式走或坐)、長時間重復(fù)訓(xùn)練法(時間2-5分鐘,強度較大,間歇時間相對充分,間歇方式走或坐)。

1、理論依據(jù):通過重復(fù)訓(xùn)練,可使運動員的有氧能力得到明顯的增強,產(chǎn)生與有關(guān)運動項目相匹配的適應(yīng)性變化;通過不同類型的重復(fù)訓(xùn)練,有利于運動員在激烈對抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定發(fā)揮技術(shù)動作,提高運動成績。

2、取得的成績:重復(fù)訓(xùn)練成功的典型代表是比利時運動員羅?莫恩斯,在1955年打破了保持16年之久的800米1分45秒7的世界紀(jì)錄。

(三)馬拉松訓(xùn)練法

60年代新西蘭的里迪亞德推崇“公里數(shù)創(chuàng)造冠軍”的理論,創(chuàng)造了馬拉松訓(xùn)練法。運用這種方法培養(yǎng)了兩個奧運會冠軍并創(chuàng)造了5項世界紀(jì)錄。從而使世界中長跑分為在自然環(huán)境中的勻速和任意變速的訓(xùn)練方法與跑道上間歇訓(xùn)練方法兩大訓(xùn)練體系。

(四)高原訓(xùn)練法

受到1968年墨西哥奧運會的啟示,中長跑又創(chuàng)造了強化訓(xùn)練手段――高原訓(xùn)練法,這種訓(xùn)練方法促進了世界中長跑水平的進一步發(fā)展。

二、要求

(一)準(zhǔn)備期:訓(xùn)練重點放在發(fā)展運動員的全面身體素質(zhì)和一般專項能力,方法主要以不間斷長跑訓(xùn)練法和“法特萊克”訓(xùn)練法,結(jié)合速度和一般力量練習(xí),發(fā)展運動員的有氧水平,提高運動員跑的能力。

(二)競賽期:以發(fā)展運動員的競技能力,保證運動員在比賽中取得優(yōu)異運動成績?yōu)橹攸c,方法可以選擇間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法,對運動員的跑量和強度通過心率加以控制,逐步形成競技狀態(tài),并將最佳競技狀態(tài)保持到比賽。

(三)恢復(fù)期:以慢跑、帶有游戲特點的“法特萊克”跑、球類活動以及醫(yī)學(xué)和心理學(xué)措施進行身體恢復(fù)和心理疲勞的消除。

三、應(yīng)用

(一)磷酸原無氧供能系統(tǒng)的訓(xùn)練以6-10秒的爆發(fā)力練習(xí)為主,練習(xí)采用30-60米的重復(fù)跑和行進間跑、10秒左右的跳躍、越野中30-50米的沖刺跑等。糖原無氧酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練采用10-120秒的間歇訓(xùn)練法。

篇7

少年時期是骨骼肌與肌肉發(fā)育較快的時期,骨骼肌的成份是有機物和水份較多,無機物較少,彈性好,硬度差,關(guān)節(jié)軟骨多,周圍肌肉細長,力量較弱,關(guān)節(jié)的固定性較差。因此,力量訓(xùn)練應(yīng)符合少年的生理特征,科學(xué)合理地選擇訓(xùn)練方法和手段,安排好訓(xùn)練強度和量,做到既有利于身體的健康發(fā)展,又有利于力量的不斷增長。

力量素質(zhì)主要分為最大力量、快速力量和力量耐力三種。在發(fā)展這三種力量時,所采用的手段、方法及要求是各不相同的。

1.1最大力量的訓(xùn)練。最大力量與肌肉的橫斷面有關(guān),從生理學(xué)角度來講,肌肉的體積越大力量也越大。促使肌肉體積增大的目的是增大每一運動單位的肌肉力量,在使肌肉體積增大的同時也使力量增大,但少年運動員正是長身體的時候,因而,不宜過多采用最大力量訓(xùn)練,特別是負(fù)重練習(xí),應(yīng)以克服自身體重的各種跳躍練習(xí)為主?？刹捎靡恍┤邕B續(xù)立定跳遠、原地單腿屈蹲起、橡膠帶提拉大腿等。

1.2快速力量的訓(xùn)練。中長跑項目對速度的要求較高,中跑項目對速度的要求更高,而快速力量對速度起著非常重要的作用。因此,要高度重視快速力量的訓(xùn)練?？刹捎靡恍┤缲?fù)輕重快速挺舉,利用橡膠帶的快速擺腿、擺臂練習(xí),短距離快節(jié)奏跳躍練習(xí)等。

1.3力量耐力的訓(xùn)練。力量耐力是中長跑的重要素質(zhì)。是指運動員在克服一定外部阻力時,能堅持盡可能長的時間或重復(fù)盡可能多的次數(shù)的能力。在選擇專項訓(xùn)練內(nèi)容時,應(yīng)考慮選擇那些能建立適合于比賽活動特點的練習(xí)?？刹捎靡恍├幂p負(fù)荷重復(fù)次數(shù)較多的練習(xí)及較長段落的跳躍練習(xí),如利用負(fù)重的擺腿練習(xí)、弓箭步走練習(xí)、百米跨步跳、后蹬跑等。

2、力量訓(xùn)練的原則

2.1超負(fù)荷原則。只有力量訓(xùn)練的負(fù)荷逐漸增大,超越過去的負(fù)荷才能較好地發(fā)展力量,要合理利用超量恢復(fù)原理。一般以隔天訓(xùn)練為好。

2.2合理的運動負(fù)荷原則。量和強度是決定運動負(fù)荷效果的主要因素。強度加大,量要相應(yīng)減小;量加大,強度稍小。只有合理安排好運動負(fù)荷,才能起到良好效果。最大力量的訓(xùn)練應(yīng)與快速力量訓(xùn)練及力量耐力訓(xùn)練相結(jié)合。

2.3循序漸進原則。訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)由易到難,由簡到繁,運動負(fù)荷由小到大,不斷提高,逐步提高難度和要求,盡可能使肌肉得到盡快增長。

2.4針對性原則。力量訓(xùn)練應(yīng)針對運動員所練專項、運動員的特點等進行針對性訓(xùn)練,訓(xùn)練的動作應(yīng)盡可能與專項技術(shù)相聯(lián)系。13歲以前,應(yīng)以小肌肉群為主,重點發(fā)展快速力量。13～15歲,應(yīng)以力量耐力為主,保持快速力量訓(xùn)練。16歲以后逐步增大訓(xùn)練負(fù)荷,逐步增加最大量訓(xùn)練。

3、力量訓(xùn)練的形式

3.1等張練習(xí)。是肌肉作等張收縮時所產(chǎn)生的力量,即肢體產(chǎn)生明顯的位移,使人體或器械產(chǎn)生加速度運動。如起跑蹬離地面、抓舉、挺舉等練習(xí)。等張練習(xí)主要是增強肌肉收縮速度及彈性,提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮強度并使之集中,動員更多的肌纖維參與工作,從而發(fā)展肌肉力量。

3.2等長練習(xí)。是肌肉作等長收縮時產(chǎn)生的一種力量,即肢體維持或固定于一定位置和姿勢,不產(chǎn)生明顯的位移運動。如體操中的支撐倒立、懸垂等。練習(xí)時,身體保持某一特定位置,肢體和器械不發(fā)生位移,所負(fù)的重量越大,由肌肉的感覺神經(jīng)傳至大腦皮質(zhì)的神經(jīng)沖動也越強,以引起大腦皮質(zhì)產(chǎn)生沖動,動員更多的肌纖維參加收縮,從而提高肌肉的力量。

4、注意事項

4.1力量訓(xùn)練要以動力性為主,靜力性為輔。動力性力量訓(xùn)練能使肌肉的緊張與放松更好地交替進行,而靜力性力量訓(xùn)練是以無氧代謝為基礎(chǔ)的,易引起肌肉緊張,增加少兒的心肌負(fù)擔(dān)。

篇8

摘 要 核心力量訓(xùn)練是青少年中長跑運動員體育訓(xùn)練過程中的一項重要組成部分，科學(xué)、有效的核心力量訓(xùn)練對增強運動員身體素質(zhì)與肌肉工作能力，提高其跑步經(jīng)濟性以及預(yù)防運動損傷等均具有重要作用。但就當(dāng)前形勢下，我國許多青少年中長跑運動員的訓(xùn)練過程中仍存在跑步技術(shù)不高、軀干穩(wěn)定性差、腿部前擺動作遲緩、跑步過程中軀體重心不穩(wěn)等多種問題，所以現(xiàn)階段教育行業(yè)需重視并加強青少年中長跑運動員核心力量訓(xùn)練，以增強其訓(xùn)練效果，培養(yǎng)優(yōu)秀運動員人才。本文主要從核心力量訓(xùn)練入手進行分析，探討了新時期背景下青少年中長跑運動員的核心力量訓(xùn)練策略，望對以后的實踐訓(xùn)練提供些許建議。

關(guān)鍵詞 青少年 中長跑 運動員 核心力量 訓(xùn)練

一、前言

一般來講，核心是指人們身體的中間環(huán)節(jié)，是由腰部、骨盆和髖關(guān)節(jié)構(gòu)成的一個整體，肩負(fù)著穩(wěn)定人體重心和傳導(dǎo)力量的作用。同時，有多項體育運動研究資料指出，采用有效措施加強青少年中長跑運動員核心力量訓(xùn)練，可有效增強其人體重心位置控制，提高其核心穩(wěn)定性與上下肢協(xié)調(diào)用力，整體訓(xùn)練效果良好。本文筆者收集了多項研究資料及相關(guān)文獻報道，研究和探討了新時期背景下青少年中長跑運動員核心力量訓(xùn)練的有效對策，現(xiàn)闡述如下。

二、青少年中長跑運動員核心力量訓(xùn)練措施

對于目前我國大多數(shù)青少年中長跑運動員訓(xùn)練過程中存在的主要問題，本文筆者依據(jù)動力學(xué)特征分類，將運動員核心力量訓(xùn)練策略分為兩大類，即動力核心力量訓(xùn)練方法與靜力核心力量訓(xùn)練方法等。具體訓(xùn)練措施主要表現(xiàn)如下：

（一）動力核心力量訓(xùn)練策略

基于目前各體育訓(xùn)練機構(gòu)對青少年中長跑運動員訓(xùn)練情況的研究成果與現(xiàn)階段該領(lǐng)域訓(xùn)練技術(shù)，當(dāng)前環(huán)境下青少年中長跑運動員的動力性核心力量訓(xùn)練策略主要包括：①仰臥兩頭起訓(xùn)練：具體訓(xùn)練方法：青少年仰臥于地面，將兩只手放于腦后并保持身體平衡，并攏雙腳，收腹，起身時保證大腿與上身呈90°直角，訓(xùn)練3-4組，仰臥15-20次為1組。此種訓(xùn)練方法可有效鍛煉運動員的股直肌與腹直肌。②仰臥起坐訓(xùn)練：具體訓(xùn)練方法：指導(dǎo)運動員仰臥、屈膝，然后將兩只手上舉并起坐，訓(xùn)練3-4組，仰臥起坐15-20次為1組。此種訓(xùn)練方法能夠鍛煉其腹直肌上部、闊筋膜張肌、豎脊肌以及髂腰肌與背闊肌等。③交叉腿側(cè)身斜起坐訓(xùn)練：訓(xùn)練方法：運動員取仰臥姿勢，雙手抱頭，兩條腿一條伸直、一條屈膝，側(cè)身斜坐起，訓(xùn)練3-4組，連續(xù)仰臥-側(cè)身斜坐起訓(xùn)練15-20次為1組。此種訓(xùn)練方法可鍛煉運動員的腹外斜肌、髂腰肌、闊筋膜張肌及其腹內(nèi)斜肌等。④團身兩頭起訓(xùn)練：訓(xùn)練方法：運動員取仰臥姿勢，雙手抱頭，兩腿屈膝，當(dāng)兩條腿彎曲收起時兩手抱頭起，使人體背部與兩腿均離開地面，僅通過臀部支撐，并保持眼睛與膝蓋平行、雙腿并攏、維持身體平衡。連續(xù)3-4組，仍舊以訓(xùn)練15-20次為1組?？捎行Ю烨嗌倌甑镊难∨c腹直肌。⑤仰臥交叉蹬腿訓(xùn)練：訓(xùn)練方法：運動員取仰臥姿勢，交替屈膝，腿伸直并向上蹬腿，用兩手保持身體平衡，訓(xùn)練要求同上，此種訓(xùn)練方法可鍛煉青少年中長跑運動員的腹斜肌、腹直肌、髂腰肌、闊筋膜張肌以及恥骨肌與股直肌等。

（二）靜力核心力量訓(xùn)練策略

現(xiàn)階段，我國各大青少年運動員訓(xùn)練機構(gòu)與相關(guān)體育學(xué)校的運動訓(xùn)練過程中較為常用的靜力核心力量訓(xùn)練策略主要包括以下幾個方面：①屈膝半蹲訓(xùn)練：指導(dǎo)運動員將兩腳分開，使其與肩同寬，雙手叉腰，屈膝，呈半蹲姿勢，訓(xùn)練3-4組（每組堅持時間為15-20秒），能夠幫助運動員拉伸其臀大肌、腹直肌、股直肌以及闊筋膜張肌等。②跪地背弓支撐訓(xùn)練：指導(dǎo)運動員并攏兩腳并跪地，分開雙手，使其與肩部同寬，用兩手掌撐地，背部形成弓形，大腿與小腿之間呈90°彎曲。具體訓(xùn)練要求同上（訓(xùn)練3-4組，每組15-20秒），此種訓(xùn)練方法可有效拉伸運動員的臀大肌、臀中肌、豎脊肌、股二頭肌以及背闊肌等。③跪地直背支撐訓(xùn)練：指導(dǎo)運動員并攏雙腳，分開兩手使其與肩同寬，四肢跪地，呈跪式支撐狀，挺直背部，大腿與小腿之間角度為90°，訓(xùn)練時間與要求同上，能夠訓(xùn)練運動員的臀大肌、背闊肌、股二頭肌與豎脊肌等。④俯姿橋撐訓(xùn)練：運動員取俯臥姿勢，兩臂曲肘90°以支撐身體平衡，兩腿微屈膝且并攏，腳尖撐地，保持身體呈橋形姿勢并固定，訓(xùn)練時間不變，此訓(xùn)練方法可加固人體軀干深層肌群，增強其對自身背部、腹部和臀部肌群的控制。⑤俯姿平撐訓(xùn)練：運動員取俯臥姿勢，兩臂曲肘呈90°以支撐軀體，兩腿伸直、并攏，腳尖撐地，同時直體固定其腹背部，訓(xùn)練時間與要求不變，能夠快速加固運動員軀干深層肌群，增強其對自身背部、腰部與臀部肌群的控制。

總之，目前我國許多教育機構(gòu)的青少年中長跑運動員實際訓(xùn)練過程中仍存在諸多問題，整體訓(xùn)練效果不佳。針對這種情況，本文筆者建議相關(guān)體育訓(xùn)練機構(gòu)與青少年中長跑運動員教練需重視并加強其核心力量訓(xùn)練，從動力性訓(xùn)練與靜力性訓(xùn)練等兩個方面出發(fā)，研究并探討有效訓(xùn)練策略，以增強青少年中長跑運動員的實際訓(xùn)練效率，提高其整體訓(xùn)練效果。

參考文獻：

[1] 孫路.核心力量訓(xùn)練對青少年中長跑運動員的影響研究[J].當(dāng)代體育科技.2015，05（06）：47-48.

篇9

關(guān)鍵詞：中長跑訓(xùn)練；速度訓(xùn)練；速度分配

1 研究對象和方法

1.1 研究對象：中長跑運動員

1.2 研究方法

1.1.1 文獻資料法：查閱大量有關(guān)中長訓(xùn)練及其速度訓(xùn)練的資料。

1.1.2 對比分析法：對比中長跑運動員和馬拉松運動員的速度訓(xùn)練進行研究。

2 討論分析

2.1 現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢

趨勢一：強調(diào)無氧能力和加強速度的提高

我國著名中長跑教練員馬俊仁提出中長跑項目是高速度的耐力項目，中長跑運動員既要有耐力又要有很高的速度水平。他把速度和速度耐力這兩個反差很大的素質(zhì)緊緊的結(jié)合在一起，突破了中長破案項目原特征的界定，重新認(rèn)識了中長跑項目的特征。

趨勢二：強調(diào)以短促長的訓(xùn)練方法

目前困擾中長跑教練的是怎樣提高運動員的專項速度，隨著人們對人體結(jié)構(gòu)認(rèn)識的不斷加深，打破了過去的條條框框以充分發(fā)展中長跑運動員的糖酵解系統(tǒng)的供能能力。

趨勢三：強調(diào)以長補短的訓(xùn)練方式

中長跑運動員主要靠糖酵解為主，在訓(xùn)練和比賽中，體內(nèi)有大量乳酸堆積若體內(nèi)乳酸得不到及時的緩沖和轉(zhuǎn)化，體內(nèi)的酸性物質(zhì)增加，從而降低磷酸果糖酶活性，減少能量生成導(dǎo)致疲勞產(chǎn)生，運動員通過訓(xùn)練能提高體內(nèi)血紅蛋白的含量，血紅蛋白對某些酸是良好的緩沖劑，因此運動員在大強度訓(xùn)練后進行5~8公里的越野跑，基本上使體內(nèi)堆積的乳酸得以消除，它比靜止性消除乳酸的速度快2倍。

趨勢四：重視高原訓(xùn)練與平原交叉訓(xùn)練的統(tǒng)一

高原與平原交叉訓(xùn)練主要是利用生物學(xué)適應(yīng)原理，給機體以有效的刺激，提高運動強度，增加運動負(fù)荷，從而達到提高運動成績的目的。

趨勢五：以全面發(fā)展專項身體素質(zhì)，增加負(fù)荷量及強度為重點

現(xiàn)代運動時間證明中長跑運動員要達到世界水平，單依靠某一能力特別強是不夠的，運動員必須有扎實的專項身體素質(zhì)。如專項力量訓(xùn)練、專項力量速度、專項速度等。身體素質(zhì)扎實，專項基礎(chǔ)才能穩(wěn)定，高水平的專項才能得到保證。

趨勢六：高度重視恢復(fù)訓(xùn)練和營養(yǎng)補充

沒有訓(xùn)練就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有運動員成績的提高，過度疲勞反而導(dǎo)致運動成績的大幅度下降。因此賽后的恢復(fù)非常重要。

2.2 建立“速度訓(xùn)練為核心”的指導(dǎo)思想

現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練，以逐步加大運動員的訓(xùn)練負(fù)荷，尤其是以逐步提高訓(xùn)練符合強度為最突出的特征。

目前，傳統(tǒng)的訓(xùn)練是以發(fā)展運動員的呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和提高有氧耐力為主要目的。結(jié)果出現(xiàn)運動員耐力很好，而專項速度能差的局面。隨著人們對人體結(jié)構(gòu)認(rèn)識的不斷加深。對長跑運動員的糖酵解系統(tǒng)的認(rèn)識也進一步清晰。我國女子中長跑運動員王軍霞在七運會上10000m比賽中，最后3000m竟打破世界女子該項記錄。她把10000m的供能，提高到3000m-5000m的供能水平。這說明以短促長的訓(xùn)練方法，能更好地提高中長跑運動員的速度?？梢?，重視速度訓(xùn)練是成功的主要因素。

2.2.1 樹立“速度節(jié)奏化”的訓(xùn)練理念

優(yōu)秀中長跑運動員的技術(shù)特點是：在保證最佳步長的基礎(chǔ)上高頻率、快節(jié)奏、重心波差小、重心平穩(wěn)、放松省力。在比賽的全過程中突出表現(xiàn)在頻率快、節(jié)奏明顯，可稱為“速度節(jié)奏”。根據(jù)這一特點，在教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)早抓、抓好完整技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練平穩(wěn)省力，以及上下肢的協(xié)調(diào)配合，用力順序等。突出抓好練習(xí)的速度與節(jié)奏，速度是技術(shù)的靈魂，是抓好技術(shù)練習(xí)的核心。

2.3 中長跑全程速度特點

2.3.1 起始速度的特點及其訓(xùn)練

起始速度是指運動員起跑后300-600m的平均速度。當(dāng)今優(yōu)秀運動員的起始速度在全程跑中是最快的階段，起始速度對運動員能否搶占有利的位置、運動員途中跑節(jié)奏、最后沖刺速度、運動員的心理及體力分配等產(chǎn)生直接而重要的影響。

生物學(xué)研究結(jié)果表明，中長跑運動員的起始階段主要靠糖酵解供能。為使運動員在比賽中對起始速度有良好的訓(xùn)練適應(yīng)效果，在訓(xùn)練課的開始都采用300-800m的距離，用高于或接近比賽的速度進行間歇訓(xùn)練，而后用中等強度來訓(xùn)練。從訓(xùn)練——適應(yīng)原理來講，運動員會對這種訓(xùn)練方法產(chǎn)生適應(yīng)；因此，在當(dāng)今中長跑的訓(xùn)練中，重視起始速度的訓(xùn)練是非常必要的。

2.3.2 最后沖刺速度的特點及訓(xùn)練

當(dāng)今世界優(yōu)秀中長跑運動員的沖刺速度都比途中跑速度快得多，其供能特點是有氧—無氧混合供能。在體能大量消耗的情況下最后沖刺速度是影響中長跑運動員名次的決定因素。統(tǒng)計結(jié)果表明：2000年田徑黃金聯(lián)賽中長跑項目有87%的運動員靠最后沖刺獲得冠軍。他們的沖刺速度接近或超過了起始速度（見表1），男、女田徑黃金聯(lián)賽最后的沖刺速度分別達到了7.30m/s、6.54m/s。因此，重視最后沖刺速度和沖刺距離的訓(xùn)練，是當(dāng)今中長跑訓(xùn)練的一個突出特點。

在訓(xùn)練中，耐力或長距離訓(xùn)練課最后在運動員體能消耗很大或與比賽時體能消耗相近的情況下，采用大強度的短距離的間歇訓(xùn)練進行運動員最后沖刺能力的訓(xùn)練，對提高運動員的最后沖刺能力非常有益。

                表1  2000年世界田徑黃金聯(lián)賽男、女子速度變化表

    全程速度              400m          800m          1200m            15000m

男子 分段累計成績[s]      54.02          1.50.16        2.46.22          3.27.24

    分段成績[s]          54.02          65.14          56.06            41.02

    速度[m/s]            7.40          7.12          7.14              7.30

女子 分段累計成績[s]      61.93          2.05.02        3.12.41          3.58.29

    分段成績[s]          61.93          66.09          64.39            45.88

    速度[m/s]            6.46          6.05          6.21              6.542.3.3 途中跑速度特點及其訓(xùn)練

途中跑是影響中長跑運動員成績最為重要的階段，其速度特點是比起始速度和沖刺速度稍慢，但持續(xù)時間長，速度穩(wěn)定。93年王軍霞打破10000m世界紀(jì)錄的途中跑（1000m-7000m的平均速度）速度在5.43m/s-5.50m/s之間，非常穩(wěn)定。說明現(xiàn)代中長跑運動員“高速度”持續(xù)跑的專項能力非常強。

資料表明優(yōu)秀中長跑運動員訓(xùn)練的總負(fù)荷量已接近飽和，其趨勢是減少有氧訓(xùn)練的量，增加有氧—無氧混合訓(xùn)練量。為了提高中長跑運動員的途中跑“高 速度”持續(xù)跑的專項能力，在訓(xùn)練中通常采用接近乳酸無氧閾的強度進行短距離（1600m-3600m）間歇訓(xùn)練或長距離（4000m-8000m）勻速訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中要對運動員的速度嚴(yán)格控制，發(fā)展運動員的混氧代謝能力。

3 結(jié)論

（1）確立“速度訓(xùn)練為核心”的指導(dǎo)思想及建立“多課次”的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，是對中長跑運動科學(xué)訓(xùn)練的進一步完善，也是中長跑運動訓(xùn)練走向科學(xué)化、規(guī)范化的必由之路。

（2）目前中長跑速度特點是全程平均速度明顯提高，呈現(xiàn)出兩頭快，中間稍慢的速度曲線，在訓(xùn)練中通過增加混氧、無氧的跑量和力量訓(xùn)練來充分挖掘運動員的肌肉代謝能力和供能能力。

（3）把有氧代謝能力作為中長跑運動員的訓(xùn)練基礎(chǔ)，把速度、速度耐力與力量耐力作為訓(xùn)練的中心，與此同時還應(yīng)重視運動員的營養(yǎng)與恢復(fù)。

（4）通過比較中長跑運動員和馬拉松運動員的速度訓(xùn)練，不難看出，兩者訓(xùn)練的主要內(nèi)容都是速度訓(xùn)練，都重視“速度感”和“節(jié)奏感”的培養(yǎng)

綜上所述，在中長跑中貫徹“以速度為核心”的訓(xùn)練模式，充分發(fā)展運動員的速度耐力，顯著提高其耐乳酸能力，是今后中長跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢。采用以速度訓(xùn)練為核心，以速度耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以力量耐力作保證的“三氧”訓(xùn)練模式。結(jié)合合理的營養(yǎng)安排和合理的技術(shù)創(chuàng)新，定能使中長跑運動水平得到進一步發(fā)展和提高。

參考文獻：

篇10

關(guān)鍵詞： 中學(xué)體育教學(xué) 中長跑 教學(xué)方法 快樂體育

中長跑項目是中學(xué)體育教學(xué)的重要組成部分，它對學(xué)生的身體鍛煉具有非常重要的意義，對培養(yǎng)學(xué)生刻苦訓(xùn)練、頑強拼搏、吃苦耐勞、勇于進取的體育優(yōu)秀品質(zhì)，促進身心健康的發(fā)展有很大的幫助。但是在體育教學(xué)實踐中我們發(fā)現(xiàn)，大部分學(xué)生最害怕的項目就是中長跑項目，因為它的路程長，體力消耗大，訓(xùn)練辛苦、枯燥、易疲勞，考試成績往往都不理想。學(xué)生都希望能考試達標(biāo)，但平時又不愿意訓(xùn)練，不愿去練習(xí)中長跑。要提高學(xué)生的中長跑成績，最關(guān)鍵的一條是體育教師必須嚴(yán)格地引導(dǎo)學(xué)生參加耐久跑訓(xùn)練，并運用科學(xué)的方法和正確的教學(xué)手段、教學(xué)原則進行教學(xué)，通過形式多樣的教學(xué)方法，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情，由被動式訓(xùn)練轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃邮接?xùn)練。

一、中長跑項目

中長跑運動是以有氧代謝為主的耐力性周期運動項目。一般是指從800米到10000米之間距離的跑步項目，對提高學(xué)生的體能，增強學(xué)生的身體素質(zhì)有著重要的作用。在體育教學(xué)中，教師研究中長跑運動的特點和規(guī)律，合理探討中長跑的體育教學(xué)方法，有利于充分挖掘它的潛在價值，更好地發(fā)揮它在體育教學(xué)中的作用，從而促進體育教學(xué)的發(fā)展。

二、中長跑項目的訓(xùn)練方法

1.現(xiàn)在的中長跑比賽是耐力與速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。所以說現(xiàn)在中長跑已不是耐力項目。因此教師在訓(xùn)練中應(yīng)把速度和耐力緊密結(jié)合起來，堅持高強度的訓(xùn)練，把培養(yǎng)學(xué)生保持速度的能力作為訓(xùn)練的根本目的，同時配合行之有效的恢復(fù)手段，讓學(xué)生能保持良好的運動狀態(tài)。

這一階段的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)間歇訓(xùn)練和超負(fù)荷訓(xùn)練進行大運動量的耐力、速度訓(xùn)練；采用預(yù)計成績和平均速度進行各種距離的訓(xùn)練；由短到長分段練習(xí)，從而準(zhǔn)確地控制每一段落的速度，培養(yǎng)每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。例如，不等距離等間歇時間的練習(xí)方法。如：200米+400米+800米+間歇時間3分鐘，預(yù)計成績200米28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢復(fù)方法采用放松式小步跑，間歇3分鐘后進行下一次快跑。

2.中長跑是對體能要求較高的項目，研究中長跑訓(xùn)練方法，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統(tǒng)供能占30%，糖酵解系統(tǒng)占65%，有氧代謝占5%；而3000米跑有氧化謝供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系統(tǒng)占20%；5000米和10000米跑有氧代謝達到70%―80%，訓(xùn)練時應(yīng)根據(jù)不同的項目選擇和供能系統(tǒng)相應(yīng)的訓(xùn)練方法。

3.重視競技狀態(tài)的培養(yǎng)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。有時學(xué)生成績不理想，這與競技狀態(tài)不佳有很大關(guān)系，因此在大周期訓(xùn)練的同時應(yīng)加強小周期的訓(xùn)練。如何在短時間內(nèi)培養(yǎng)出良好的競技狀態(tài)也是一個很重要的問題，制定戰(zhàn)術(shù)時應(yīng)根據(jù)對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團后面，同時還要有良好的自我調(diào)整能力。

三、如何克服“極點”

在進行中長跑的教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，學(xué)生會感到胸悶、呼吸困難、心率急增、肌肉酸軟無力、動作遲緩不協(xié)調(diào)、精神低落，這種狀態(tài)為“極點”。出現(xiàn)“極點”以后，只要依靠意志堅持下去，稍減緩跑速，不久這種難受的感覺就會減輕或消失，動作逐漸會變得輕松有力、呼吸均勻自如、心率較慢，這時候就出現(xiàn)了“第二次呼吸”?！皹O點”和“第二次呼吸”可以當(dāng)作衡量中長跑耐久能力的一個技術(shù)指標(biāo)。“極點”現(xiàn)象出現(xiàn)得越晚，消失得也越快，這樣的學(xué)生，中長跑能力就越強。通過訓(xùn)練證明，經(jīng)常參加中長跑訓(xùn)練學(xué)生，“極點”現(xiàn)象的出現(xiàn)越來越晚，從而提高了中長跑的成績。

四、要合理、充分發(fā)揮教師的主導(dǎo)作用

教師要加強自身的理論修養(yǎng)，適應(yīng)素質(zhì)教育的發(fā)展要求，將現(xiàn)代教學(xué)方法運用到體育教學(xué)中，改變應(yīng)試教育體制下教師“講得多、統(tǒng)得多、包得多”的現(xiàn)象。體育教師要深入研究中長跑教材的特點、價值和魅力，教法上必須解決“怎么教學(xué)生才愛學(xué)，怎么教學(xué)生才會學(xué)、學(xué)懂”的問題，使學(xué)生產(chǎn)生興趣，積極學(xué)練，“要我學(xué)”變?yōu)椤拔乙獙W(xué)”，培養(yǎng)其能力，使體育教學(xué)朝著快樂體育、成功體育和終身體育的方向發(fā)展。

例如，在中長跑課堂教學(xué)中，教師可以靈活采用一些小型多樣的體育比賽。爭強好勝是青少年學(xué)生的特點，這種教學(xué)形式有利于培養(yǎng)學(xué)生的體育興趣和鞏固教學(xué)效果。此外，教師還可以采用問答的形式進行教學(xué)，例如，教師可以先讓學(xué)生講出自己認(rèn)為正確的中長跑技術(shù)動作，然后讓其示范，同樣鼓勵別的同學(xué)發(fā)表自己的見解并示范，這樣就會激發(fā)學(xué)生主動進行行為體驗的情緒和主動求知的態(tài)度，這時教師給予恰當(dāng)?shù)膭幼魇痉逗椭v解，就會收到良好的教學(xué)效果。

總之，中長跑訓(xùn)練是一項科學(xué)的工作，教師需要通過各種訓(xùn)練方法、手段，綜合學(xué)生的情況進行訓(xùn)練和教學(xué)。另外還要根據(jù)不同學(xué)生的不同特點進行指導(dǎo)訓(xùn)練，訓(xùn)練方式應(yīng)靈活多變。在訓(xùn)練過程中，還應(yīng)細心觀察，不斷總結(jié)，加以提高。只有以正確的理論方法為指導(dǎo)，科學(xué)實踐、不斷探索，我們才能夠總結(jié)出更適合學(xué)生的中長跑教學(xué)方法。

參考文獻：

［1］馮巖，陳鳳英.21世紀(jì)大學(xué)生體育與素質(zhì)教育的探索性研究.