導(dǎo)語：如何才能寫好一篇孕期運(yùn)動，這就需要搜集整理更多的資料和文獻(xiàn)，歡迎閱讀由公務(wù)員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

篇1

懷孕期間的適當(dāng)?shù)?a href="http://www.jrctt.com/haowen/47232.html" target="_blank">運(yùn)動，有著神奇的功能喔。它能讓你心情更好，能改善睡眠，還能緩解懷孕期間的各種疼痛。最重要就是，鍛煉可以使肌肉更強(qiáng)壯、更有耐力，為更加順利地把寶寶生下來，作好準(zhǔn)備，并使產(chǎn)后的體形更容易得到恢復(fù)。不想產(chǎn)后變成大胖妞，就認(rèn)真看這篇文章，并按小編的要求去嚴(yán)格要求自己。

準(zhǔn)媽媽可以在孕期當(dāng)中進(jìn)行各種各樣有益的運(yùn)動鍛煉，鍛煉自己的身心健康。而準(zhǔn)媽媽不同時(shí)期進(jìn)行運(yùn)動鍛煉會其懷孕有著不同的效果。

孕早期運(yùn)動

散步：散步是懷孕運(yùn)動鍛煉形式中最好的一種。它是最不受條件限制的運(yùn)動，準(zhǔn)媽們可以自由進(jìn)行。晚飯后、清晨這兩個(gè)時(shí)間段都是散步的最好時(shí)機(jī)，準(zhǔn)爸爸們能在身邊陪伴就更好了。

益處：在散步的過程中，準(zhǔn)媽們可以邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景；散步過后，會產(chǎn)生輕微適度疲倦，對睡眠有幫助，有的孕媽表示，懷孕后出現(xiàn)失眠現(xiàn)象，這類孕媽們可以選擇散步，看失眠現(xiàn)象是否有改善吧，散步還能消除煩躁和郁悶。

踝關(guān)節(jié)運(yùn)動：坐在椅子上，一條腿放在另一條腿上面，下面一條腿的足踏平地面，上面一腿緩緩活動踝關(guān)節(jié)數(shù)次，然后將足背向下伸直，使膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足背連成一條直線。兩條替練習(xí)上述動作。

益處：這個(gè)運(yùn)動很簡單，長期做在辦公室的孕媽們，可以選擇這個(gè)運(yùn)動，這個(gè)運(yùn)動可促進(jìn)血液循環(huán)，并增強(qiáng)腳部肌肉。

足尖運(yùn)動：孕婦坐在椅子上，兩足踏平地面，足尖盡力上翹，翹起后再放下，反復(fù)多次，注意足尖上翹時(shí)，腳掌不要離地。

益處：通過足尖運(yùn)動。可促進(jìn)血液循環(huán)，并增強(qiáng)腳部肌肉。

孕中期運(yùn)動

腹式呼吸練習(xí)：腹式呼吸應(yīng)從臥位開始，分四步進(jìn)行：第一步用口吸氣，同時(shí)使腹部鼓起；第二步再用口呼氣，同時(shí)收縮腹部；第三步用口呼吸熟練后：再用鼻吸氣和呼氣，使腹部鼓起和收縮；第四步在與呼吸節(jié)拍一致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習(xí)。

益處：呼吸運(yùn)動能夠鍛煉腹部肌肉，使腹內(nèi)臟器得到充分運(yùn)動，促進(jìn)各臟器功能的協(xié)調(diào)，在音樂的陪伴下做這個(gè)運(yùn)動，能夠讓心情放松。

骨盆扭轉(zhuǎn)運(yùn)動：仰臥，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后跟貼近臀部，然后，右膝緩緩倒向左腿，使腰扭轉(zhuǎn)。接著，右膝再向外側(cè)緩緩倒下，使右側(cè)大腿貼近床面。如此左右交替練習(xí)，每晚臨睡時(shí)各練習(xí)3～5分鐘。

益處：這個(gè)運(yùn)動可以加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)，對于孕媽來說和腰部肌肉的柔軟度。

練習(xí)盤腿坐：早晨起床和臨睡時(shí)盤腿坐在地板上，兩手輕放兩腿上，然后兩手用力把膝蓋向下推壓，持續(xù)一呼一吸時(shí)間，即把手放開。如此一壓一放，反復(fù)練習(xí)2～3分鐘。

益處：此活動通過伸展肌肉，可達(dá)到松弛腰關(guān)節(jié)。

孕晚期運(yùn)動

懷孕晚期是整個(gè)懷孕期最疲勞的時(shí)期，因此孕婦應(yīng)以休息為主。此期的運(yùn)動鍛煉應(yīng)視孕婦的自身?xiàng)l件而定。除堅(jiān)持散步外可以進(jìn)行以下兒種方式的運(yùn)動，每次以15～20分鐘為宜，每周至少3次。

伸展運(yùn)動：站立后，緩慢地蹲下，動作不宜過快，蹲的幅度盡你力所能及；雙腿盤坐，上肢交替上下落。

四肢運(yùn)動：站立，雙手向兩側(cè)平伸，肢體與肩平，用整個(gè)上肢前后搖晃劃圈，大小幅度交替進(jìn)行；站立，用一條腿支撐全身，另一條腿盡量高價(jià)（注意手最好能扶物支撐，以免跌倒），然后可反復(fù)幾次。

骨盆運(yùn)動：孕媽平臥在床，屈膝，抬起臀部，盡量抬高一些，然后徐徐下落。

懷孕期間幫助肚里寶寶做運(yùn)動

懷孕第7周時(shí)，胎里的寶寶便開始做瞇眼、吞咽、握拳、抬手、伸腿、轉(zhuǎn)身等動作，32周時(shí)已能睜開眼睛，打哈欠，還能做用力蹬腿及把手放到嘴里的動作，這表明寶寶有了一定的運(yùn)動能力。如果幫助他們在子宮里做運(yùn)動訓(xùn)練，會有助于出生后運(yùn)動發(fā)展，如翻身、抓握、爬行、坐及手指等動作。

方法：

1.準(zhǔn)媽媽仰臥在床上，頭部不要太高，全身盡量放松；然后，要雙手捧住肚子里的胎寶貝，從上到下、從左到右做來回?fù)崮Φ膭幼鳌?/p>

2.以上動作反復(fù)10次后，用食指或中指輕輕點(diǎn)觸胎寶貝，并注意觀察胎寶貝的反應(yīng)。一開始，胎寶貝可能并不出現(xiàn)明顯的反應(yīng)，但經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)，待手法嫻熟后，胎寶貝便能出現(xiàn)較明顯的回應(yīng)。不過，胎寶貝的反應(yīng)速度和程度會有很大差別，每個(gè)人不可能都一樣。

篇2

懷孕啦！對于盼望已久的朱姝來說這真是個(gè)莫大的喜訊！于是肚子里的寶寶還沒有出生，自己己成了全家的寶貝。婆婆說：“掃帚疙瘩也不許動啊，有活我來干?！闭煞蛘f：“你干脆別上班啦！”

大家都管朱姝叫“豬豬”，其實(shí)她可曾經(jīng)是省游泳隊(duì)的運(yùn)動健將，高挑頎長的身材常常惹得旁人羨慕。可是，自打懷了孕，媽媽和老公就真的把她當(dāng)成“小豬”來養(yǎng)，頭三個(gè)月別人還在孕吐中煎熬，她已經(jīng)胃口大開長了10多斤體重。建檔時(shí)，醫(yī)生非但沒有表揚(yáng)她，還警告她，如果這樣下去后果很嚴(yán)重，不僅自己容易引發(fā)妊娠高血壓、高血糖，還容易造成胎兒過大，將來成為“三高”發(fā)展的最佳對象。

驚訝之下朱姝跟著孕婦學(xué)校的老師開始了安全孕期運(yùn)動。每天中飯、晚飯后各走一小時(shí)，每周去上孕婦體操課，小區(qū)有干凈的游泳池，平時(shí)沒人的時(shí)候也成了她最愛的運(yùn)動場所。

十月懷胎最難過的那一關(guān)就是生產(chǎn)，可朱姝的產(chǎn)程卻異常順利，進(jìn)醫(yī)院的時(shí)候就已經(jīng)宮口全開，上產(chǎn)床不到一個(gè)小時(shí)，兒子就健康降生了。產(chǎn)檢的大夫告訴我們，每個(gè)人雖然身體條件不同，但是，后期堅(jiān)持運(yùn)動才是順生的最大原因。

準(zhǔn)媽媽“好運(yùn)”5大理由

1適當(dāng)、合理的運(yùn)動可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用，可以給肚子里的寶寶提供充足的營養(yǎng)，到時(shí)候會有充沛體力順利分娩，分娩后也能迅速恢復(fù)身材。

2懷孕期間進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，可以促進(jìn)血液循環(huán)，提高血液中氧的含量，消除身體的疲勞和不適，保持精神振奮和心情舒暢。而且，母親經(jīng)常保持良好的心理狀態(tài)，對孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。

3由于胎兒與母體血脈相連，因此，孕婦適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動也有利于胎兒的成長。母體血液循環(huán)的增強(qiáng)，也增加了對胎兒的氧氣和營養(yǎng)供給，促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育。孕期運(yùn)動能刺激胎兒的大腦、感覺器官、平衡器官以及胎兒和呼吸系統(tǒng)的發(fā)育。

4適當(dāng)運(yùn)動能夠促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進(jìn)新陳代謝，既增強(qiáng)了孕婦的體質(zhì)，又使胎兒的免疫力有所增強(qiáng)。

5有意識地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠體重增加和重心改變而導(dǎo)致的腰腿痛，并有助于減輕臨產(chǎn)時(shí)的陣痛，促進(jìn)順利地自然分娩。

準(zhǔn)媽媽“好運(yùn)”安全指導(dǎo)

散步妊娠各個(gè)階段的孕婦都可以散步，它可以穩(wěn)定情緒，增進(jìn)食欲和睡眠，保持肌肉健康，有利于順利分娩。“每天散步時(shí)間的總和在1―2個(gè)小時(shí)之間比較好?！睂＜艺f，“孕婦也可根據(jù)自己的感覺來調(diào)整，以不疲勞為宜。”散步時(shí)間以每天早上起床后和晚飯后為最佳；散步時(shí)行走要緩，以免身體振動幅度過大，妊娠早期和晚期尤須注意。此外，如果孕婦在懷孕后體重增加超過了15公斤，散步時(shí)速度可稍快一些。

安全指導(dǎo)：當(dāng)肚子開始變大時(shí)，你可能覺得有點(diǎn)無法控制平衡和保持協(xié)調(diào)。注意路面上的小坑洞和其他障礙，就可以避免這些現(xiàn)象的發(fā)生。需要提醒的是，你一定要穿上運(yùn)動鞋，以保持身體平衡。

游泳最佳的游泳時(shí)間應(yīng)在孕中期3個(gè)月。游泳能改善心肺功能，增加身體的柔韌性，增強(qiáng)體力，促進(jìn)孕婦的血液循環(huán)，有利于為胎兒輸送營養(yǎng)物質(zhì)，還有助于排出胎兒所產(chǎn)生的廢物。國外研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常游泳的女性大多順產(chǎn)。專家表示，孕婦可以每周游泳1―2次，每次500米左右。游泳池水一定要干凈合格，以免發(fā)生感染，不利于胎兒。

安全指導(dǎo)：運(yùn)動時(shí)間選擇在身體舒適的時(shí)候。游泳前先活動四肢，以免傷害脖子、肩膀或背部肌肉。蛙泳是一種很好的選擇，因?yàn)闆]有軀干或腹部的旋轉(zhuǎn)。為避免過熱，請遠(yuǎn)離溫泳池、蒸汽浴室、溫泉浴池和桑拿。

瑜伽和普拉提現(xiàn)在已經(jīng)有專門為準(zhǔn)媽媽設(shè)計(jì)的“孕婦瑜伽”和“孕婦普拉提”，對她們的健康、產(chǎn)后體型恢復(fù)都很有幫助。孕婦體重增加可能引起足弓塌陷，通過普拉提鍛煉腳部就能加以避免。專家表示，通過瑜伽鍛煉盆腔和韌帶，還可使分娩過程更順利。

安全指導(dǎo)：隨著孕程的推進(jìn)，準(zhǔn)媽媽的腹部越來越大，身體的平衡調(diào)節(jié)受到一定的影響。到了孕中期，做瑜伽時(shí)你就不要平躺著了，以免增大的子宮壓迫下肢的大血管，降低血液流向心臟。另外，訓(xùn)練期間不要過度伸展。懷孕期間，你會產(chǎn)生更多的松弛素，這種激素會增加關(guān)節(jié)的靈活性和活動性，因此，知道自己的活動極限很重要，伸展動作需要緩慢進(jìn)行。

準(zhǔn)媽媽“好運(yùn)”禁忌

1.一般來說，孕婦在運(yùn)動時(shí)，脈搏不要超過140次／分，體溫不要超過38℃，時(shí)間以30-40分鐘為宜。運(yùn)動開始時(shí)要根據(jù)自己感覺的舒適程度及時(shí)調(diào)整，找到適合自己孕期一系列的運(yùn)動組合。

2.即便在懷孕的4月到7月份，也并非所有的孕婦都適合做運(yùn)動。如果你有心臟病，或是腎臟泌尿系統(tǒng)的疾病，或是曾經(jīng)有過流產(chǎn)史，自然是不適于做孕期運(yùn)動的?；加腥焉锔哐獕赫?，由于血壓不穩(wěn)定，也不適于運(yùn)動。

篇3

守護(hù)策略1加強(qiáng)營養(yǎng)合理

準(zhǔn)媽媽：，懷孕7個(gè)月

自從懷孕后我就很擔(dān)心自己的身材，怕吃多了會使自己變得過胖、體形變形，以后不好恢復(fù)。醫(yī)生告訴我飲食要保證一定的量，孕期胎兒生長迅速，營養(yǎng)需求很高，準(zhǔn)媽媽要保證充足的營養(yǎng)供應(yīng)，同時(shí)還要維持自身的營養(yǎng)需要，給自己儲備健康的身體才會有強(qiáng)有力的保障。想想確實(shí)這樣，既然懷了孕想要寶寶，一切就要從有利于寶寶的健康出發(fā)，必須給迅猛發(fā)育中的胎兒提供充足的營養(yǎng)，否則胎兒發(fā)育出現(xiàn)問題就后悔莫及啊!我買了一些關(guān)于營養(yǎng)方面的準(zhǔn)媽媽書籍和雜志，按照專家的建議合理的增強(qiáng)營養(yǎng)的補(bǔ)充。幾次孕檢，胎寶寶都非常健康，讓我非常欣慰!

營養(yǎng)造成的免疫力危機(jī)：

孕育是個(gè)很艱巨的任務(wù)，對準(zhǔn)媽媽尤其是個(gè)長期消耗性的任務(wù)，營養(yǎng)充足，機(jī)體抗病力就強(qiáng)，疾病就不易上身。如果孕期營養(yǎng)不足，準(zhǔn)媽媽會因?yàn)橄倪^度，從而使身體受到難以挽回的健康危機(jī)，容易引發(fā)免疫力下降，所以這可是大事，不可不注意哦!

專家建議：

1　充足的蛋白質(zhì)、適量的維生素和一些微量元素具有免疫調(diào)節(jié)功能。每一種營養(yǎng)素都各負(fù)其責(zé)，缺一不可，因?yàn)槊庖呒?xì)胞的活力是靠多種營養(yǎng)素一起來經(jīng)營的。

營養(yǎng)素　蛋白質(zhì)功效蛋白質(zhì)是構(gòu)成身體細(xì)胞的基本元素，也是構(gòu)成白血球和抗體的主要成分，是準(zhǔn)媽媽免疫系統(tǒng)防御功能，的物質(zhì)基礎(chǔ)。

危機(jī)　身體如果缺乏蛋白質(zhì)，會促使淋巴球的數(shù)量減少，影響免疫細(xì)胞和抗體的形成，造成免疫機(jī)能嚴(yán)重下降。

營養(yǎng)素維生素A、c、E、泛酸、核黃素、葉酸和牛黃酸

功效準(zhǔn)媽媽維持正常生理功能聽必需的營養(yǎng)素，能夠增進(jìn)免疫細(xì)胞的活力，提高免疫細(xì)胞的數(shù)量。如：維生素A和細(xì)胞的完整性有關(guān)，能夠幫助細(xì)胞對抗氧化。維生素c幫助人體提升血液中干擾素的含量，是有效的抗氧化物，可抵抗破壞性分子，增強(qiáng)免疫力。維生素E具有抗氧化作用，增強(qiáng)免疫細(xì)胞的作用。維生素B群與體內(nèi)的抗體、白血球和補(bǔ)體的產(chǎn)生有關(guān)。

危機(jī)

缺乏會導(dǎo)致免疫力功能的降低。如：缺乏維生素A，會使得胸腺及脾臟的體積縮小，相對的自然殺菌細(xì)胞的活力也會隨著降低。缺乏維生素c減低白血球吞噬細(xì)菌的能力，引低免疫系統(tǒng)的作用。缺乏維生素E降低抗體產(chǎn)生，減少了對抗病毒的作用。缺乏維生素B群會影響到淋巴球的數(shù)量及抗體的產(chǎn)生，而且也會造成胸腺的萎縮。

營養(yǎng)素　銅、鐵、鋅等微量元素

功效　增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽免疫細(xì)胞的活力和抗氧化等作用，能增強(qiáng)免疫器官功能，提高機(jī)體免疫力。

危機(jī)　缺乏這些元素，會抑制免疫機(jī)能，機(jī)體感染的發(fā)生率也會隨之升高。如：

缺鐵會造成血色素持續(xù)下降，會降低吞噬細(xì)胞的能力及活性會引起機(jī)體免疫力下降，易感染。

缺銅會降低人體的免疫能力，使人體乏力，影響抗體的產(chǎn)生。

缺鋅，會使免疫細(xì)胞的活力(殺菌能力)大大減弱，這樣會使準(zhǔn)媽媽免疫力低下，對肺炎、反復(fù)感冒、發(fā)燒等多種疾病缺少抵抗力。

2　藥食同源，選擇清熱解毒(如白菜、黃瓜、番茄、竹筍、豆腐、芹菜等)、潤肺的食物(山藥、白蘿卜、百合、綠豆、荸薺等)，也能達(dá)到提高免疫力的食療效果。

3　準(zhǔn)媽媽要少吃辛辣食物，多吃清淡、易消化和富含維生素的水果蔬菜。有胃腸道反應(yīng)時(shí)也要少食多餐，不要因惡心、嘔吐或胃腸不適而不進(jìn)食，體質(zhì)下降，免疫力也會隨之降低，缺乏抵抗力自然容易生病。

4　飲食上還要注意多吃新鮮、加工的食物。少吃放置時(shí)間過長、多次再加工、含較多添加劑的食物，因?yàn)樾迈r食物中所含的活性物質(zhì)是很好的抗病物質(zhì)。

守護(hù)策略2科學(xué)睡眠

準(zhǔn)媽媽：章景音，懷孕8個(gè)月。

懷孕后期，我發(fā)現(xiàn)自己的體力支出更大了，走路、站立都會感到累。胎兒越來越大，血容量會大大增加，所有臟器都要超原來負(fù)荷地運(yùn)轉(zhuǎn)，所以特別容易疲勞，容易對有些體力活動感到力不從心，總是想著坐下來或者躺一會兒，休息一下，感覺會舒服些。而且我發(fā)現(xiàn)在孕期調(diào)整一下工作和休息的節(jié)奏，多安排一點(diǎn)休息的時(shí)間。休息好，人就精力充沛，抵抗疾病的能力就會增強(qiáng)。

睡眠造成的免疫力危機(jī)；

應(yīng)酬多，或顧不上休息，熬夜較多，這對胎兒不利，也容易削弱自己的免疫力。準(zhǔn)媽媽如果睡眠不足會使體內(nèi)的T細(xì)胞和巨噬細(xì)胞數(shù)量減少，患病的幾率增加。

專家建議：

1　良好的身體狀態(tài)與充足的睡眠息息相關(guān)。最好在晚上11點(diǎn)前睡覺，不必非要睡足馴、時(shí)，只要第二天醒來精神舒爽就說明睡飽了。

2　有效改善睡眠。睡前飲一杯熱牛奶；冬天睡覺前可以用熱水好好泡泡腳。

3　注意睡眠環(huán)境的舒適度。讓臥室溫度保持在20℃～25℃之間。同時(shí)注意居室通風(fēng)，因?yàn)槭覂?nèi)空氣不流通時(shí)，其污染程度比室外嚴(yán)重?cái)?shù)十倍，極易引發(fā)呼吸道疾病。新鮮空氣有利于人的抵抗力提高。提高室內(nèi)相對濕度，準(zhǔn)媽媽平時(shí)要多喝水，房間要增濕，這樣可以防止呼吸道黏膜受損。

守護(hù)策略3堅(jiān)持鍛煉

準(zhǔn)媽媽：黃芳，懷孕5個(gè)月。

我發(fā)現(xiàn)懷孕期間進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動真是好處多多。不僅感覺自己的身體強(qiáng)壯、結(jié)實(shí)了，而且還能夠促進(jìn)血液循環(huán)，提高血液中氧的含量，消除身體的疲勞和不適，促進(jìn)新陳代謝，使我遠(yuǎn)離感冒，甚至困擾我很長時(shí)間的便秘都很少了。而且運(yùn)動還可以幫助釋放心理壓力，積極緩解身體的疲倦，讓自己保持良好的精神狀態(tài)和心情舒暢，讓我有一個(gè)快樂的身心狀態(tài)。

運(yùn)動造成的免疫力危機(jī)：

準(zhǔn)媽媽缺乏運(yùn)動，肌肉組織中堆積的代謝產(chǎn)物乳酸就來不及運(yùn)走，加上子宮隨著胎兒的生長發(fā)育而逐漸地增大，增大的子宮擠壓周圍的臟器，壓迫腰部及下肢血管和神經(jīng)，會產(chǎn)生肌肉酸痛、疲憊無力的現(xiàn)象，下肢浮腫，身體笨重，活動不方便。

專家建議：

對免疫系統(tǒng)來說，運(yùn)動勝過所有的藥物。

機(jī)體處于運(yùn)動狀態(tài)時(shí)，免疫細(xì)胞分泌干擾素的量比平時(shí)增加1倍以上。雖然準(zhǔn)媽媽隆起的腹部影響了劇烈活動，但還可以選擇散步、做準(zhǔn)媽媽操、游泳等較輕微的運(yùn)動，適度運(yùn)動可使人體免疫球蛋白提高14％，從而提高人體免疫力。研究表明，適度運(yùn)動有利于母嬰健康，也利于自然分娩。

守護(hù)策略4保持心情愉快

準(zhǔn)媽媽：余韻韻，懷孕9個(gè)月。

懷孕時(shí)遭遇壞心情真是常事，我請教醫(yī)生找到了有意識地控制自己的情緒的方法。一旦心情特別壞，盡量做一些或者想一些其他的事情。如果真的特別擔(dān)心或害怕，就把它說出來，說給老公、父母或者好朋友聽，讓他們幫我分析，就會覺得事情遠(yuǎn)沒那么可怕，自己也會卸下這個(gè)思想包袱。我老公性格非常細(xì)致，時(shí)常觀察我的思想狀況，如果遇到不太好的情況，及時(shí)交流開導(dǎo)，讓我的心情好起來。有的時(shí)候我因?yàn)樾那椴缓?，沖他發(fā)脾氣，或者以平時(shí)不太容易接受的方式來發(fā)泄，老公也非常體諒，盡力讓我心情平和下來。說心里話特別感謝老公，他的體貼和勸慰是讓我陰轉(zhuǎn)睛的最好辦法。

心情造成的免疫力危機(jī)：

國內(nèi)外研究顯示，準(zhǔn)媽媽在懷孕及分娩前后，如果心理經(jīng)常處于焦慮狀態(tài)中，那么自身免疫力就會相對較低。長期情緒緊張的準(zhǔn)媽媽，會使身體變得衰弱，而身體衰弱的人很容易感染疾病。因?yàn)檫@種情緒會對免疫力產(chǎn)生不良影響，引起大腦發(fā)生一系列反應(yīng)。當(dāng)下丘腦受到緊張情緒刺激后，腦垂體也隨之受到刺激，促使腎上腺分泌糖皮質(zhì)激素增高，導(dǎo)致抗體產(chǎn)生減少，大大削弱準(zhǔn)媽媽對疾病的免疫力。

篇4

1．舉行校運(yùn)動會，為期三天。

2．運(yùn)動會的時(shí)間、地點(diǎn)、運(yùn)動項(xiàng)目。

3．Jack擅長跑步。

4．邀請他參加男子400米接力項(xiàng)目。

5．接力賽的具體時(shí)間。

6．參加接力賽的注意事項(xiàng)。

范文：

篇5

孕期運(yùn)動，對孕婦來講，有助于解除緊張感，保持心身愉快；增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，減輕孕期出現(xiàn)的腰酸、腿疼、下肢浮腫、心慌氣促等；有助于增強(qiáng)消化、吸收功能，使母體獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)；有助于增強(qiáng)腹肌，增進(jìn)肌肉活動的協(xié)調(diào)，幫助孕婦適應(yīng)身體重心的轉(zhuǎn)移和體重的增加，為順利分娩奠定基礎(chǔ)。

對腹中的寶寶來說，由于胎兒與母體血脈相連、息息相關(guān)，因此，母親適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，血液循環(huán)增強(qiáng)，也增加了對胎兒氧氣和營養(yǎng)的供給，有助于促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育；孕期進(jìn)行戶外運(yùn)動，曬曬太陽，接受陽光的照射，有助于人體皮膚中的7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)化為維生素D，從而促進(jìn)機(jī)體對鈣磷的吸收、代謝及骨化作用，既可防止孕婦缺鈣而發(fā)生骨質(zhì)疏松，又可促進(jìn)胎兒骨骼的生長發(fā)育。母親身心愉悅，心理狀態(tài)良好，也是一種胎教，可對胎兒產(chǎn)生潛移默化的影響，有助于孩子將來形成樂觀開朗的性格。

“孕”動，與時(shí)俱進(jìn)

根據(jù)孕期不同階段的生理特點(diǎn)，應(yīng)掌握好運(yùn)動鍛煉的尺度和健身的方式。

在孕早期，多做有氧運(yùn)動。簡單的韻律操、爬樓梯等有節(jié)奏性的有氧運(yùn)動，每天可定時(shí)做一兩項(xiàng)。日常的家務(wù)如擦桌子、掃地、洗衣服、做飯等，孕婦也可做。但像扭動身子、過快的行走運(yùn)動等卻不能做，騎車更應(yīng)當(dāng)避免。

在孕中期，胎盤已經(jīng)成熟，胎兒著床已穩(wěn)定。此時(shí)孕婦可根據(jù)自己的身體狀況及以前的運(yùn)動健身習(xí)慣，適當(dāng)增加運(yùn)動量。

增加運(yùn)動量并非增加運(yùn)動強(qiáng)度，而是提高運(yùn)動頻率、延長運(yùn)動時(shí)間。但需強(qiáng)調(diào)的是，一定要根據(jù)自己的情況來做運(yùn)動。如果孕前一直未運(yùn)動，則可從做一些輕微的活動開始。

在孕中期，早晚散步是一種極佳的運(yùn)動，既有利于促進(jìn)孕婦腸胃蠕動，又能增加耐力，耐力對分娩很有幫助。而在散步走動時(shí)，腹中的寶寶也不閑著，可以刺激他的活動。在此期間，還可選擇孕婦體操、瑜伽等。孕婦瑜伽對準(zhǔn)媽媽的身體調(diào)節(jié)和產(chǎn)后體型的恢復(fù)都很有幫助，通過瑜伽鍛煉盆腔和韌帶，對順利完成分娩過程會起到積極的作用。

在孕晚期，慢做健身操。孕晚期，尤其是臨近預(yù)產(chǎn)期的孕婦，身體負(fù)擔(dān)很重，此時(shí)運(yùn)動一定要注意安全，不能過于疲勞，每次運(yùn)動時(shí)間最好別超過15分鐘。這一時(shí)期的運(yùn)動以稍慢的散步為主。孕婦在散步的同時(shí)，還可以加上骨盆底肌肉和腹肌的鍛煉，既為分娩做準(zhǔn)備，又可增加腹中寶寶的活力。這個(gè)時(shí)期，在早上和傍晚做一些慢動作的健身操是很好的運(yùn)動方法，如簡單的伸展運(yùn)動；平躺下來，輕輕扭動骨盆；身體仰臥，雙膝彎曲，用手抱住小腿，身體向膝蓋靠等簡單動作。每次做操時(shí)間5～10分鐘即可，動作要慢，做不到的動作不要勉強(qiáng)做。

張弛有度，自我控制

準(zhǔn)媽媽做運(yùn)動時(shí)，運(yùn)動強(qiáng)度一定要根據(jù)自己感覺的舒適程度及時(shí)調(diào)整。其簡單的測算方法為：一邊運(yùn)動一邊說話，如果說話時(shí)有上氣不接下氣的感覺，表明運(yùn)動強(qiáng)度過大，這時(shí)應(yīng)將運(yùn)動節(jié)奏放慢，強(qiáng)度減弱，直到可以保持正常語速。

在運(yùn)動前排空膀胱，避免憋尿，以防尿路感染。做好熱身，使關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉充分拉伸。運(yùn)動時(shí)穿寬松、吸汗的衣服。運(yùn)動鞋要舒適、減震。要戴乳罩，以承托、保護(hù)。

特殊的準(zhǔn)媽媽，需特殊的“孕”動

身患某些疾病的準(zhǔn)媽媽，選擇運(yùn)動則要特殊處理。對于患糖尿病的孕婦，一般可適當(dāng)加大運(yùn)動量，幫助控制血糖；患有高血壓的孕婦，則要限制運(yùn)動量；有習(xí)慣性流產(chǎn)史的孕婦，在妊娠早期要臥床休息。如有心臟病，或是腎臟泌尿系統(tǒng)疾病，或早產(chǎn)先兆，或心肺、肝腎合并癥，或本次妊娠檢查有胎盤低置等情況，則不適于運(yùn)動，應(yīng)適當(dāng)靜養(yǎng)，注意休息。

篇6

我的學(xué)習(xí)成績一直名列前茅，可唯獨(dú)體育成績常常“名落孫山”。在班上，有比我瘦弱的女同學(xué)，可是跑起步來卻健步如飛，在每次運(yùn)動會的比賽中都能獲得很好的名次。特別是我的同學(xué)劉俊顯與我都屬于“重量級”的女生，但是在投實(shí)心球方面，她有著豐富的經(jīng)驗(yàn)，而我則還只是“菜鳥”級的水平。每每在欽佩、羨慕這些同學(xué)的比賽成績時(shí)，我的心里還隱藏著一絲絲的嫉妒之心。

最近，學(xué)校舉行一年一度的運(yùn)動會。這不正是給我一個(gè)展現(xiàn)的機(jī)會嗎？我趕緊報(bào)名參加了實(shí)心球比賽，由于不會投擲實(shí)心球，我便向劉俊顯請教。前兩天，我都與劉俊顯一起練習(xí)，可是到了后來，我就三天打魚兩天曬網(wǎng)，以各種理由推遲練習(xí)。

實(shí)心球比賽開始了，劉俊顯以8。03米的成績位居第一，更是使我佩服得五體投地。輪到我了，我緊握沉重的實(shí)心球，卯足了勁兒，奮力向前一推，唉！我只投了三米！都怪平時(shí)沒有好好練習(xí)！我既失落，又自責(zé)。

通過這次運(yùn)動會，我明白了一個(gè)深刻的道理：失敗乃成功之母，與其嫉妒別人驕人的成績，不如付出更多的努力，用實(shí)力超越別人！每天放學(xué)后，學(xué)校的操場上，跑步、跳遠(yuǎn)、投球，都能看見我堅(jiān)持鍛煉的身影。我每時(shí)每刻不論是在學(xué)習(xí)上，還是體育上，都在暗暗地努力，爭取用實(shí)際行動證明自己的實(shí)力！

六年級:lilian

篇7

教室里一片嘈雜，聽得出，除了不服氣，就是指責(zé)聲。

我開門走進(jìn)教室，同學(xué)們一下子安靜了下來，都忙著回到座位上去。除了前排幾個(gè)小同學(xué)偶爾回頭偷看一眼小晗外，大家都眼睜睜地看著我，從眼神里可以看得出是在催我開口。再看看小晗，他坐在座位上，低著頭，小臉漲得紅紅的，似乎是在等著我訓(xùn)他了。

我站在講臺前，從左向右環(huán)視了一圈，又從右向左環(huán)視了一圈，教室里的氛圍壓抑極了。在這異常的氣氛中，我在內(nèi)心里自問：一個(gè)學(xué)生參加體育比賽，沒取得好成績，班主任就要批評嗎？這一自問倒令我冷靜了，我緩慢但卻堅(jiān)定地說：“今天，無論是運(yùn)動員，還是啦啦隊(duì)和現(xiàn)場服務(wù)的同學(xué)，大家都夠累的了，所以總結(jié)就暫不進(jìn)行了。周一班會時(shí)間，咱們師生一起總結(jié)，看看大家都有什么感受?！?/p>

放學(xué)了，同學(xué)們走后，教室里只有班長和小晗坐在那里沒動。我招呼他倆一起走出了教室。我像是自言自語，也像是對他倆說：“怎么把比賽看得那么重啊？”班長喃喃地說：“您動員的時(shí)候都說了，我們班要拿第一呀……”噢，問題在這里！我順手摸了一下小晗的頭：“你有壓力了，是吧……”話還沒有說完，我感覺到小晗的頭很熱，便轉(zhuǎn)口問：“頭為什么這么燙呀？”小晗沒有回答?！澳闶遣皇歉忻傲耍俊彼匀粵]有回答。這時(shí)，班長停下來，對我說：“老師，我剛才聽同學(xué)說，小晗是感冒了?！甭犃税嚅L的話，我一把抓過小晗的小手，可不，他的手也滾燙。摸著小晗熱熱的小手，再看看他那雙含滿淚水的雙眼，我的心被刺痛了。

我還能說什么呢？我能埋怨小晗為什么帶病參加比賽嗎？我能批評班長為什么不早報(bào)告嗎？

當(dāng)我同班長陪著小晗走到他家的時(shí)候，他媽媽告訴我們，小晗是昨天下午感冒的，他媽媽想給我打電話為他請假，可他死活也不同意。他說：“我們班這次要拿第一，我是主力隊(duì)員，必須參加。”

“為什么同學(xué)們?nèi)巳硕肌谝弧浑x嘴呢？”我反問自己。在回家的路上，我思考著：說我是錦標(biāo)主義，那未免過分，我也沒有為了爭第一不顧一切的思想。但認(rèn)真回想起來，近一周，我走里走外、會上會下，嘴里可是沒少說“第一”，而且從動員到具體安排，目標(biāo)完全集中到了“第一”上，連第二都沒提。這樣，盡管我在動員時(shí)，對開展體育運(yùn)動也從全面貫徹教育方針的角度進(jìn)行了闡述，對比賽中要堅(jiān)持友誼第一，比賽第二的原則也作了強(qiáng)調(diào)，對勝不驕、敗不餒也再三說明了，但學(xué)生在我的言論和行動中獲得的還是“第一”必須得到的信號。由此看來，學(xué)生體會老師的思想，并不僅僅是聽宣言，他們更會理解本質(zhì)。老師思想上的毫厘之差，都將導(dǎo)致學(xué)生行動的千里之謬。多么深刻的教訓(xùn)??！況且，作為一名班主任老師，怎么能連學(xué)生帶病參加比賽都不知道呢……

我在反思中走到了家，一個(gè)新的總結(jié)方案便形成了：先介紹小晗帶病參賽的情況，然后自己向全班同學(xué)檢討，最后由學(xué)生發(fā)言評論。

篇8

臟臟兵團(tuán)

不知從什么時(shí)候開始，班里刮起了一股“乒乓熱”，豬豬和亮哥他們組建了一個(gè)小小的兵團(tuán)，人手一把拍子，哪天哪個(gè)人把拍子丟家里了，就像丟了身份證，無權(quán)參加“集訓(xùn)”。

有一次，兵團(tuán)的幾個(gè)人因?yàn)樨澩嫦挛邕t到，老班大怒，下旨“禁球”。一個(gè)月哦，不管是籃球足球還是乒乓球，統(tǒng)統(tǒng)不準(zhǔn)玩?；@球發(fā)燒友們差點(diǎn)把遲到那幾位的頭頂?shù)纱┝恕Ｒ粋€(gè)月哦，男生們，你們怎么熬的?

好容易，一個(gè)月期限到了。四分之三的男生都在抓緊時(shí)間“開球”。于是，我們女生遭殃了。他們每天中午打球，回班后，那酸溜溜的臭汗味就在俺們教室里回蕩，繞梁三日，久久不散。然后，一連串的連鎖效應(yīng)開始了：老師一進(jìn)門就皺眉，問生活委員怎么回事。生活委員也熏暈了，站起來愣半天就是說不出個(gè)所以然來。一下課，女生全體沖出教室呼吸新鮮空氣。兵團(tuán)們抓住太好時(shí)機(jī)，用桌子拼成臨時(shí)場地，“噼里啪啦”打個(gè)十分鐘加時(shí)賽。

叫他們“臟臟兵團(tuán)”，是從我發(fā)現(xiàn)一個(gè)驚人事實(shí)開始的．那天我偶一回頭看見亮哥那雪白，不，灰白的校服上一大塊黑，一大塊紅，還濕漉漉的．又一轉(zhuǎn)頭，發(fā)現(xiàn)兵團(tuán)幾個(gè)成員湊在一起，他們的衣服也是，也是如此啊!我當(dāng)場陷入幻覺：難道兵團(tuán)是去野外集訓(xùn)了?還是為了接球不小心滾到泥地里了?紅色呢?會不會是他們體內(nèi)存有汗血寶馬的第一百七十一代基因?還是被家長罰站，蹭了一墻灰，一出汗，與校服產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)成粉蠟染了?

青筋師姐

早說了，咱也不是閑人一個(gè)，正宗的跆拳道黃帶!考過級，打過掌，家里還藏著一塊被我劈斷的木板．呵呵。別看我小小年紀(jì)練成這樣還不錯(cuò)，跟師姐一比就差遠(yuǎn)了!

承認(rèn)她是我?guī)熃阌行┎磺樵?，因?yàn)樗任野?，比我小，不過腰間系了一條黑色的帶子，級別高了點(diǎn)罷了。但是，當(dāng)我看到她那雙腳時(shí)，想不喊師姐都不成。她的腳，布滿突兀的青筋，條條嚇人。只有練過多年跆拳道的人腳才是這個(gè)樣子，經(jīng)過無數(shù)次拉筋的考驗(yàn)、腳力的磨練，靜脈才會一根根突出來。她的腳，已經(jīng)有些變形。我不禁想著，這雙腳，踢過多少堅(jiān)硬的靶子，多少厚厚的木板，多少對手的側(cè)身!每當(dāng)她站在賽場上，當(dāng)敏捷的閃電般的進(jìn)攻不起作用時(shí)，她就會用騰空法，腳有力地將她送上半空，然后踢向措不及防的對手。她得了好多冠軍，牌子無數(shù)。但這不算什么，唯一向我們證明她是最棒的，只有那雙腳。

扣籃不酷

除了運(yùn)動會，我們班還和其他班進(jìn)行過一些民間比賽．輸?shù)米顟K的項(xiàng)目，就是籃球了!

比過兩場，每次都是全班助陣，加油聲沖天；美女也有了，老師也來了，可他們就是不贏!

其實(shí)，咱班籃球不賴。有崇拜姚明的班長，有個(gè)子小卻敢沖敢打的志志，還有又酷傳球又準(zhǔn)的大C，人才好多啊!可他們一上場，就英雄變狗熊了。好不容易，班長投中了整場唯一一個(gè)漂亮的三分球，指望振振士氣，沒想到球剛落下來，志志為了搶球沖撞對方，又被罰球。對方人高馬大，球藝不錯(cuò)，還有女將上場，真是丟盡了我們班男生們的面子，越急越打不好，越打不好越急，如此惡性循環(huán)，又――輸了!

狂人們再也不接比賽了，惡補(bǔ)啊! 天天下午，走過籃球場，就看他們可憐巴巴地扣籃――其實(shí)根本夠不著，真不知道他們是在練習(xí)還是在整明星秀。打完了，舉了一堆飲料回班抱著喝，不小心講一句笑料，全班都笑趴下了。他們極其成功地與臟臟兵團(tuán)組成了“七班新一景”。

篇9

來自全國第二次國民體質(zhì)監(jiān)測(每5年一次)報(bào)告的分析數(shù)據(jù)表明，國民體質(zhì)總體水平2005年比2000年略有提高。其中――

身體形態(tài)水平略有下降．20--39歲年齡段成年人降低幅度最大：

身體機(jī)能水平明顯下降人降低幅度最大；

身體素質(zhì)水平明顯提高人提高幅度最大。

60～69歲年齡段老年

20～39歲年齡段成年

成年男性肥胖率較高并呈增長趨勢――

成年男性肥胖率為9.3％，2005年比2000年增長了1.7個(gè)百分點(diǎn)．20～44歲年齡段隨年齡增長而增大，40～44歲年齡段最高，達(dá)到11.7％，45歲后保持在該水平。

農(nóng)民肥胖率為7.7％,2005年比2000年增長了1.8個(gè)百分點(diǎn)。

城市體力勞動者肥胖率為9.4％，2005年比2000年增長了1.6個(gè)百分點(diǎn)。

城市非體力勞動者肥胖率為10.8％,2005年比2000年增長了1.7個(gè)百分點(diǎn)。

成年男性超重率達(dá)33.2％，2005年比2000年增長了1.3個(gè)百分點(diǎn)。

國家體育總局國家國民體質(zhì)監(jiān)測中心專家根據(jù)各個(gè)年齡段偏胖人的體質(zhì)和一些慢性病的特點(diǎn)開出了一系列的運(yùn)動處方――

3～6歲胖墩兒的3月計(jì)劃

肥胖易導(dǎo)致幼兒體型特異，不少肥胖幼兒，常有平足、膝內(nèi)翻、下肢和脊柱彎曲等特征，活動意愿下降，活動能力差、行動笨拙，影響幼兒智力的正常發(fā)育。

第一個(gè)月

第1周

準(zhǔn)備活動：5～10分鐘，采用徒手幼兒體操，以及活動下肢主要關(guān)節(jié)(髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié))的動作(如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)等)；

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；往返搬運(yùn)重物(適宜重量實(shí)心球或重物)10分鐘，速度控制在20～30米／分，5分鐘休息一次；或運(yùn)動時(shí)，心率在110～130次／分為宜。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動結(jié)束，10分鐘。

第2-3周

準(zhǔn)備活動：同第一周。

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；上下樓梯5分鐘，跑步10分鐘，跑速為30～40米／分；或跑步時(shí)，心率在120～130次／分。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動結(jié)束，10分鐘。

第4周

準(zhǔn)備活動同第一周。

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；上下樓梯5分鐘，跑步15分鐘，跑速為30～40米／分；或跑步時(shí)，心率在120～130次／分。

慢跑的總距離為：600米左右。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動結(jié)束，10分鐘。

第二個(gè)月

第1周

準(zhǔn)備活動：5～10分鐘，采用徒手幼兒體操，以及活動下肢主要關(guān)節(jié)(髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié))的動作(如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)等)；

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；往返搬運(yùn)重物10分鐘(適宜重量實(shí)心球或重物)，20米／分；跑步10分 鐘，跑速為30～40米／分；或跑步時(shí)，心率在120～130次／分。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動結(jié)束，10分鐘。

第2-3周

準(zhǔn)備活動：同上。

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；上下樓梯10分鐘，跑步25分鐘，跑速為40～50米／分，當(dāng)運(yùn)動結(jié)束后，心率在130～140次／分。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動結(jié)束，10分鐘。

第4周

準(zhǔn)備活動：同上。

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘。休息5分鐘；跑步30分鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時(shí)，心率在130～140次／分。前拋實(shí)心球10次，跳繩5分鐘。 結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動結(jié)束，10分鐘。

第三個(gè)月

第1周

準(zhǔn)備活動：5分鐘，采用徒手幼兒體操，以及活動下肢主要關(guān) 節(jié)(髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié))的動作(如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)等)；

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；跑步35分鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時(shí)，心率在130～140次／分。前拋實(shí)心球10次，跳繩5分鐘。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動結(jié)束，10分鐘。

第2～4周

準(zhǔn)備活動：同上。

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；慢跑55分 鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時(shí)，心率在130～140次／分為適 宜跑速。跳繩10分鐘。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動結(jié)束，10分鐘。注：鍛煉的時(shí)間安排在晚餐前2小時(shí)進(jìn)行效果最好。

7～9歲增加孩子的鍛煉興趣

鍛煉目的：提高有氧代謝能力，促進(jìn)脂肪分解和消耗能量，達(dá)到適宜體重、保持和提高身體運(yùn)動能力，防止肥胖并發(fā)癥的發(fā)生。

鍛煉內(nèi)容：主要選用持續(xù)時(shí)間較長，運(yùn)動強(qiáng)度較低的有氧代謝運(yùn)動項(xiàng)目，并注意增強(qiáng)肌力。

包括：長跑、游泳、跳繩、接力跑，快步走等項(xiàng)目(速度適宜，注重距離的變化)，還可以結(jié)合球類、游戲、爬樓梯等項(xiàng)目進(jìn)行長時(shí)間跑步。為了增加兒童的鍛煉興趣，在練習(xí)內(nèi)容上一般采用多項(xiàng)目組合，做循環(huán)練習(xí)。應(yīng)注意增加支撐關(guān)節(jié)的肌肉力量鍛煉，為以后運(yùn)動負(fù)荷的增加打下基礎(chǔ)。

每次鍛煉持續(xù)時(shí)間不少于30分鐘。鍛煉時(shí)根據(jù)自身體質(zhì)的基本狀況，適當(dāng)延長，原則上每2周延長10分鐘，直至60分鐘。開始階段2～3次／周；以后，鍛煉每1個(gè)月后增加1一2次／周；直至4～5次／周。

每次鍛煉前都要做5～10分鐘的準(zhǔn)備活動，主要內(nèi)容采用伸展練習(xí)或者徒手體操等。鍛煉結(jié)束以后也做10分鐘左右的放松練習(xí)，內(nèi)容同上。

主要選用持續(xù)時(shí)間較長，運(yùn)動強(qiáng)度較低的有氧代謝運(yùn)動項(xiàng)目，并注意增強(qiáng)肌力。鍛煉的整個(gè)周期一股以3個(gè)月為宜。鍛煉的時(shí)間安排在晚餐前2小時(shí)進(jìn)行效果最好。

10～12歲時(shí)間長強(qiáng)度低

第1周

準(zhǔn)備活動：5～10分鐘，采用徒手體操、游戲．以及活動下肢主要關(guān)節(jié)(髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié))的動作(如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)等)；

主要部分：長跑15分鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時(shí)，心率在120～130次／分。上下樓梯10分鐘，仰臥起坐15次／組,二組。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動結(jié)束，10分鐘。

第2-3周

準(zhǔn)備活動：同上。

主要部分：長跑20分鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時(shí)，心率在130～140次／分。上下樓梯10分鐘，仰臥起坐15次／組，二組。跳繩10分鐘。

結(jié)束部分：同上。

第4周

準(zhǔn)備活動：同上。

主要部分：長跑30分鐘，跑速為40～50

米／分；或跑步時(shí)，心率在140～150次／分為適宜跑速。上下樓梯10分鐘，仰臥起坐15次／組，二組。跳繩10分鐘。

結(jié)束部分：同上。

第二、三月重復(fù)。

13～19歲提高運(yùn)動能力

鍛煉目的：提高人體有氧代謝能力，促進(jìn)脂肪分解和消耗能量，以減輕體重、保持和提高身體運(yùn)動能力，防止肥胖并發(fā)癥的發(fā)生。

鍛煉內(nèi)容：主要選用持續(xù)時(shí)間較長，運(yùn)動強(qiáng)度較低的有氧代謝運(yùn)動項(xiàng)目，并注意增強(qiáng)肌力。包括：長跑、游泳、跳繩、接力跑，快步走和騎自行車等項(xiàng)目。

進(jìn)行主要鍛煉內(nèi)容的持續(xù)時(shí)間不少于40分鐘。鍛煉時(shí)間根據(jù)自身體質(zhì)狀況，適當(dāng)延長，原則上每周延長10分鐘，直至60～70分鐘。開始階段3～4次／周；以后，鍛煉每1個(gè)月后增加1～2次／周；直至5～6次／周。

第一個(gè)月

第1周

準(zhǔn)備活動：5-10分鐘，采用徒手體操，游戲，以及活動下肢主要關(guān)節(jié)(髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié))的動作(如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)等)；

主要部分：長跑20分鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時(shí)，心率在120～130次／分。跑的總距離在800～1000米為宜。身體基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，如：俯臥撐、仰臥起坐、跳繩等。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動結(jié)束，10分鐘。

第2～3周

準(zhǔn)備活動：同上。

主要部分：長跑30分鐘，跑速為50～60米／分；或跑步時(shí)，心率在130～140次／分為適宜跑速。跑的總距離在1500～1800米為宜。身體基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，如：俯臥撐、仰臥起坐、跳繩等。

結(jié)束部分：同上。

第4周

準(zhǔn)備活動：同上。

主要部分：長跑40分鐘，跑速為50-60米／分；或跑步時(shí)，心率在140～150次／分。跑的總距離在2000～2400米為宜。身體基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，如：俯臥撐、仰臥起坐、跳繩等。

結(jié)束部分：同上。

第二個(gè)月

第1周：

準(zhǔn)備活動：同上。

主要部分：長跑50分鐘，跑速為60～70米／分；或跑步時(shí)，心率在150～160次／分為適宜跑速。跑的總距離在3000～3500米為宜。身體基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，如：俯臥撐、仰臥起坐、跳繩等。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動結(jié)束，10分鐘。

第2～3周

準(zhǔn)備活動：同上。

主要部分：長跑60分鐘，跑速為60～70米／分；或跑步時(shí)，心率在150～160次／分。跑的總距離在3600～4200米為宜。身體基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，如：俯臥撐、仰臥起坐、跳繩等。

結(jié)束部分：同上。

第4周：訓(xùn)練計(jì)劃同上。

20～29歲減輕體重

鍛煉目的：減輕體重、保持和提高身體運(yùn)動能力，防止肥胖并發(fā)癥的發(fā)生。

鍛煉內(nèi)容：主要選用耐力運(yùn)動或有氧運(yùn)動為主的項(xiàng)目。包括：長跑、步行、游泳、劃船、爬山等；有氧體操：如健美操、迪斯科等。

鍛煉負(fù)荷：鍛煉時(shí)“適宜心率”為最高心率的70～80％，大約在140～160次／分。鍛煉最高心率＝220－年齡。但在開始時(shí)心率可以稍低，一般為100～110次／分。

鍛煉持續(xù)時(shí)間不少于40～60分鐘。鍛煉時(shí)根據(jù)自身體質(zhì)狀況，適當(dāng)延長，原則上每周延長10分鐘，直至60～90分鐘。

第三個(gè)月

鍛煉計(jì)劃同上。基本上維持以上鍛煉安排，就可以達(dá)到減肥的功效。注意：

年齡偏小、體質(zhì)較弱的少年運(yùn)動持續(xù)時(shí)間為50～60分鐘，跑動距離可以保持在1500～2500米左右。但是，對于年齡偏大，體質(zhì)狀況好的兒童，可將運(yùn)動持續(xù)時(shí)間保持在60分鐘．跑動距離可以保持在3500-4000米，期間還可以增加跳繩，快走等輔助練習(xí)。一般持續(xù)半年左右．減肥的效果最佳。

30～39歲耐力或有氧運(yùn)動

主要選耐力運(yùn)動或有氧運(yùn)動為主的項(xiàng)目。包括：長跑、步行、游泳、劃船、爬山等；有氧體操：如健美操、迪斯科等。

鍛煉持續(xù)時(shí)間不少于40-50分鐘。開始階段3～4次／周，以后，鍛煉每1個(gè)月后增加1次／周；直至每日1次。鍛煉的整個(gè)周期一般以3個(gè)月為宜。

常采用走、跑鍛煉方式，具體如下：

1．準(zhǔn)備活動5分鐘，可做腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動。

2．采用長跑和快走交替進(jìn)行的方式進(jìn)行鍛煉，30分鐘。采用步行由慢―快―慢的頻率進(jìn)行，用15分鐘完成1500米，速度2～3步／秒。再用15分鐘走跑2000米。走跑的距離達(dá)到：3500米。

3．間隔休息5分鐘。最后進(jìn)行身體肌肉力量鍛煉，15分鐘，采用俯臥撐20個(gè)，仰臥起坐20個(gè)，負(fù)重提腳后跟30次，蹲跳20次。

4．以上鍛煉內(nèi)容可以持續(xù)55分鐘，約消耗500千卡熱量。

注意：

鍛煉前應(yīng)作必要的醫(yī)學(xué)檢查，判定是否存在心功能障礙和心血管系統(tǒng)的疾病。

走跑鍛煉法還應(yīng)該與飲食控制相結(jié)合，主要控制脂肪、糖類和進(jìn)食量。

走跑感覺到輕松的時(shí)候．可以調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動量和運(yùn)動持續(xù)時(shí)間。

走跑后如感覺到疲勞，可以考慮減少運(yùn)動量。

在嚴(yán)寒、酷暑等環(huán)境條件惡劣的情況下，應(yīng)停止鍛煉。

40～49歲循序漸進(jìn)持之以恒

在鍛煉期間，循序漸進(jìn)，持之以恒，不要隨意停止鍛煉。

在每次鍛煉前都要有10～15分鐘的準(zhǔn)備活動，主要內(nèi)容采用靜力性伸展練習(xí)或者徒手體操等。鍛煉結(jié)束以后也要有10分鐘左右的放松練習(xí)，內(nèi)容同上。

每周的鍛煉強(qiáng)度、運(yùn)動時(shí)間等主要內(nèi)容增加的強(qiáng)度不超過10％。鍛煉的整個(gè)周期一般以3個(gè)月為宜。鍛煉的時(shí)間安排在晚餐前2小時(shí)進(jìn)行效果最好，這樣比其它時(shí)間鍛煉多消耗20％的能量。在鍛煉過程中，忌諱突然啟動、快速跑或者急等動作。適當(dāng)控制飲食。

常采用走、跑鍛煉方式：

1.準(zhǔn)備活動5分鐘，可做腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動力。

2.采用長跑和快走交替進(jìn)行的方式進(jìn)行鍛煉，10分鐘。采用步行由慢―快―慢的頻率進(jìn)行，用10分鐘完成1200米，速度2～3步／秒。再用10分鐘走跑150米。

3.間隔休息5分鐘。再進(jìn)行局部肌肉力量鍛煉，5分鐘，采用俯臥撐10個(gè)，仰臥起坐10個(gè)，負(fù)重提腳后跟15次，蹲跳10次。

4.以上鍛煉內(nèi)容可以持續(xù)45分鐘，約消耗300～400千卡熱量。

50～59歲跑和快走交替

鍛煉時(shí)“適宜心率”為118～139次／分；但在開始階段心率可以稍低，一股為100～110次／分。進(jìn)行主要鍛煉內(nèi)容的持續(xù)時(shí)間不少于30～40分鐘。開始階段2-3次／周；逐漸增加為3～4次／周。

常采用走、跑鍛煉方式：

1.準(zhǔn)備活動10～15分鐘，可做廣播操、太極拳，以及腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動。

2.采用長跑和快走交替進(jìn)行的方式進(jìn)行鍛煉，20分鐘。采用步行由慢―快―慢的頻率進(jìn)行，用10分鐘完成800米，速度2～3步／秒。再用10分鐘走跑1200米。

3.問隔休息5分鐘，再進(jìn)行局部肌肉力量鍛煉，15分鐘，采用俯臥撐10個(gè)，仰臥起坐10個(gè)，負(fù)重提腳后跟10次。

4.以上鍛煉內(nèi)容可以持續(xù)45分鐘，約消耗300-400千卡熱量。

60～69歲有氧運(yùn)動＋太極拳

鍛煉內(nèi)容：主要選用耐力運(yùn)動或有氧運(yùn)動為主的項(xiàng)目。包括：慢跑、步行、爬山等；有氧體操：如老年健美操和迪斯科等。

輔助練習(xí)：太極拳(劍)、柔力球等。

鍛煉負(fù)荷：

鍛煉時(shí)“適宜心率”為110～130次／分；但在開始時(shí)心率可以稍低，一般為90～100次／分。

進(jìn)行主要鍛煉內(nèi)容的持續(xù)時(shí)間不少于20―30分鐘，最長為60分鐘。一般3―4次／周為宜。

篇10

鐘老伯患上腰椎骨質(zhì)增生癥，經(jīng)常腰疼腿痛，活動很不方便。他到醫(yī)院做了兩個(gè)療程的腰椎牽引后，明白了堅(jiān)持牽引療法的重要性。他自己又“鉆研”了一些醫(yī)學(xué)書籍，結(jié)合身體情況總結(jié)出一種跟牽引原理相似的懸身療法，經(jīng)過幾個(gè)月時(shí)間的努力，鐘老伯的腰痛疾病終于康復(fù)了。

懸身療法：利用小區(qū)或公園的健身器械，雙手吊單杠，起初，可能會因胳膊力量小，兩腳不能完全離地將身體懸空，那么就將腳后跟離地，用腳尖支撐身體重量。久而久之，嘗試兩手用力往上拉，讓身體懸起來，下半身的重量就會起到牽引腰椎的作用。

腰背操：①趴在床上，兩手放在兩側(cè)，先用力抬上半身，包括頭、胸，然后把腿伸直再后伸腿，各做16次后，在不用支撐的情況下，再把上身與下肢一起抬離床面，只用腹部支撐反弓成弧形，反復(fù)做1分鐘即可。②上身挺直蹲下，把身體重量放在腳后跟上，然后挺直站立再蹲下，每天堅(jiān)持5分鐘。腰背操對于懸身鍛煉有輔助保健的作用。③“繞環(huán)運(yùn)動”，兩腿略微分開，兩手叉在后腰部，以腰為軸心繞圈轉(zhuǎn)動身體，動作可以緩慢，先往左邊轉(zhuǎn)，再往右邊轉(zhuǎn)。

經(jīng)常做腰背保健運(yùn)動，椎間盤能逐漸恢復(fù)彈性，可使腰椎之間韌帶、肌肉逐漸發(fā)達(dá)，增強(qiáng)支持功能，從而緩解腰背痛。

健身呼吸　保養(yǎng)全身

呼吸瘦身法的重點(diǎn)在于把呼吸變深，改為腹式呼吸，吸吐時(shí)要掌握深、慢、細(xì)、長的要訣。

進(jìn)食后一小時(shí)，胃部沒有飽脹感，即可練習(xí)，練習(xí)后一小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食。

練習(xí)呼吸瘦身法時(shí)，需將身上的金屬配飾或手表等摘下。

盤坐或躺時(shí)，不要直接接觸地板，應(yīng)在毛毯或軟墊上做，這樣不易著涼。

健身呼吸，有四法――

午餐呼吸法　效果：針對無法控制午餐食欲的人，增加飽足感，一天不吃東西也能照常工作，每回請重復(fù)動作10次。

1.用鼻子慢慢吸氣至飽和，張大口再吸一口氣。

2.閉氣至無法忍受為止，再慢慢吞咽，感覺把氣送到胃部。

3.氣慢慢從鼻子吐出。排毒瘦腹天天通暢，體內(nèi)毒素和宿便輕松排除。

起床呼吸法　效果：促進(jìn)腸子蠕動，幫助排便，美麗腿部線條，每回重復(fù)動作8次。

1.仰躺在床上，吸氣時(shí)抬臀，手抱小腿屈膝，盡量往腹部靠近，肩膀離地，頭往前抬。

2.吐氣時(shí)，手放開小腿，置于身體兩側(cè)，雙腳快速伸直，使身體回復(fù)平躺狀態(tài)。吐氣時(shí)，需一次呵成，吐得稍快。

排除宿便呼吸法　效果：消除腹部贅肉、治療便秘、清除宿便，重復(fù)動作10分鐘或是到產(chǎn)生便意為止。

1.在地板上坐下，左右腳心相對，左手握住左腳板，大拇指置于腳掌心，其余4指置于腳背，右手亦然。坐好后，慢慢深吸口氣，閉氣約5秒。

2.吐氣時(shí)，將上半身慢慢往前傾，盡量碰到地板。然后上半身慢慢抬起，緩緩吸氣。

吐納呼吸法　效果：提高新陳代謝、促進(jìn)脂肪燃燒、快速腹部瘦身，每次練習(xí)15～20分鐘。

1.只坐椅子的1/3，小腿跟大腿呈90度，雙足著地，兩腳與肩同寬。

2.女子握拳、右掌包住左拳頭，男子反之。將手肘置于膝蓋上，上身往前伏，拳口抵住眉心支持頭部重量，雙眼閉上，全身放松。用鼻吸氣到飽，閉氣2秒，再吸氣，吸到極致后從鼻子慢慢呼出來。

健身呼吸，注意啥――

1.練習(xí)呼吸法后，因?yàn)樯眢w氣血循環(huán)、能量充足，含氧量增多，這時(shí)做自我按摩，可加強(qiáng)效果。

2.平時(shí)自我按摩時(shí)，也可使用適合個(gè)人的乳液、按摩霜等。自我按摩時(shí)間的長短，可依個(gè)人身體狀況酌量增減。

3.健身專家和醫(yī)生都指出，人體所有的器官和細(xì)胞都需要充足的氧氣，所以正確的深腹式呼吸方法不僅對人體健康有益，而且還能治病與養(yǎng)顏。因此練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，一定用鼻子呼吸，并在能呼吸到新鮮空氣的地方(如窗邊、陽臺等)，早上和傍晚效果更佳。

健身呼吸，還可以――

消除疲勞：疲勞通常是精力不足和氧氣缺乏所致，運(yùn)動需要作深深的吸氣來補(bǔ)充氧氣。將兩手交叉在小腹前呈水平姿勢，手掌向上，然后吸氣，雙手緩慢地上舉至下顎。手掌運(yùn)動向下，交叉的雙手重新慢慢放下，并用唇尖呼氣，發(fā)“f”聲10次。

治療頭痛：氧氣不足常常引起頭痛。吸氣時(shí)雙肩抬起，然后緩緩地呼氣，雙肩下垂，或采用雙唇閉合法，呼氣時(shí)雙唇輕輕閉合，通過嘴唇的阻力吹出空氣，運(yùn)動10次。

減輕胃?。何竿闯８说那榫w和飲食有關(guān)。吸氣時(shí)身體仰臥、腿倦曲，然后用手臂將膝蓋盡量向身體方向拉緊。呼氣，同時(shí)伸出雙臂和雙腿，運(yùn)動做10次。

治療便秘：便秘起因常常是身體和精神負(fù)荷重，心情緊張或飲食不當(dāng)。呼氣時(shí)仰臥、屈膝將臀部和腹部抬起5秒鐘，在緩慢放下的同時(shí)進(jìn)行吸氣，反復(fù)做10次。

治療痛經(jīng)：痛經(jīng)是由荷爾蒙運(yùn)動不正常引起的。吸氣時(shí)仰臥、屈膝，就能感覺到有一股熱氣貫輸入背部、腿部、腳部和腹部中。呼氣時(shí)，釋放出疼痛和不適，每次約兩分鐘。

每天跳繩治愈關(guān)節(jié)炎