導語：如何才能寫好一篇籃球彈跳力訓練方法，這就需要搜集整理更多的資料和文獻，歡迎閱讀由公務(wù)員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

篇1

摘 要 通過文獻資料、邏輯分析等方法，以“彈跳力”為切入點，依據(jù)籃球運動彈跳的特點，對籃球運動彈跳力概念、訓練方法、注意事項進行了探討和分析，為籃球運動員彈跳力的訓練提供一定參考。

關(guān)鍵詞 籃球 彈跳力 訓練 方法

籃球比賽中的彈跳力是一項綜合性的專項素質(zhì)，彈跳力的發(fā)展是一個較為復雜的過程。在以往的訓練中，采用傳統(tǒng)的發(fā)展下肢力量和彈跳力的方法，比較注重絕對肌肉力量的增加，往往忽視籃球運動員彈跳中對下肢關(guān)節(jié)和肌肉在起動速度和完成大幅度快速收縮能力的訓練。因此，本文以“彈跳力”為切入點，依據(jù)籃球運動彈跳的特點，對籃球運動彈跳力的訓練方法等進行探討和論述，以求為籃球運動員彈跳力的訓練提供一定參考和依據(jù)。

一、籃球運動彈跳力的定義

孫民治認為彈跳素質(zhì)是指通過下肢和全身協(xié)調(diào)用力，使人體迅速跳起騰空的能力；彈跳素質(zhì)是一項綜合素質(zhì)，訓練時必需抓住力量、速度和協(xié)調(diào)性這幾個重要因素，還要與技術(shù)訓練相結(jié)合[1]。胡亦海認為彈跳素質(zhì)是指人對地面施加力后克服引力而騰空的能力，又謂之彈跳力；彈跳力是一種復合素質(zhì)；其中，速度與力量是彈跳力的核心素質(zhì)[2]。上述概念雖各有差異，但都認同彈跳素質(zhì)是一種綜合素質(zhì)，是力量、速度（主要指肌肉收縮的速度）、技術(shù)及其它素質(zhì)的合理組合。在此我們運用邏輯學中的“屬加種差定義法”嘗試對“彈跳力”進行如下定義：彈跳力是人體通過神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的工作，克服引力和自身重力，使人體迅速產(chǎn)生彈起騰躍，以使身體重心達到更大的高度或遠度的能力。彈跳力與基本力量素質(zhì)之間有著密切的聯(lián)系。彈跳力本身就是一種快速力量或反應(yīng)力量。

二、籃球運動彈跳力的訓練方法

（一）最大輕負荷組合訓練法

是指在重負荷阻力訓練后，在盡可能短的時間內(nèi)完成一次至幾次與重負荷阻力練習動作結(jié)構(gòu)盡量一致的輕負荷快速練習。大負荷力量訓練雖優(yōu)于中小負荷和徒手練習的效果，但并不意味著采用大負荷力量就能很好地發(fā)展彈跳力。筆者認為只有最大負荷練習與輕負荷最快速度相結(jié)合的練習方法才能滿足以上要求。在一組最大負荷力量練習后，緊接著進行一至幾次最輕負荷、最快速度練習，會使人產(chǎn)生一種非常輕快的感覺。并在輕負荷練習中獲得比一般徒手練習快得多的動作速度。根據(jù)爆發(fā)力的生理機制，“最大負荷+輕負荷最快速度”的爆發(fā)力組合練習會產(chǎn)生最佳效果。

（二）最大動量訓練法

“在力量訓練中，用肌肉力輸出沖量極值點所對應(yīng)的載荷訓練肌肉力量，能更有效的發(fā)展肌肉的爆發(fā)力。將這種方法稱為最大動量訓練法[3]。”最大動量訓練法主要用于發(fā)展肌肉的爆發(fā)性力量，其作用原理是在合適的外加載荷條件下讓肌肉產(chǎn)生較大的輸出沖量?！敖?jīng)過這樣反復的刺激，使肌肉內(nèi)部產(chǎn)生適應(yīng)性變化，達到較快提高肌肉爆發(fā)力的目的。既要保證每一次動作達到較大的輸出沖繼，又要盡可能完成較多的刺激量，使訓練收到較好的效果。每一組練習動作重復6次，連續(xù)完成多組練習，每組練習間隔5—8分鐘。因此，可以認為安排練習的組數(shù)以不超過5—6組為宜。

（三）超等長訓練法

超等長訓練的實質(zhì)就是通過某種具體的訓練手段（從高處跳下停止在某一膝關(guān)節(jié)角度；跳深——從某一高度凳子上跳下即刻跳起至另一等高或略低的凳子上），來增加被動緩沖（離心收縮）過程中肌肉彈性能的儲備及其運用?；@球運動員的起跳一般有2種形式：即單腳起跳和雙腳起跳。而跳深練習方法是發(fā)展籃球運動員彈跳力的有效方法，跳深練習方法是一種肌肉先進行快速的離心收縮，緊接著爆發(fā)性地完成向心收縮，對提高運動員的支撐能力、快速力量，尤其是爆發(fā)力，有著其它練習方法無法相比的獨特訓練效果。

（四）大幅度訓練法

增加籃球運動員練習動作的用力距離，在訓練中可通過改進動作技術(shù)和發(fā)展其身體各部位關(guān)節(jié)的柔韌性來實現(xiàn)。但是一個好的力量訓練計劃必須要考慮到增加技術(shù)動作的加速距離，同時又要能提高技術(shù)動作的力量。如果只用中等幅度的動作進行練習，那么既不會提高關(guān)節(jié)的柔韌性，也不會增加肌肉處于伸展狀態(tài)時的爆發(fā)力。我們認為，在進行負重訓練時，要把超過最大動作幅度的練習包括在內(nèi)。如要在幾個類似的練習中進行選擇，應(yīng)該選擇一個用力距離較大的那種練習。籃球運動員在反復作幾次正確的動作之后，在肌肉處于充分收縮姿勢時暫短地停留一下，使肌肉處于等長（靜力性）收縮狀態(tài)，肌肉的最大力量就可以得到充分增加。

（五）反應(yīng)訓練法

反應(yīng)訓練法主要是通過動力性練習的速度沖擊性負荷，刺激肌肉的本體感受器——肌梭，強化牽張反射的效應(yīng)，提高肌肉的反射性收縮力量。該形式可通過各處練習動作表現(xiàn)出來，一是以大強度跳躍為主的彈跳反應(yīng)力，另一是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力。如立定三級跳和多級跳，連續(xù)的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠、跳高、臺階跳、障礙跳等等。

三、籃球運動員彈跳力訓練方法的注意事項

籃球運動彈跳力訓練時，既要發(fā)展主動肌力量，又要注意發(fā)展其對抗肌群和協(xié)同肌的力量。正確合理的發(fā)展彈跳力訓練順序可以是：大力量練習——快速力量練習——適宜負荷超等長力量練習的循環(huán)過程。加強專項技術(shù)訓練，提高肌肉的控制能力和發(fā)力前的伸展放松能力。在發(fā)展籃球運動彈跳力的訓練中必須遵循“專項性原則”，即練習的動作幅度、動作方向、肌群的工作性質(zhì)、彈跳力的發(fā)揮速率，必須與完成籃球運動專項技術(shù)動作相符合、一致。

參考文獻：

[1] 孫民治.現(xiàn)代籃球高級教程[M].北京：人民體育出版社.2004：262.

篇2

摘要籃球?qū)ｍ棌椞刭|(zhì)是籃球素質(zhì)訓練的重要組成部分。根據(jù)籃球運動專項彈跳素質(zhì)訓練的原則及要求進行邏輯分析研究。從而在對籃球運動專項彈跳素質(zhì)訓練方法進行全面的總結(jié)和歸納。以求更準確的把握其規(guī)律，為籃球?qū)ｍ棌椞刭|(zhì)訓練提供借簽和參考。通過研究表明彈跳素質(zhì)作為一項綜合素質(zhì)，主要影響其發(fā)展的因素為力量素質(zhì)、速度和協(xié)調(diào)性（靈巧性）。只要克服其因素，才能更好的發(fā)展專項彈跳力。在專項訓練中要充分結(jié)合力量素質(zhì)、和協(xié)調(diào)性（靈巧性）來做練習從而更好的發(fā)展專項彈跳素質(zhì)。

關(guān)鍵詞籃球彈跳素質(zhì)訓練方法

一、前言

隨著當今世界籃球運動的發(fā)展方向，比賽也越來越激烈。競賽表現(xiàn)為攻防節(jié)奏快、力量、速度及高空拼搶異常激烈，比賽更是表現(xiàn)為誰能控制更多的籃板球，誰就有更多的進攻機會，更多的主動權(quán)，以至獲得最后比賽的勝利。籃板球的爭搶不只是由運動員的身高來決定，在很大程度上處決于運動員彈跳力。我國籃球運動員的身高近年來在國際比賽中擁有很大優(yōu)勢。但在制高點的拼搶和搶斷封蓋中卻明顯與歐美國家球員有很大差異。這也體現(xiàn)了我國運動員彈跳爆發(fā)力水平低的問題。針對這些問題國內(nèi)有不少專家和學者也進行了專門的測試和探討。在對運動員彈跳素質(zhì)的研究分析中，運動員的彈跳素質(zhì)主要決定于兩方面。一方面是先天性的，另一方面是我們后天訓練不重視運動員的彈跳素質(zhì)引起的。所以加強對籃球運動員彈跳訓練有著深刻戰(zhàn)略意義。彈跳素質(zhì)是一項綜合素質(zhì)，影響其發(fā)展的因素主要有力量素質(zhì)速度素質(zhì)和協(xié)調(diào)性。發(fā)展專項彈跳素質(zhì)主要由專項彈跳力訓練為主。但對于籃球運動中起跳要求，專項彈跳素質(zhì)的訓練有著重要意義。

二、分析與討論

（一）籃球彈跳素質(zhì)的特點

籃球運動員的彈跳具有自身的特點，在很大程度體現(xiàn)在下肢力量上。尤其是爆發(fā)力和反應(yīng)力量。籃球比賽中的跳躍動作的各種差異。表現(xiàn)出彈跳力在技術(shù)結(jié)構(gòu)上的不同要求。在確定彈跳訓練的內(nèi)容選擇訓練方法的同時，必須充分考慮籃球運動員起跳的特點?；@球運動彈跳力的特點主要表現(xiàn)在兩個方面，即隨意性和多樣性。隨意性：要求運動員能在各種情況下隨時跳得高、跳得快、連續(xù)跳、滯空時間長空中動作變化多。這是由運動員達到不同目的所需要（搶籃板球、封蓋、跳投、搶斷等等）。多樣性：起跳方式多，有行進間單跳、行進間雙腳跳、原地雙腳跳，幾乎包括了所有的起跳方式。就這兩方面特點構(gòu)成了籃球運動員彈跳訓練的最終取向?；@球運動員專項彈跳素質(zhì)訓練要以專項彈跳力訓練為基礎(chǔ)，同時以力量素質(zhì)練習、速度素質(zhì)練習、協(xié)調(diào)性和靈巧性練習等的結(jié)合做訓練。

（二）籃球?qū)ｍ棌椞刭|(zhì)訓練應(yīng)遵循的原則

1．籃球?qū)ｍ棌椞刭|(zhì)訓練的安排應(yīng)以強度大、少次數(shù)、多組數(shù)的練習為主，每次之間的間歇時間要適當。2．籃球?qū)ｍ棌椞λ刭|(zhì)訓練中應(yīng)著重安排發(fā)展下肢小肌群的力量素質(zhì)練習，并注意提高運動員肌肉的伸展性和彈性，以改善肌肉協(xié)調(diào)用力的次序。3．籃球?qū)ｍ棌椞刭|(zhì)訓練中應(yīng)盡量安排接近比賽實際情況的跳躍練習，以提高各自起跳技術(shù)；應(yīng)多安排在對抗條件下的彈跳素質(zhì)練習，以提高運動員在起跳前或在空中身體的對抗能力和適應(yīng)條件變化的空中應(yīng)變能力。4．籃球?qū)ｍ棌椞刭|(zhì)訓練的安排中應(yīng)注重運動員的起跳動作和起跳前的運球、接球等動作以及起跳后的投籃、搶籃板球、封蓋和接、傳球等動作銜接的訓練。

（三）彈跳素質(zhì)訓練

根據(jù)籃球運動員起跳及起動時的動作特點，其主要靠運動員速度力量和反應(yīng)力量作用。所以彈跳素質(zhì)中力量訓練的主要以速度力量（爆發(fā)力量）和反應(yīng)力量作為訓練對象同時結(jié)合協(xié)調(diào)性及靈巧性訓練。

1．速度力量（爆發(fā)力）訓練。爆發(fā)力的訓練，訓練強度的波動范圍較大。當以一般輔助的訓練手段發(fā)展局部肌群進行練習時，負荷重量可達運動員最大許可能力的70%～90%。爆發(fā)力練習中，完成單個練習的持續(xù)時間應(yīng)以保證完成動作時不降低工作效率和頻率為準。一般重復次數(shù)在2―3次到5―6次之間，重復3―6組。重復次數(shù)主要取決于負荷重量的大小，運動員的訓練水平。一次爆發(fā)力練習通常在20分鐘內(nèi)。爆發(fā)力負荷通常采用漸增負荷法，保證負荷重量和動作速度按計劃穩(wěn)定提高。所采用的負荷重量以運動員能夠正確舉起6次的重量為宜，在此基礎(chǔ)上提高動作速度。當動作速度達到令人滿意的程度時，再將負荷增加至只能完成6次的重量。這樣，可使影響爆發(fā)力的力量和速度這兩個因素同步地、協(xié)調(diào)地增長，有效地提高爆發(fā)力。

2．反應(yīng)力量的訓練。反應(yīng)力量訓練方法是指通過動力性練習的速度性沖擊負荷，刺激肌肉的本體感受器――肌梭，強化牽張反射效應(yīng)，提高肌肉的反射性收縮力量，增強和發(fā)展爆發(fā)力量的練習方法。該方法主要采用各種方式的大強度跳躍練習，也可以做負重練習。但一般負重重量為體重的5%～15%。行進連續(xù)障礙跳練習時，跳越障礙的高度要適宜，障礙物之間的距離以不停頓地連續(xù)跳過下一個障礙物為準，該類練習在練習前要做好充分的準備活動，要確保動作的連貫性和爆發(fā)性，應(yīng)注意組間間歇，疲憊時應(yīng)停止練習。

3．發(fā)展籃球彈跳素質(zhì)中協(xié)調(diào)性及靈巧性訓練。在籃球?qū)ｍ棌椞刭|(zhì)中協(xié)調(diào)性及靈巧性是相當重要的。在比賽中協(xié)調(diào)性及靈巧性不單只局限在矮小隊員。隨著籃球運動的發(fā)展高大隊員對協(xié)調(diào)和靈巧性的訓練也倍受專家們的關(guān)注。其協(xié)調(diào)性和靈巧性的訓練不單是運用于技戰(zhàn)術(shù)，其更大的用途是每個動作的協(xié)調(diào)連貫性。它有利的把力量與速度結(jié)合為我們所需要的極速彈跳。其另外一點是提高各關(guān)節(jié)的力量使關(guān)節(jié)間的協(xié)調(diào)性增強。避免在騰空后落地時關(guān)節(jié)韌帶的放松所導致的踝關(guān)節(jié)扭傷、震傷，及下肢體的用力不均勻，與場上球員在空中發(fā)生對抗所產(chǎn)生的失調(diào)等。其主要訓練方法：一分鐘跳繩練習、變向跳躍、滑步跳搶球等。

（四）籃球?qū)ｍ棌椞刭|(zhì)訓練

根據(jù)籃球運動的特點及專項彈跳素質(zhì)訓練原則我們可以知道彈跳力是建立在力量、速度、協(xié)調(diào)性和靈巧性之上的一種綜合素質(zhì)。從而分析得出彈跳力的練習過程中，只要對彈跳力做專項的練習和輔的做力量素質(zhì)練習、速度素質(zhì)練習、協(xié)調(diào)性練習，就可以很好的提高專項彈跳素質(zhì)。

籃球?qū)ｍ棌椞τ柧殻簩ｍ棌椞τ柧毷菍ｍ棌椞刭|(zhì)訓練的重點。它是專項技術(shù)與素質(zhì)相結(jié)合的訓練。在良好的身體素質(zhì)中進行專項素質(zhì)練習。使其更好的結(jié)合起來，運用到比賽當中。根據(jù)籃球運動的多樣性可以把其訓練，分為單腳跳練習和雙腳跳練習。彈跳力訓練往往受球員的自身能力以及對自身發(fā)展?jié)摿Φ恼J識等因素的限制。在進行訓練是要盡可能創(chuàng)造一些接近比賽情況的多樣化練習，它可以防止練習者厭倦與疲勞。專項彈跳力訓練要安排在訓練日程表的部分。與其他的大強度相似，通常將彈跳力訓練安排在熱身運動之后，而將其他訓練內(nèi)容安排在彈跳力訓練之后。

（五）專項彈跳素質(zhì)訓練的要求

1．專項彈跳素質(zhì)訓練，必須抓好力量、速度和協(xié)調(diào)性的練習。2．專項彈跳素質(zhì)訓練中要強調(diào)起跳時的爆發(fā)力和動作的協(xié)調(diào)性，要控制好身體平衡和落地的穩(wěn)定性。3．專項彈跳素質(zhì)訓練要與專項技術(shù)訓練結(jié)合進行，以提高運動員對起跳時機的判斷能力，并使籃球?qū)ｍ椉夹g(shù)動作與跳起的高度和遠度相結(jié)合。4．在專項彈跳素質(zhì)訓練中，應(yīng)注意運動量和運動負荷的合理安排，防止局部負擔過重。造成下肢各關(guān)節(jié)的損傷。5．專項彈跳素質(zhì)訓練中要注意靈敏性和柔韌素質(zhì)的發(fā)展，以提高運動員的身體重心轉(zhuǎn)換能力和控制能力。

三、結(jié)論

（一）籃球運動彈跳力特點主要表現(xiàn)為隨意性和多樣性。

（二）籃球運動專項彈跳素質(zhì)訓練原則說明，專項素質(zhì)訓練要根據(jù)訓練負荷強度；小肌群力量練習；對抗性的實戰(zhàn)訓練；與技術(shù)訓練結(jié)合。

（三）彈跳素質(zhì)訓練主要有力量素質(zhì)、協(xié)調(diào)性及靈巧性練習結(jié)合。

（四）專項彈跳素質(zhì)訓練主要有摸籃圈、收腹跳、前后障礙跳、兩側(cè)障礙跳、跳深、側(cè)跳深、橫跳箱、跳深接球投。

（五）專項彈跳素質(zhì)訓練中必須注重力量、速度、協(xié)調(diào)性的練習；練習中關(guān)鍵是力量和動作的協(xié)調(diào)性；負荷的變化選擇要合理安排；還要注意靈敏性和柔韌同步發(fā)展。

四、建議

（一）專項彈跳力訓練的重點在神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)，機體的疲勞將影響訓練效果，特別是對于那些運動水平低的球員。因此，應(yīng)該在精力充沛時進行大強度的彈跳力訓練，這將大大減少傷病的發(fā)生。在球員感到疲勞時，停止彈跳力訓練。

（二）進行彈跳力訓練時保持適當?shù)膹姸纫⒁庥柧毮康暮图夹g(shù)要領(lǐng)。在特定練習中的刺激程度決定了訓練強度。初練者在進行高難度彈跳力訓練前要熟練掌握技術(shù)。訓練強度將根據(jù)練習者的身體情況不同而有所改變。由易到難逐級進行彈跳訓練。

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關(guān)鍵詞：高職院校 籃球 專項身體素質(zhì) 訓練方法

0 引言

目前的世界籃球運動發(fā)展越來越快，籃球運動的競爭不再是單純的球場上的競爭，而是賽場上的更高、更強、更遠和賽場下的高科技技術(shù)的輔佐、科學合理的訓練上的競爭?；@球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的變化就使得所有的籃球運動員首先就要擁很好的身體素質(zhì)。因為身體素質(zhì)是技戰(zhàn)術(shù)訓練的物質(zhì)基礎(chǔ)，所有的訓練計劃和技巧都是要一個良好的身體來實踐的。定制一個綜合的、合理有效的身體訓練計劃是增強高職院?；@球運動能力的其中一個比較關(guān)鍵的因素?；@球運動的本質(zhì)也要求高職院校學生籃球運動員本身擁有很好的專項身體素質(zhì)。普通的身體素質(zhì)不等同于專項素質(zhì)，相同的，專項素質(zhì)也不等同于普遍意義上的身體素質(zhì)，但是它們之間是相互聯(lián)系的，不可分割的?；@球運動員專項身體素質(zhì)的重要性在于，它在體現(xiàn)著籃球?qū)ｍ椄偧嫉男枰?，與一般的身體素質(zhì)相互聯(lián)系，與此同時它還擁有著比較顯著的運動專項的個性特點。想要使得我國的籃球運動技術(shù)水平能夠在世界范圍獲得較強的競爭力，同時能夠不斷促進高職院?；@球運動水平持續(xù)提高，務(wù)必要依據(jù)籃球運動的具體特征，有針對性的進行合理有效的專項身體素質(zhì)訓練。以下是就高職院校學生籃球運動員專項身體素質(zhì)的訓練方法淺談。

1 籃球?qū)ｍ椝俣人刭|(zhì)訓練

專項速度是需要和專項技術(shù)相互協(xié)助，專項速度是籃球比賽過程獲得比對手更有利的時間要求的關(guān)鍵因素。高職院校學生籃球運動員務(wù)必要擁有的專項速度包括有反應(yīng)速度、動作速度和移動速度等。這里所指的籃球運動所必備的速度素質(zhì)主要就是在短距離內(nèi)盡快提高速度、及時的掌控好自己的身體重心并完成某項特定的技術(shù)動作的“動作速度”，換句話也可以說是生理機制參與下的“思維速度”。所以說，籃球運動訓練過程之中務(wù)必要將反應(yīng)速度、動作速度和短距離移動速度作為專項素質(zhì)訓練的重中之重。

1.1 反應(yīng)起動速度訓練 原地連續(xù)左右側(cè)跨跳，按照信號的指示瞬間起動跑；原地碎步跑，按照信號的指示瞬間起動跑；按照信號的指示瞬間起動跑；原地起跳按照信號的指示瞬間起動跑；運球急停急起；搶籃板球后一傳起動跑；不同種類的防守步法和改變方向起動跑；看手勢直線變速跑和急停急起；全場拋球撿地滾球上籃。

1.2 動作速度訓練 中距離實時的快速傳接球；原地兩腿間交叉交替運球；運球變點練習；運球中變向后的加速；得到球之后急速出手；傳球抖腕；擠過的跨步變動；

1.3 移動速度訓練 提高三步上籃的速度；接住長傳球迅速上籃；盡快的退守斷球轉(zhuǎn)身上籃；兩人相互之間短傳球向前移動；提高側(cè)身跑速度；直線往返上籃；

2 專項力量素質(zhì)訓練

在激烈的籃球比賽中，不論是各種各樣的起動、搶位 、跳躍以及投籃這樣的動作，還是進攻與防守都是需要籃球運動員擁有比較好的力量素質(zhì)，也就是說急速的移動、持久的身體接觸、對抗相當強烈的籃球比賽進行中沒有一定的身體耐力和力量是不能完成動作的。力量素質(zhì)由最大力量、快速力量、力量耐力組成?；@球運動中涉及到的所有技術(shù)動作都需要快節(jié)奏和爆發(fā)用力，所以說爆發(fā)性的快速力量是影響籃球運動員發(fā)揮的最關(guān)鍵的力量，這樣的力量需要注意力特別的集中，需要很強的肌肉彈性，需要有很好的掌控情緒變化速度的能力，擁有比較靈敏的反應(yīng)能力。下面給出一些常見的練習措施：①上肢力量的練習。胸前提拉；仰臥斜躺推杠鈴；仰臥斜躺臥推啞鈴；直立推舉杠鈴；坐立推舉啞鈴；雙手體前下拉；仰臥曲臂推舉等等。②下肢力量練習。負重半蹲起；負重深蹲起；兩腿抗阻力伸曲；俯臥小腿抗阻力曲翻；負重上下；負重前后弓步分腿；兩腿抗阻力外展；抗阻力提踵；仰臥蹬腿等等。③腰腹力量練習。負重懸垂曲腿上舉；仰臥舉腿；直腿伸髖；側(cè)臥抬上體；俯臥背部屈伸等等。④手指、手腕力量練習。手指用力空抓練習；握杠鈴桿，直臂做伸曲手腕練習等等。⑤綜合性力量練習。負重深蹲；快速抓舉；高翻；挺舉；負重投籃；三步上籃；搶籃板球等等。

3 籃球?qū)ｍ棌椞刭|(zhì)訓練

競技的過程之中，具備很強的彈跳力是一個籃球運動員取得成功的必要條件，彈跳力是衡量運動員優(yōu)良運動素質(zhì)的關(guān)鍵因素。彈跳力就是運動員在下肢和全身協(xié)調(diào)用力的情況下快速的使自己彈起騰空的能力。比較強的彈跳力能夠助使運功員爭奪到更多的空間優(yōu)勢，所以說在訓練過程之中務(wù)必要將力量、速度作為訓練的重點之一，同時彈跳力訓和籃球技術(shù)相互聯(lián)系在一起。只有這樣才能夠在通過發(fā)展下肢力量之后，在極短的時間里面高爆發(fā)性完成任務(wù)。訓練方法如下：針對于籃球運動員彈跳力的訓練主要是要從強度、次數(shù)、組數(shù)上著手，每組之間要安排相應(yīng)的時間休息，這樣才能夠更好的逐漸提高籃球運動員起跳用力的時候可以釋放的能量的效力。除此之外還要荀蘭單腳做連續(xù)胯跳或蛙跳；深蹲跳；障礙跳；單腳徒手跳；負重半蹲跳；各類型的摸籃圈等等。

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摘 要 高中籃球訓練的關(guān)鍵要重視基礎(chǔ)訓練和耐力訓練，要把握傳接球訓練、彈力訓練等關(guān)鍵突破點，并適當?shù)赝ㄟ^比賽活動來增強球員的自信心。本文分析了高中籃球訓練的現(xiàn)狀，提出了必須要找準籃球訓練的突破口，將訓練的重點放到心理訓練、耐力訓練、基本功訓練等關(guān)鍵位置的訓練對策，對保證高中籃球訓練的實效性有著重要的作用。

關(guān)鍵詞 高中籃球 訓練 現(xiàn)狀 突破口

高中籃球訓練雖然受到了校方和學生的共同重視，但是在訓練過程中往往會忽視基本功訓練，找不準心理定位，出現(xiàn)賽場表現(xiàn)不佳的情況。為了轉(zhuǎn)變這些不良現(xiàn)狀，必須要找準籃球訓練的突破口，將訓練的重點放到心理訓練、耐力訓練、基本功訓練等關(guān)鍵位置。

一、高中籃球訓練現(xiàn)狀

（一）運動員基本功不扎實

高中階段的籃球訓練主要是通過教師的課前講解和訓練過程中教師針對學生出現(xiàn)的問題的穿插講解開展教學，這種教學方式對講授技術(shù)問題有明顯效果，但是對運動員的基本功訓練卻過于輕視。加上目前高中學生平時的體能訓練較少，身體素質(zhì)跟不上，使得運動員的基本功掌握上出現(xiàn)明顯地不扎實的情況。很多學生對基本的運球、傳球、投籃技術(shù)雖然能夠掌握，但是能夠進行訓練的時間卻太少，使得多數(shù)運動員的體能不夠，彈跳力不足也直接導致運球傳球和投籃的成績。高中籃球訓練應(yīng)該考慮到盡快地通過訓練提升運動員的基本功，保證訓練能夠促進學生掌握更多的基本技能，擁有更高地體育耐力和體能。

（二）運動員心理素質(zhì)較差

高中學生在進行籃球比賽時往往會出現(xiàn)嚴重的心理問題，心理素質(zhì)過低會直接影響籃球技能地發(fā)揮，在平時的訓練過程中學生往往會表現(xiàn)出極好的應(yīng)變能力，但一旦走入賽場就會變成了極為拘謹?shù)姆磻?yīng)，這種情況與學生的心理素質(zhì)有極大的關(guān)系。

（三）賽場訓練不足

高中訓練除了要進行基本功訓練之外，也要進行必要的賽場訓練，賽場訓練能夠提升運動員的心理素質(zhì)，而且能使得學生的賽場發(fā)揮能力增強。但是，目前的高中學生賽場訓練明顯不足，受訓練場地和校方溝通的影響，籃球比賽的設(shè)置越來越少，單獨地進行小范圍的訓練不能創(chuàng)造出應(yīng)有的賽場氣氛，使得運動員的心理表現(xiàn)不能達到應(yīng)有的程度。

二、加強高中課余籃球訓練的對策

（一）加強運動員基本功訓練

運動員基本功訓練內(nèi)容很多，包括傳球、接球、耐力訓練、體能訓練、彈跳力、扣籃等，在這么多的基本功訓練要重點圍繞以下幾點來突破：

1．傳接球訓練

傳接球訓練的重點就是要通過訓練來提升運動員的合作能力，要進行多種方式的球員互動訓練，為了激發(fā)學生的訓練興趣，避免出現(xiàn)運動疲憊，可以一些有趣的訓練方式：（1）四角傳球。四角傳球就是要分成四組作四角移動傳接球。傳球方式要做各種轉(zhuǎn)變，可以通過對面、背面、對墻、作胸前彈地傳球。訓練中也可以進行傳球及移動接應(yīng)進攻。（2）移動式傳球。移動式傳球也可以以4人一組以半場或是全場作移動式接應(yīng)。也可以由5位球員以“M”字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。

2．耐力素質(zhì)訓練

耐力素質(zhì)訓練在發(fā)展耐力的同時，還能發(fā)展專項或比賽耐力。訓練要求練習強度要長于比賽強度。采取長期耐力素質(zhì)訓練會使得負荷強度比間歇訓練法大。但是耐力重復訓練應(yīng)等完全恢復以后，再重復進行。較長時間的重復訓練對耐力要求很高，因為重復訓練的速度非常接近比賽時的耐力要求。有這樣幾種訓練方式可以嘗試：（1）采用中長跑或越野跑、爬山等耐力訓練方法。（2）球場上8x14米折回跑。定時的加速滑步，看信號向前、后、左右改變方向跑。全場反復快速運球上籃。（3）以球場的端線、中線和罰球線的延長線為標志線，隊員分成幾組站在端線外，聽口令后，各組第一人依次急跑到每個標志線后折回原處。第一人跑完后，第二人同樣做，反復練習。也可結(jié)合運球進行。耐力訓練對球員來講是最有難度，也最被學生厭煩的，為了更好地進行耐力訓練可以對沒有達到要求的球員進行耐力訓練的具體要求。

3．彈跳力訓練

彈跳力的訓練能夠加強專業(yè)技術(shù)能力，提高肌肉的控制能力和動作發(fā)力前的放松能力。彈跳力只有在拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量，所以在訓練過程中要注意力量練習后的放松練習。諸如跳臺階、跳深、跳繩、單足跳、跨步跳、踝跳等，克服自身體重的彈跳力練習效果也不錯。

（二）提高運動員的自信心

在籃球體育訓練中，運動員的自信心是十分重要的，有了信心就能克服緊張的心理情況，保證球員有良好的心理素質(zhì)，在比賽中發(fā)揮正常技術(shù)水平。信心的提高可以通過加強對運動員的心理輔導來實現(xiàn)，經(jīng)常利用各種不同的環(huán)境培養(yǎng)運動員的投籃意識和自控能力，提高他們的自信心。歐美國家許多教練員們認為，以技術(shù)訓練中的要點是既練動作方法又練運用應(yīng)變意識，這對形成良好籃球意識是非常重要的環(huán)節(jié)。因此，在訓練過程中，教師要多組織校外比賽，將賽場訓練作為提升運動員中自信心的關(guān)鍵。

總之，高中籃球訓練的關(guān)鍵要重視基礎(chǔ)訓練和耐力訓練，要把握傳接球訓練、彈力訓練等關(guān)鍵突破點，并適當?shù)赝ㄟ^比賽活動來增強球員的自信心。

參考文獻：

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關(guān)鍵詞：籃球?qū)ｍ椓α坑柧?，力量素質(zhì)特征，訓練因素

 

1引言

籃球運動是一項復雜、綜合性的運動項目。它是由連續(xù)不斷的疾跑、跳躍、投籃、運球、傳球等細節(jié)技術(shù)組成?；@球比賽則是隊員技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、身體素質(zhì)、心理素質(zhì)和智力的全面抗衡。激烈的對抗性是現(xiàn)代籃球發(fā)展的突出特點之一。論文參考網(wǎng)。比賽過程中大多數(shù)動作都是在快速節(jié)奏和爆發(fā)力的情況下完成的[4]。這就要求籃球運動員必須具備良好的身體素質(zhì) ,而力量因素是籃球運動的首要素質(zhì)，對其他素質(zhì)的發(fā)展起著重要的作用。

如何通過適當?shù)姆椒ê褪侄芜M行訓練,以提高籃球運動員的專項力量素質(zhì)，就成為籃球運動員訓練的重要研究課題。本文擬就籃球?qū)ｍ椓α恐笇枷搿⒒@球?qū)ｍ椀闹饕卣?、訓練方法等問題進行綜述討論，旨在為籃球運動員專項力量素質(zhì)的訓練提供參考，并為后續(xù)的研究打下基礎(chǔ)。

2研究方法與研究對象

2.1研究方法

本文檢索并參考了體育科技、成都體育學院學報、武漢體育學院學報、湖北體育科技等期刊和相關(guān)身體訓練理論專著等有關(guān)籃球的研究文獻與報道。

2.2研究對象

本文將籃球運動員專項素質(zhì)的科學化訓練作為研究對象

3結(jié)果與分析

3.1籃球運動專項力量訓練的指導思想的確立對力量訓練的影響

“指導思想是對某一事物的發(fā)展趨勢進行深刻認識后所得出的用以指導實踐的帶有規(guī)律性的認識。”它的準確與否將直接影響該事物在具體操作過程中的原則與方法[2]。論文參考網(wǎng)。就籃球運動力量訓練的指導思想而言，其準確與否的關(guān)鍵取決于對現(xiàn)代籃球運動技術(shù)發(fā)展趨勢的理解與把握。

3.2籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的主要特征

力量素質(zhì)是指人體肌肉工作時,依靠肌肉緊張或收縮克服對抗阻力的能力。人體的運動幾乎都是和對抗阻力有關(guān)，有較大的肌肉力量常為取得優(yōu)異運動成績提供良好的基礎(chǔ)。力量素質(zhì)分絕對力量、相對力量、速度力量、力量耐力4種力量與其他素質(zhì)有著極為密切的關(guān)系,也是掌握運動技能的基礎(chǔ)[3]。論文參考網(wǎng)。因此力量素質(zhì)是一項基本素質(zhì)。

3.3 籃球運動專項力量的訓練原則

3.3.1位置化原則是專項力量訓練的前提條件

專項力量訓練必須依據(jù)運動員場上活動位置的專門化特征。如:進攻型后衛(wèi)應(yīng)具有快速、非常發(fā)達的肩帶力量的特點；組織后衛(wèi)應(yīng)具有一雙快速有力的前臂、手腕的要求;跑位前鋒應(yīng)具有速度快、長時間快速沖刺的能力；突破型前鋒應(yīng)具備行進間高速起跳的運動素質(zhì);固定前鋒應(yīng)具有最大限度的跳躍耐力；移動中鋒除具有突破型前鋒應(yīng)具備的運動素質(zhì)外,還應(yīng)具有沖刺和跳躍耐力。

3.3.2 技術(shù)化原則是專項力量訓練的重要組成部分

專項力量訓練的技術(shù)化原則是指專項力量練習的動作結(jié)構(gòu)特點和用力方式與專項動作技術(shù)存在相當程度的相似。如：籃球比賽中，在很多情況下起跳時的膝角都接近于135°，因此，在采用各種負重練習發(fā)展彈跳力的專項力量訓練中，只有當膝關(guān)節(jié)的角度達到比賽場上的這種動作技術(shù)的要求時，下肢伸膝肌群和伸踝肌群所獲得的力量才能轉(zhuǎn)化為彈跳力。

3.3.3　運動特點的相似原則是貫穿專項力量訓練的主旨

專項力量練習時肌肉工作的方式接近于專項技術(shù)動作完成時肌肉工作的特點。如：跳深練習，籃球運動員在彈跳動作過程中，下肢各環(huán)節(jié)伸肌群的用力方式就是通過位長伸肌群緩沖身體的重力作用，然后再收縮伸肌群使身體朝相反方向騰起的[2]。因此，跳深練習是發(fā)展籃球運動員的專項爆發(fā)力的一種有效方法。

3.4　籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓練因素及注意事項

3.4.1　籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓練因素

（1）籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓練應(yīng)包括手指手腕力量、上肢力量、下肢力量、腰腹力量以及綜合協(xié)調(diào)用力的訓練。

（2）速度、彈跳、靈敏、耐力、柔韌等專項素質(zhì)訓練和籃球技術(shù)的練習結(jié)合進行。

（3）籃球運動絕大多數(shù)動作均要求快速反應(yīng)、高速度、爆發(fā)式完成,還要求高度的機動性和靈活性,應(yīng)更多的采用動力性練習方式。

3.4.2　籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓練的注意事項

（1）力量素質(zhì)訓練中,要對大小肌肉群進行全面訓練。既要抓好四肢、腰腹部等大肌肉的訓練,同時也要注意發(fā)展指、腕、踝關(guān)節(jié)的小肌肉群和薄弱肌肉群的力量訓練。

（2）在負重訓練前要充分做好準備活動,訓練時嚴格要求,加強保護、預防傷害事故，對不同年齡和訓練程度的運動員,應(yīng)提出不同的訓練要求。訓練時集中精力,注意保持嚴格動作、規(guī)范要求、循序漸進。適當選擇游戲訓練法,使運動員在歡快氣氛、愉快心情下訓練以提高訓練興趣。

（3）根據(jù)籃球運動的特點，在力量素質(zhì)訓練中應(yīng)注意加強爆發(fā)性快速力量的訓練。安排力量訓練的內(nèi)容和選擇訓練手段時，要與靈敏、彈跳、速度和籃球技術(shù)的練習相結(jié)合。在發(fā)展籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)時，避免局部負擔過重,注意大小肌肉群平衡發(fā)展，突出快速力量訓練與發(fā)展，同時考慮運動員的特點、性別、年齡和訓練程度等，做到負荷的合理安排。

（4）籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓練應(yīng)結(jié)合籃球?qū)ｍ梽幼鞯慕Y(jié)構(gòu)特點，進行有球和無球的力量訓練，這將更有利于運動員在比賽中的發(fā)揮。

（5）力量素質(zhì)訓練應(yīng)安排在課的后一部分。在力量素質(zhì)訓練過程中，應(yīng)采用對運動員身體不同部位交替進行訓練的方法,以使各部肌肉有張有弛[4]。在力量素質(zhì)訓練后，要特別注意運動員肌肉放松,在有條件情況下，應(yīng)使運動員養(yǎng)成自我放松的習慣和掌握必要的恢復手段，使肌肉既有力量又有彈性。

3.5發(fā)展籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)必須采用正確的、科學的訓練方法

在激烈的籃球比賽中，突然起動、擺脫搶位、快速變向、連續(xù)跳躍、投籃和搶籃板球等技術(shù)的應(yīng)用，都要求運動員要有力量?；@球運動員所需要的力量,主要是爆發(fā)性的快速力量，這就既要求肌肉有快速的收縮和伸張的能力，還要求神經(jīng)系統(tǒng)在興奮時高度集中、興奮，抑制過程轉(zhuǎn)變迅速。在進行力量訓練時，不能采用只求重量而忽視速率的方法，應(yīng)當在有一定速率的基礎(chǔ)上逐步增加力量，這樣才能提高神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的調(diào)節(jié)作用。下面介紹發(fā)展力量素質(zhì)的練習方法。

3.5.1發(fā)展手指手腕小肌群力量的練習方法

（1）做指臥撐或連續(xù)做擊掌俯臥撐練習；

（2）用籃球做排球的傳球練習；

（3）用手抓 4～ 6kg的鉛球或排球；

（4）反握啞鈴做手腕繞環(huán)或前后屈伸；

（5）兩人坐在相距2～ 3m的地上,用指、腕力量傳接籃球。

3.5.2發(fā)展上肢大肌群力量的練習方法

（1）用杠鈴做各種舉重練習 (臥推、推舉、頸后舉 )；

（2）負重做傳球、投籃動作等練習；

（3）用實心球做傳球、投籃動作練習；

（4）快速連續(xù)傳球練習；

（5）俯臥撐和對墻倒立推起；

（6）單杠引體向上和雙杠臂屈伸。

3.5.3腰腹力量的練習方法

（1）仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身；

（2）利用杠鈴負重轉(zhuǎn)體、挺身等練習；

（3）跳起空中折體、轉(zhuǎn)身等,空中傳接球,投籃等練習；

（4）用單雙杠或肋木做懸垂舉腿練習；

（5）雙腳夾實心球做向前投遠練習；

（6）雙手持實心球經(jīng)頭上或胯下向后做投遠練習。

3.5.4發(fā)展下肢力量的練習方法

（1）負重杠鈴深蹲或半蹲練習；

（2）負重杠鈴快速用力起跳練習(或連續(xù)提踵練習)；

（3）蛙跳、立定跳遠、多級跳、跳繩、跳深等練習；

（4）肩負杠鈴成弓箭步站立 ,做兩換跳；

（5）連續(xù)跳起摸高；

（6）穿沙袋衣或帶沙裹做各種跳、跑和滑步；

（7）負重或不負重的下蹲走；

（8）用腳外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)走或提踵走。

3.5.5　綜合力量練習

（1）抓舉、連續(xù)快速抓舉練習；

（2）挺舉、連續(xù)快速高翻挺舉練習。

4結(jié)論

4.1更新籃球運動專項力量訓練的指導思想是對現(xiàn)代籃球運動技術(shù)發(fā)展趨勢的理解與把握。

4.2力量素質(zhì)是籃球運動的基本素質(zhì) ，對速度彈跳等素質(zhì)的發(fā)展起著重要作用，力量素質(zhì)是籃球運動員專項身體訓練的重點。

4.3在籃球比賽中，要掌握比賽主動權(quán)，就要提高在高強度對抗下完成動作的質(zhì)量，發(fā)展專項力量素質(zhì)尤為重要。

4.4籃球?qū)ｍ椓α康陌l(fā)展必須結(jié)合力量素質(zhì)的特點進行。

4.5籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓練應(yīng)充分注意影響其發(fā)展的各種因素及注意事項，以獲得最佳訓練效果。

5鳴謝

特別感謝本文導師柴建設(shè)教授的悉心指導，他嚴謹、認真的科研態(tài)度和對工作的投入程度將影響本人今后的工作和學習!

參考文獻 :

[1]柴建設(shè) 身體訓練理論與實踐.吉林科學技術(shù)出版社，2001.

[2]蔣剛強 論普通高校高水平籃球運動員的專項力量訓練[J]. 體育科技，2001（3）

[3]王琿 張軍 對籃球運動員專項力量素質(zhì)訓練的分析與探討.湖北體育科技，2003（2）

[4]劉金波 籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的特征及訓練因素. 湖北體育科技，2005（10）

[5]王加強 籃球運動員彈跳力的訓練方法及其生理依據(jù).武漢體育學院學報，2000（1）

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[7]宋振鎮(zhèn) 論籃球運動員下肢縱跳力量的訓練.成都體育學院學報，2004（5）

篇6

1．1　時間感覺球性階段

青少年一開始接觸籃球往往興奮性較高，對籃球的投籃較感興趣，運球技術(shù)較差，因此，籃球在教學訓練的初期階段，重點以時間特征為主的感覺球性教學訓練為主，多安排使青少年快速熟悉球性的訓練，如大量使用各種運球(要求視覺脫離籃球)、運球突破技術(shù)、投籃技術(shù)等的教學訓練，球與籃圈的空間能力，通過大量的練習，讓運動員感知球?qū)C體的刺激強度、在與籃球接觸中不斷的獲得記憶痕跡，達到快速地掌握球性。

1．2　空間特征感覺階段

在前一個階段的基礎(chǔ)上，第二階段是以建立運動員空間特征感覺為主，使運動員精確地感受運動中的時間差異，不斷分化感覺出球與場上隊員的運動。如傳接球和投籃時球的飛行速度、弧度、撞擊強度力量、落點高度；我方隊員的跑動意圖；對方防守控制的范圍，跑動中與接球的時機以及接球后如何作好下一步動作，各種技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)配合的要求等。通過訓練進一步建立運動員的時空特征的本體感覺，使青少年在籃球技術(shù)技能中不斷獲得：機體感知――理解――鞏固。同時也要求青少年自身借助信息反饋，不斷地檢查自我學習的效果：如在學習訓練移動腳步技術(shù)、防守中的搶、打、斷球等技術(shù)時通過教練員的指導、隊員之間的互相交流，對他們掌握的情況進行自我檢查，并有效的改進。

2、籃球戰(zhàn)術(shù)的訓練

2．1　青少年籃球戰(zhàn)術(shù)運用存在問題

(1)進攻階段：該階段主要表現(xiàn)在戰(zhàn)術(shù)配合中不能隨機應(yīng)變地熟練運用技術(shù)，如隊員不能準確、及時的快速傳接球；不能把運球急停投籃、突破投籃技術(shù)很好的結(jié)合。無球隊員對自己所處的位置和作用不能較好的理解，使掩護跑位，策應(yīng)等跟不上，導致錯失良機。

(2)防守階段：該階段主要表現(xiàn)在防守的運動員不能積極配合防守。如對方隊員采取掩護過人戰(zhàn)術(shù)時，不能較好的交叉補位；在搶籃板時不能很好的先卡位，再搶球；在對方中鋒較高，技術(shù)較好時不能較好的進行夾擊戰(zhàn)術(shù)。

2．2　籃球戰(zhàn)術(shù)訓練方法

(1)快攻3打2、2打1進攻與防守練習。要求，進攻方：隊員快速準確、及時傳接球，球出手或上籃后，其他隊員不管球中與否必須積極卡位和反卡位。防守方：隊員及時作干擾運球或傳球的控球隊員，或補防卡位夾擊。

(2)1/4場3打2練習。要求，進攻方：運球隊員同時作掩護，接應(yīng)隊員急停接球跳投結(jié)合；無球隊員掩護后轉(zhuǎn)身卡位接應(yīng)傳球；或無球隊員相互掩護，接球后突破投籃。防守方：快速交叉換位補防，卡位搶籃板。

(3)半場4打3練習。要求，進攻方：快速準確、及時傳接球。采取持球或運球突破，急停跳投，掩護和中策應(yīng)等方法進行練習。防守方：根據(jù)對方運動員的技術(shù)特點進行防守，進行破壞對方的傳接球，根據(jù)對方的占位和跑動，及時破壞對方的戰(zhàn)術(shù)。

(4)根據(jù)運動員的技術(shù)特點進行組織練習。進攻方面：要求教練員在分解、配合教學訓練過程中不斷地發(fā)現(xiàn)其他隊員的配合習慣，攻守的特長，并根據(jù)運動員特征組織相適應(yīng)的戰(zhàn)術(shù)。防守方面：分析運動員在籃球比賽中一般采用的那幾種戰(zhàn)術(shù)，這些戰(zhàn)術(shù)運動員跑位的特點，在練習中采取分解等訓練進行。

(5)比賽練習法：要求進攻方在比賽過程中自己協(xié)商采取那幾種戰(zhàn)術(shù)進行。防守方在進行不知具體的戰(zhàn)術(shù)方案的情況下積極防守。

3　身體素質(zhì)訓練

3．1　速度訓練

籃球速度訓練主要采用短距離的運球或快速跑沖刺練習。如全場快速傳接球跑、30米快速跑、5米三角折線運球跑等。又如變向運球的快速推進和突然制動、防守快速移動和急停、斷球移動等。

3．2　力量訓練

青少年籃球運動員力量訓練方法主要有：負杠鈴(體重的50-70％)半蹲跳6×3組；多組立定三級跳遠、跨步跳30～60米計時、兩換向上跳、弓箭步跳等?；@球運動員的彈跳力主要來自于踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)用力和各關(guān)節(jié)肌肉的快速協(xié)調(diào)收縮。在針對大腿和手臂大肌群協(xié)調(diào)力量訓練時，可采用各種半蹲力量訓練，單雙足跨步跳、改善上、下肢協(xié)調(diào)用力蛙跳、搶籃板球練習、摸籃板跳等。

在彈跳訓練中要求注重力量的均衡發(fā)展和肌肉群的協(xié)調(diào)性練習，練習的方式要多樣化，每種練習的次數(shù)、適當刺激強度不要過大，尤其是膝關(guān)節(jié)的局部負荷安排不要太集中，可較多地安排踝關(guān)節(jié)的輕跳練習。

3．3　耐力訓練方法

青少年籃球運動員耐力常見訓練方法主要有重復法、間歇法、持續(xù)法以及持續(xù)法與間歇法相結(jié)合各種訓練方法。如：全場快速傳接往返跑3×3組，中間休息2～3分鐘；間歇3～5分鐘的多組快攻持續(xù)跑。采用長距離的運球跑是發(fā)展青少年籃球運動員耐力訓練的方法之一，由于這種訓練方法負荷較大，完全恢復時間也較長，因此要注意青少年運動員的休息和調(diào)整。

篇7

【關(guān)鍵詞】 起跳;制空權(quán);系統(tǒng)教學法;牽張反射

急停跳投作為籃球運動投籃技術(shù)中的一項攻擊性很強的得分手段,受到各層從事籃球運動的高度重視。通過對急停跳投動作技術(shù)的分析及運用,以達到對急停跳投動作技術(shù)的深入了解,便于在教學和訓練比賽中靈活運用。

一、籃球跳投技術(shù)的訓練方法

跳起投籃,主要是掌握起跳與投籃技術(shù)統(tǒng)一。其難點是怎樣掌握好投籃的出手時機,一般掌握在當身體即將達到起跳最高點時出手,目前普遍采用的是跳起單手投籃,其出手動作與原地單手投籃基本相同,只是在動作結(jié)構(gòu)上增加了起跳部分,投籃動作要在空中完成。它是籃球比賽中最主要的得分手段,在不同距離、各種角度下運用,方法多樣,隨機應(yīng)變,可以高跳高出手,快跳快出手;可以利用側(cè)、后側(cè)步或轉(zhuǎn)身遠離對手起跳;也可以貼身跳投和跳起后由空中利用后仰、閃、躲、換手或變高手為低手投籃等,實戰(zhàn)價值極高。其訓練方法有:

1.幫助跳起投籃。持球隊員作原地跳起投籃準備動作,另一隊員從后面用兩手扶住持球隊員的兩腰下部,當持球隊員起跳的同時兩手用力將其托起。當持球隊員跳起接近最高點時,再出手投籃,使隊員體會空中出手的時機。

2.近距離跳投練習。可原地起跳,也可運一次球一步急?；騼刹郊蓖Ｆ鹛?目的是起跳協(xié)調(diào),保持正確動作以及其在空中的穩(wěn)定性。要求蹬地要充分,起跳舉球要同步。

3.中遠距離跳投練習。在增加距離的情況下,先把動作做好,尤其是投籃手法和出手后的手型穩(wěn)定,已達到動作定型,在調(diào)整投籃力量的大小,逐步改進手法以提高投籃的命中率。

4.結(jié)合其他技術(shù)練習投籃。把單獨的跳投技術(shù)與運、傳突等技術(shù)結(jié)合起來練習,特別注意解決技術(shù)之間的銜接問題,是跳投技術(shù)熟練地與其它技術(shù)結(jié)合起來運用。

5.在比賽和對抗中練習跳投。在消極防守的情況下練習,加以鞏固跳投的動作定型,逐漸過度到強烈的對抗比賽中得以實踐。

二、影響跳投技術(shù)因素

跳投技術(shù)對力量、速度、協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)均有較高的要求,因而在訓練中要充分考慮到這些因素。正如前面所述,跳投是十多種因素基于一身的結(jié)果,每一個因素的改變都有可能影響跳投技術(shù)的發(fā)揮。

1.肌肉長度。彈跳高度在很大程度上取決于下肢肌肉的絕對力量,有研究證明,一個人的力量大小取決于肌肉的體積,而肌肉的發(fā)展?jié)摿τ种饕Q與肌肉長度。另外,肌肉收縮的初長也會影響肌肉的收縮力量,并在一定的范圍內(nèi)成正比。

2.能量釋放的速率。這決定了肌肉收縮的速度,單位時間內(nèi),能量釋放的速率增加時,肌肉收縮的速度會相應(yīng)的增加,因而會相應(yīng)增加身體離地時的初速度以及減少起跳以后的空間平衡性。其中肌肉用力的協(xié)調(diào)性尤其重要。

3.肌肉內(nèi)部收縮與舒張的協(xié)調(diào)能力。比如人體起跳時,股四頭肌的收縮與下落時的放松之間的轉(zhuǎn)化能力,肌肉收縮以后的舒張程度越強,越有利于起跳技術(shù)的發(fā)揮。

4.主動肌與對抗肌的協(xié)調(diào)能力。對抗肌的放松能力增強,則主動肌收縮與之相抵消的力量就越小,主動肌的力量就越大。

5.軀干各部位的協(xié)調(diào)能力。運動生物力學研究表明,決定運動員起跳高度的上肢、軀干因素對彈跳力影響程度本別為67%、17%、11%左右。比如上肢的預擺速度越快、制動能力越強則對身體的帶動效果越好,因而上肢力量的大小及擺動速度也會影響彈跳能力的發(fā)揮。腹背肌的協(xié)同作用則可以講水平的力量轉(zhuǎn)化為向上的力量,從而增強下肢力量的提升作用。

6.膝、踝關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性。肌肉用力的協(xié)調(diào)性是身體保持重心穩(wěn)定的關(guān)鍵,落地前后的重心如果能始終保持在人體的中心線上則可以降低起跳的難度,這也是減少損傷的重要因素。

三、肌肉的牽張反射作用

當肌肉被牽張時,肌肉內(nèi)部的肌梭就會受到刺激并將感受沖動傳入肌髓,可以引起該被牽拉的肌肉發(fā)生反射性的收縮,從而使該肌肉被牽拉的狀態(tài)得到緩解,這就是牽張反射。人體在起跳前的快速屈膝會使股四頭肌肌腱和跟腱受到迅速牽拉,這會反射性的引起股四頭肌和腓腸肌發(fā)生一次快速收縮,而且這種肌肉收縮與肌腱受到刺激幾乎是同步的。由于牽張反射是可以建立條件反射的,所以我們在平時的訓練中要加強這些肌腱的彈跳訓練,以建立較高的牽張反射能力,從而提高人體的彈跳高度。

1.提高起跳技術(shù)的針對練習。起跳技術(shù)是跳投技術(shù)中最主要的一個環(huán)節(jié),它直接影響到跳投的命中率,因此應(yīng)加強起跳技術(shù)的訓練。起跳的功能系統(tǒng)為ATP―CP系統(tǒng),因而在練中多采用大強度、少次數(shù)、多組說的訓練方法,并盡量提高身體保持重心平衡的能力,以降低下一次起跳的難度。

2.提高膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的彈跳訓練。具體方法可采用:單、雙腳的單搖跳繩和雙搖跳繩(可以采用屈膝和直膝跳兩種方法),從而建立膝、踝關(guān)節(jié)落地立即起跳的能力;高臺跳下立即起跳(可以采用直立或半蹲姿勢下跳)。

3.加強上、下肢肌肉及腹背肌的爆發(fā)力及協(xié)調(diào)用力的訓練。具體方法可采用負輕重量的連續(xù)半蹲跳,壺鈴跳等,彈跳高度很大程度上取決于絕對力量的大小,因而進行大重量的深蹲練習也很有意義。

4.提高身體協(xié)調(diào)性的聯(lián)系。具體訓練方法可采臺階跳、半蹲式連續(xù)蛙跳、跨步跳、連續(xù)跳起摸籃板、雙腳跨線或障礙物左右或前后交叉連續(xù)跳等。

5.加強連續(xù)起跳在籃球比賽中的實戰(zhàn)運用。如連續(xù)起跳搶籃板球,連續(xù)封蓋假投籃和假傳球,挑起進攻搶籃板球后緊接跳起投籃。

四、結(jié)論

跳投技術(shù)在籃球比賽中運用比較廣泛,對于小個子球員尤其重要。盡管它對于身體各項素質(zhì)要求較高,掌握起來有一定的難度,但只要在訓練中對跳投進行有目的訓練,就會取得較好的成績,并成為得分的重要法寶。跳投只是定點投籃的演變形勢,這樣就會使隊員在防守上空出手來。如今,防守隊員比以前更加強壯,更有運動天賦,魔高一尺,道高一丈,跳投也讓進攻隊員更具攻擊力。跳投的許多基本功與定點投籃一樣,像持球、球的旋轉(zhuǎn)。但當我們一點一點地分析跳投時,可以看出有些差別需要考慮。最明顯的差別地準備投籃的時間,對于發(fā)球,你有足夠的時間來準備,而對于跳投簡直可以說沒有,這意味著所有準備必須事先做好,二者只有通過嚴格的訓練才行。正確的拋物線或弧線,對跳投很重要,幾乎每位選手都為球出手后飛行太平而苦苦煩惱,即使一些較好的投手投的也太低,這是一個容易改正的毛病,要求良好的心理態(tài)度。對跳投用力過程中的技術(shù)結(jié)構(gòu)、力學原理和心理現(xiàn)象進行深入研究,表明投籃技術(shù)的主動力是通過膝踝、肘、肩等個關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)用力而完成的。因此在投籃者的大腦里必須先建立一個完整的技術(shù)動作概念,經(jīng)過一段時間的訓練,才能有利于正確的理解、掌握投籃技術(shù)動作,提高命中率。掌握了正確的跳投技術(shù),如果能在比賽中得到有效的利用,不僅能增加比賽的觀賞性,而且還能在關(guān)鍵時刻創(chuàng)造“一球定乾坤”的奇跡。

通過對籃球“跳投”中起跳技術(shù)的結(jié)構(gòu)、運用及影響因素的研究,設(shè)計了相應(yīng)的訓練方法,不僅有利于學生更快、更好地掌握,提高比賽中跳投的命中率,而且有效推動了我國學校籃球運動的發(fā)展。

參考文獻

[1]孫民治.籃球運動高級教程.人民體育出版社,2000(10)

[2]司徒嘉恒.“漫談籃板”.《籃球特刊》.2003(3)

篇8

關(guān)鍵詞：中學生籃球身體素質(zhì)

前 言

籃球運動是我國大眾體育和競技體育的重要組成部分，具有廣泛的群眾基礎(chǔ)。在我國現(xiàn)有的籃球運動訓練隊中，重點中學的在校運動員是從事籃球運動的后備軍之一。在中學期間運動員技術(shù)水平還沒有形成定勢，先發(fā)展好身體素質(zhì)，再發(fā)展專項技術(shù)，運用到球場上能夠得到良好的發(fā)揮效果。所以在抓好中學生運動員球場技、戰(zhàn)術(shù)水平之前，先要抓好中學生運動員的基礎(chǔ)身體素質(zhì)。

由于中學生運動員正處在各項身體素質(zhì)發(fā)展較快時期，對于他們來說，抓好此期間的訓練有利于將來身體素質(zhì)水平的全面提高，是發(fā)展各項技術(shù)水平的必經(jīng)之路，也是運動員承受大負荷訓練和激烈比賽的基礎(chǔ)。另外身體素質(zhì)訓練的過程還是培養(yǎng)運動員堅韌意志品質(zhì)的過程，優(yōu)秀的運動員都具備較好的身體素質(zhì)，所以正確發(fā)展中學生籃球運動員的基礎(chǔ)身體素質(zhì)是我們發(fā)展各項技術(shù)的前提。

同時本人多年參加系統(tǒng)籃球訓練，也是從中學生籃球運動員過渡到大學生在校球員，就身體素質(zhì)對籃球運動員的重要性做一下分析，同時為發(fā)展中學生籃球運動員身體素質(zhì)訓練的問題提供一些參考資料。

1.研究方法

1.1文獻資料法

通過學習和查閱體育運動訓練方面的書籍，了解關(guān)于身體素質(zhì)的前期研究結(jié)果，為分析中學生籃球運動員身體素質(zhì)的特點等，提供理論依據(jù)。

1.2分析法

運用專業(yè)理論知識對中學籃球運動員的身體素質(zhì)進行分析。

2.中學生籃球運動員身體素質(zhì)的特點

2.1身體素質(zhì)概述

現(xiàn)代籃球運動闡述身體素質(zhì)是指人體在中樞神經(jīng)系統(tǒng)得支配下，在運動活動中所表現(xiàn)出來的機能能力和運動能力。這種能力由力量、速度、耐力、柔韌性和運動協(xié)調(diào)能力組成。

在運動生理學上，身體素質(zhì)是這樣闡述的，人體在肌肉活動中所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力及柔韌等的基本能力稱為身體素質(zhì)。

2.1.1速度素質(zhì)

研究表明：10-13歲為最好發(fā)展速度時期，中學生正處于發(fā)展速度素質(zhì)最佳時期，中學生籃球運動員正處于生長發(fā)育期，此階段如果能夠正確發(fā)展，會出現(xiàn)一個質(zhì)的飛躍，教練員應(yīng)該針對中學生年齡特點和生理特點科學系統(tǒng)進行訓練，這樣才能有效發(fā)展中學生籃球運動員的速度素質(zhì)。

2.1.2靈敏素質(zhì)

在13-14歲中，中學生籃球運動員的靈敏素質(zhì)已經(jīng)接近成人能力，此時期也是發(fā)展靈敏素質(zhì)最佳時期，在球場上，運動員的判斷能力、反應(yīng)能力等都有所體現(xiàn)，這時中學生籃球運動員已經(jīng)有能力控制動作的力量、速度等，肌肉用力水平也已經(jīng)基本達到完善，基本良好的靈敏素質(zhì)在球場就可以體現(xiàn)出迅速起動、急停變向、快速轉(zhuǎn)變方向等能力，通過科學訓練方法來發(fā)展靈敏素質(zhì)能取得較好的效果。

2.1.3柔韌素質(zhì)

柔韌性主要受年齡、性別、肌肉和韌帶的彈性、關(guān)節(jié)的解剖學特點以及體內(nèi)外溫度、準備活動和疲勞程度等因素的影響，發(fā)展中學生籃球運動員的柔韌素質(zhì)此階段不是最佳時期，應(yīng)該在此年齡階段上提前一個階段，此時期中學生運動員正處在青春發(fā)育期，身高、體重發(fā)生變化隨之柔韌性也發(fā)生變化，關(guān)節(jié)、骨、韌帶都趨向成人階段發(fā)展，所以，發(fā)展柔韌訓練時機不是最好，但在中學階段我們可以保持柔韌的訓練，同時與力量訓練相結(jié)合，使兩種身體素質(zhì)共同發(fā)展。

2.1.4速度素質(zhì)

此期間中學生籃球運動員彈跳素質(zhì)正處于敏感期，肌肉富有彈性，運動興趣處于高峰期，根據(jù)中學生運動員模仿能力強、接受能力快和可塑性大的特點，不失時機地合理、科學安排彈跳素質(zhì)訓練，就能取得較好的效果。

2.2身體素質(zhì)對中學生運動員的作用

從當前中學籃球運動的發(fā)展趨勢分析，身體素質(zhì)在高強度、高速度、強對抗的實戰(zhàn)中，對于發(fā)揮個人技術(shù)水平，以及全隊的戰(zhàn)術(shù)指導思想起著決定性因素，尤其隨著運動員身高的不斷增長，更要與靈活、協(xié)調(diào)的身體素質(zhì)結(jié)合。所以，中學生籃球運動員發(fā)展身體素質(zhì)訓練顯得尤為重要。

2.3身體素質(zhì)訓練的內(nèi)容

2.3.1身體素質(zhì)訓練的概念

身體素質(zhì)訓練是指運動員基本身體素質(zhì)發(fā)展的過程，其目的是全面發(fā)展運動員的力量、速度、耐力、柔韌性及運動協(xié)調(diào)能力等運動素質(zhì)。提高身體健康水平，增強人體各器官和系統(tǒng)的機能能力。身體訓練分為一般身體訓練和專項身體訓練。

2.3.2力量素質(zhì)

力量素質(zhì)是人體運動時，肌肉收縮能力的表現(xiàn)。除產(chǎn)生張力以克服阻力使肢體發(fā)生位移運動外，還能表現(xiàn)出一定的動作快慢、持續(xù)時間、動作是否快速準確、協(xié)調(diào)和幅度大小等機能能力。

2.3.3速度素質(zhì)

速度素質(zhì)即在單位時間內(nèi)迅速完成某一動作，或通過某一段距離的能力。它表現(xiàn)在反應(yīng)速度、動作速度、移動速度三個方面，運動員具備了良好的速度素質(zhì)，球場上更能領(lǐng)悟教練的指導意圖，在戰(zhàn)術(shù)跑動、前鋒下快攻、后衛(wèi)突破分球等都能充分體會速度素質(zhì)的優(yōu)勢。

2.3.4耐力素質(zhì)

耐力素質(zhì)又稱“耐久力”或“支持力”。耐力是指人體在長時間內(nèi)肌肉連續(xù)工作的能力；或指肌肉抵抗疲勞的能力；指長時間堅持運動的能力；或指耐受次極限負荷的能力，它是肌肉能力和心肺能力的綜合體現(xiàn)。

2.3.5柔韌素質(zhì)

柔韌性素質(zhì)是指人體的各個關(guān)節(jié)活動的最大幅度時肌肉和韌帶的伸展能力；或指人體大幅度完成動作的能力。它是由關(guān)節(jié)活動范圍的大小、肌肉、韌帶的伸展和彈性、肌肉緊張和放松的協(xié)調(diào)能力等決定的。柔韌性對于防止出現(xiàn)錯誤動作、避免傷害事故等有重要意義。

2.3.6運動協(xié)調(diào)能力

運動協(xié)調(diào)能力不是單純的身體基本能力，而是各種素質(zhì)及因素的綜合表現(xiàn)能力。運動協(xié)調(diào)能力的發(fā)展有助于發(fā)展反應(yīng)、啟動、急停、變換方向的速度，能更快地、精確地、省力地掌握各種復雜的運動技術(shù)，充分發(fā)揮機體的速度、力量和耐力，促進運動成績的提高。

2.4身體素質(zhì)訓練的方法

在選擇和運用訓練的方法和手段時，首先要解決好中學生時期身體訓練中的一般身體訓練與專項身體訓練之間的關(guān)系，絕不能“急功近利”，應(yīng)根據(jù)中學生的年齡特征和生理特點，從長遠利益出發(fā)，抓好全面身體素質(zhì)訓練這一重要環(huán)節(jié)。

2.4.1速度素質(zhì)

在籃球運動中所需要的速度，是短距離內(nèi)快速的起動、控制身體重心的及時變化，它體現(xiàn)在快攻快守的攻守轉(zhuǎn)化，進攻與防守的速率，變換方向和各種曲線跑上，不斷提高速度素質(zhì)，對提高各種動作技術(shù)的速度、快攻、緊逼防守等都有著積極的促進作用。

主要訓練方法：小步跑、后踢腿跑、高抬腿跑、交叉步跑、后退跑、原地快速高抬腿突然啟動為加速跑、摸邊跑、接球上籃、運球上籃等。

2.4.2靈敏素質(zhì)

籃球運動要求運動員在快速和復雜多變的情況下具備反應(yīng)敏捷能力，應(yīng)變能力和動作準確的能力。這就要求在訓練中，運用各種信號手段來提高運動員神經(jīng)系統(tǒng)迅速集中和擴散的能力，使運動員能夠隨機應(yīng)變，迅速做出不同的反應(yīng)。

主要訓練方法：閃躲練習、十字交叉跳、判斷信號、搶先上籃等。

2.4.3柔韌素質(zhì)

提高籃球運動員的柔韌素質(zhì)，不僅拉長韌帶，加強韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的活動范圍，而且對個人技術(shù)的發(fā)揮都有著積極的促進作用。同時，柔韌性好又可以減少運動員的損傷，從而延長了運動員的運動壽命，中學生時期雖已不是發(fā)展柔韌素質(zhì)的最好時期，但保持柔韌素質(zhì)訓練尤其重要，一般一周要進行3-4次柔韌素質(zhì)訓練，長期積累就能獲得良好的效果。

主要訓練方法：弓步壓腿、行進間正踢腿、體前屈、體后屈、俯背轉(zhuǎn)體等。

2.4.4彈跳素質(zhì)

籃球比賽中，爭搶籃板球、搶斷球、跳投、蓋帽、補籃時既要跳得高，起跳速度快，又要跳得及時，還要有連續(xù)彈跳能力，這是爭取空間優(yōu)勢所必須具備的條件。發(fā)展彈跳力的訓練，要力量訓練與速度訓練相結(jié)合，大肌肉群訓練與小肌肉群訓練相結(jié)合，還要準確掌握起跳的時機和判斷能力，能夠在不同情況下起跳，并能在空中交換動作。

主要訓練方法：提踵練習、多級跳、單腳跳、縱跳、蛙跳等。

2.5身體素質(zhì)訓練的要求

中學生籃球運動員的身體素質(zhì)訓練要針對個人特點、運動技術(shù)能力、和球場上位置去選擇給他安排訓練手段、練習次數(shù)和組數(shù)及負荷量、強度和密度，并與球場一些專項運動技術(shù)訓練融為一體。

中學生運動員訓練方法和組合手段要全面多樣化，避免單一，必須按照中學生運動員的生長發(fā)育特點進行訓練，訓練的運動負荷安排要全面、科學、合理，從而促使他們能健康的發(fā)展身體素質(zhì)。

中學生籃球運動員選用的每一個訓練手段，要突出練習的用力結(jié)構(gòu)及練習中的動作頻率、幅度、速度能力，球場上反應(yīng)與判斷能力，身體做出協(xié)調(diào)動作的能力，及球場上奔跑、拼搶能力等，最大限度的達到中學生運動員比賽時的動作用力結(jié)構(gòu)和動作節(jié)奏的要求相近或一致。

在對不同內(nèi)容和不同性質(zhì)的訓練課中，要處理好速度、靈敏、柔韌、彈跳等之間的素質(zhì)關(guān)系。在各項身體素質(zhì)訓練內(nèi)容的安排中，盡量做到協(xié)調(diào)保持穩(wěn)定一致。

在中學生籃球運動員的整個訓練過程中，基礎(chǔ)身體素質(zhì)是技、戰(zhàn)術(shù)訓練結(jié)構(gòu)中的一個重要組成部分。因此，訓練負荷數(shù)量、訓練負荷強度、訓練負荷密度的加大或減少，都要與專項技術(shù)運動能力協(xié)調(diào)一致，才能有效地促進技、戰(zhàn)術(shù)水平運動能力的不斷提高。

中學生籃球運動員訓練要特別注意負荷的強度，運動量不宜過大，導致運動過度疲勞，以免影響動作速率的發(fā)展，避免運動員受傷，同時加強運動自身的保護意識。

3.結(jié) 論

中學生籃球運動員的基礎(chǔ)身體素質(zhì)訓練，是訓練過程中不可缺少的組成部分，努力提高球場上技、戰(zhàn)術(shù)水平能力是基礎(chǔ)身體素質(zhì)訓練的最終目的。

中學生籃球運動員身體素質(zhì)的訓練具有鮮明的個人特征及場上位置的特征，其身體素質(zhì)的訓練方法也必然因人而異。其內(nèi)容、方法、手段及組合特征，要依據(jù)中學生個人特征及整體目標的需要決定。同時，又是嚴格按照中學生運動員不同身體素質(zhì)的自身改善的規(guī)律、不同的專項身體素質(zhì)、及技、戰(zhàn)術(shù)運動能力形成的規(guī)律，提出訓練方法，選擇訓練手段，確定訓練內(nèi)容，進行科學訓練。

基礎(chǔ)身體素質(zhì)訓練是影響籃球運動成績的基本要素，它舉足輕重的地位不可忽視，教練員應(yīng)該在訓練中摸索中學生運動員的特性找出最適合他們的訓練方法進行練習，從而達到練習的最佳效果。身體素質(zhì)的訓練，是一個多因素復雜的系統(tǒng)工程，也是一個多因素綜合的“整體訓練效應(yīng)”問題，還需要教練員和科研人員進一步揭示它們的內(nèi)在規(guī)律。

為了趕上世界發(fā)展籃球高水平的隊列，我們要從小、從中學生的籃球后備人才中主抓運動員的基礎(chǔ)身體素質(zhì)，從根本上解決問題，同時在發(fā)展身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上發(fā)展專項技、戰(zhàn)術(shù)水平，使運動員具備全面的運動能力，為我們國家趕上世界先進水平添磚加瓦。

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作者簡介：

篇9

摘 要 通過對籃球比賽中影響跳投命中率的對手、裁判、主客場等客觀因素和身體素質(zhì)、跳投技術(shù)、心理素質(zhì)等主觀因素進行分析和探討，旨在提出適應(yīng)客觀因素，控制主觀因素的合理化建議。

關(guān)鍵詞 跳投 命中率 主客觀因素

投籃是籃球運動的重要技術(shù)之一，更是唯一的得分手段。跳投技術(shù)是現(xiàn)代籃球運動中一項重要的技術(shù)。因為它具有突擊性強、速度快、出手點高和不易防守等特點，在任何距離和角度都可以運用，是現(xiàn)代籃球比賽中運用最廣泛的一種投籃方法。本文對比賽中影響跳投命中率的主客觀因素進行了分析、討論，略抒己見，與同行相互交流共同提高。

一、影響跳投命中率的主要因素分析

（一）客觀因素

籃球比賽中的客觀因素主要是指不受隊員自身控制的，但是又對比賽產(chǎn)生影響的客觀存在的一些因素。首先是對手，在籃球比賽中不同實力的對手對命中率的影響是確實存在的。比如對手的身高、臂展和移動速度決定，以及對手的防守策略和防守態(tài)度也會對跳投命中率產(chǎn)生很大的影響；其次是裁判，在籃球比賽中，每個裁判對規(guī)則的理解不同，導致同樣的情況不同的裁判的判罰也不相同。這就要求隊員要適應(yīng)裁判的判罰尺度，控制自己的情緒受；再次是主客場，主場比賽場地比較熟悉，觀眾是自己的支持者，這些積極因素能使隊員調(diào)動積極的情緒，更能興奮的進入比賽。

（二）主觀因素

籃球比賽中的主觀因素主要指隊員通過自身的訓練能夠改善的一些因素。首先是身體素質(zhì)，在籃球運動中，運動員要具備良好的彈跳、速度、靈敏、耐力和力量素質(zhì)。特別是跳投技術(shù)，要求隊員具有良好的彈跳力，平衡能力和協(xié)調(diào)性；其次是跳投技術(shù)，要想擁有良好的跳投命中率，一定要打好技術(shù)基礎(chǔ)，技術(shù)要點掌握的規(guī)范程度是跳投命中率高低的關(guān)鍵；再次是心理素質(zhì)，當今籃球運動對抗程度越來越激烈，對運動員心理素質(zhì)的要求也越來越高?；@球運動具有復雜、多變激烈對抗和比分彼此起伏等特點，在完成跳起投籃的過程中，心理活動受多種因素的影響。

二、提高跳投命中率的基本思路

（一）加強適應(yīng)客觀因素的訓練

在比賽中受到觀眾的影響、裁判的錯判或在不熟悉的場地上比賽以及教練員和隊員（對方或本方）的語言刺激，都會分散注意力，產(chǎn)生消極情緒，這種勝負壓力來源于比賽周圍環(huán)境的影響。在賽前進行針對對手、裁判和客場等客觀因素進行模擬訓練和熱身賽，加強隊員的比賽適應(yīng)能力。

（二）加強身體素質(zhì)訓練

提高下肢爆發(fā)力加強彈跳和速度訓練，在完成跳投過程中，要求運動員跳得高，又要求跳得快，跳得及時。因此，即要注意提高跳的絕對高度，掌握起跳時機和提高彈跳的速度。而良好的下肢爆發(fā)力以及彈跳速度影響了跳投命中率的高低。提高協(xié)調(diào)性，跳起投籃全過程是上、下肢包括軀干協(xié)調(diào)用力過程，剛?cè)嵯嗉?，動作既能較大幅度地伸展，又能及時地收縮；既有力，而且又要協(xié)調(diào)。強核心穩(wěn)定性訓練，運動員在掌握和提高各項籃球技能的同時，更要注重核心穩(wěn)定性力量訓練，只有這樣才能提高運動員身體重心轉(zhuǎn)移能力，進而提高運動員實戰(zhàn)中運用技術(shù)的能力。

（三）加強跳投技術(shù)訓練

1.跳投動作要領(lǐng)訓練

調(diào)整好腳步（腳尖對準籃圈）和重心，持球于胸前，兩腿彎屈，上體肌肉放松，目視投籃目標。起跳時，男隊員可運用并步，橫跨步或后撤步起跳，女隊員可用并步和上步起跳。向上舉球和起跳協(xié)調(diào)一致，跳起騰空后，身體要保持平穩(wěn)，跳到最高點或接近最高點時把球投出（與單手肩上投籃相同，但前臂和手腕用力要大些），手臂向出球方向自然伸直。總的原則是在保持正確的投籃技術(shù)動作的前提下：（1）由近至遠，遠近結(jié)合。（2）由靜到動，動靜結(jié)合。（3）由縱到橫，縱橫結(jié)合。（4）持球跳投與運球急停相結(jié)合。（5）由非對抗到加防守人。（6）不限時到限時，提高動作速率。（7）投籃與突破相結(jié)合。（8）多練，反復強化正確的投籃技術(shù)動作定型。

2.加強跳投時的憋氣訓練

人體在運動中呼吸的形式、速率、深度和節(jié)奏，隨技術(shù)運動的變化而進行調(diào)整，以準確完成技術(shù)動作為基點。跳投的全過程要求調(diào)整呼吸、合理運用憋氣。起跳時，吸氣——憋氣——起跳；吸氣為了憋氣更有力，憋氣為了有較大力量完成技術(shù)動作。

3.控制球的旋轉(zhuǎn)和瞄籃點

（1）訓練運動員養(yǎng)成球到手臂伸直時才離手的習慣，可縮短投籃者到球籃的距離。出手點相對高，對手不易封籃，增加了投籃得分的機率。（2）手腕后翻是整個投籃動作的開始，是直接關(guān)系到球飛行的方向，旋轉(zhuǎn)及運行的拋物線。從物理學上講，手腕后翻不夠，出手角度小，物體運動的拋物線必然低，能夠進入籃筐的可能性勢必也小。

（四）加強心理素質(zhì)訓練

1.漸進性放松法。它是通過肌肉進行的反復收縮的循環(huán)練習使人覺察到什么是緊張從而提高消除緊張的放松能力，并通過自我暗示對全身進行放松。有的運動員在比賽的關(guān)鍵時刻心里會想到：我投籃時別失誤，而在投籃的時候往往就真的投不中。這就是念動的運動反應(yīng)，所以，自我暗示是每一個籃球運動員必須掌握的一種技巧。

篇10

關(guān)鍵詞：籃球運動員；力量；理論基礎(chǔ)；生理基礎(chǔ)

前言：現(xiàn)代籃球運動的發(fā)展日趨朝著高強度、強對抗、全方位、高空間、高超技能方向發(fā)展， 攻守對抗的兇悍拼斗性日趨激烈，運動員要完成這樣激烈的比賽不僅要有良好的技術(shù)， 而且需要良好的體能， 力量訓練是籃球技術(shù)、基礎(chǔ)， 防止意外損傷， 提高心理素質(zhì)， 增強拼搏精神的保證，作為技術(shù)和體能基礎(chǔ)的力量素質(zhì)對取得良好的比賽成績起著十分重要的作用?；@球運動員的力量訓練是提高技戰(zhàn)術(shù)水平， 取得優(yōu)異成績的重要因素。

1、籃球運動項目的時間、空間特征

1.1籃球競賽的時間特征

籃球競賽規(guī)則雖然不斷地作了增改，但始終如一的提倡攻防快速?；@球規(guī)則中的5s、10s、30s 規(guī)則的制訂其目的是為了加快比賽的速度。

目前世界籃球運動又向著高速度，高超技巧和激烈爭奪發(fā)展?？焖倌苡行У負屨加欣臅r間和空間，抓住有利的戰(zhàn)機，爭取主動和優(yōu)勢，實現(xiàn)戰(zhàn)術(shù)靈活多變。

籃球競賽中都以快（時間）為主，以快制高，速戰(zhàn)速決、攻守轉(zhuǎn)換快、戰(zhàn)術(shù)變化快、配合轉(zhuǎn)移快、捕捉戰(zhàn)機快、進攻快、技術(shù)動作節(jié)奏快、分秒必爭， 使整個比賽在高速度中進行。

1.2籃球運動競賽的空間特征

籃球競賽是運動員在特定的條件下（28×15m的場地和3.05m高的籃圈下） ， 在規(guī)則的制約下展開的空間和地面的爭奪。這種爭奪表現(xiàn)在于速度（ 時間） 和高度（空間）上的爭奪。在籃球比賽中為了搶籃板球、補籃、扣籃、投籃、蓋帽等技術(shù)都需要空間的優(yōu)勢。尤其是三秒限制區(qū)空間爭奪更激烈。為了取得空間優(yōu)勢， 世界各國隊員的身材高度普遍提高，身體素質(zhì)（ 特別是彈跳力） 和技術(shù)同時在飛速發(fā)展。

2、籃球運動員專項力量素質(zhì)在比賽中的作用

籃球運動理論上是一項不允許運動員之間身體，互相接觸的項目， 但從發(fā)展趨勢看，大多數(shù)籃球運動員都愿自己變得更強壯， 因為現(xiàn)在的籃球比賽中攻守對抗越來越激烈，身體接觸頻繁，打法也越來越兇悍。在高水平的比賽中，尤其是防守，體現(xiàn)出主動性、兇悍性、力量性和破壞性。一個球員若沒有良好的力量素質(zhì)作保障， 在激烈地對抗中就不可能有效地完成攻守技術(shù)動作，獲取優(yōu)勢。當今世界籃球最高水平NBA，除了精湛的球藝外，還有他們那充沛的體能，強壯而發(fā)達的肌肉同樣給人們深刻的印象。據(jù)資料報道， 諸如卡爾· 馬龍、莫寧等優(yōu)秀選手， 能在對抗最為激烈的籃下占有一席之地，無不得益于力量訓練。羅德曼為什么能搶到更多的籃板球？除了他勝人一籌的籃板球意識和技術(shù)外， 每天訓練后兩小時的力量訓練更是他的秘訣。凱文·約翰遜曾這樣說道：“是力量訓練給我的無窮的力量和耐力，才促使我在場上不停地來回穿梭，立足于巨人之林?！?從這些優(yōu)秀選手的經(jīng)驗體會中，我們可以看出，力量訓練在籃球運動中有著極其重要的作用。所以說力量素質(zhì)是籃球運動員身體素質(zhì)中的重中之重。

2.1維系進攻和防守的基礎(chǔ)動力。

籃球是“巨人的運動”，當今籃球的發(fā)展現(xiàn)狀和趨勢是： 高、快、準、全、變和女籃男籃化，進攻是呈立體化的，對抗異常激烈。進攻和防守是矛和盾的較量，力量是關(guān)系著這一場勝負的重要因素。

2.2進攻技術(shù)中的力量素質(zhì)

進攻技術(shù)可歸納為移動、傳接球、運球、投籃、搶籃板以及身體對抗。比賽中，在對手的嚴密防守、沖撞之下，要完成一個有效的進攻動作，首先要具備良好的腿部爆發(fā)力，具備能夠使肌肉纖維從初級運動水平狀態(tài)突升到快速收縮狀態(tài)的能力，產(chǎn)生強大的力量流，使身體移動快速連貫、動作有效；其次，上肢力量特別是前臂、手腕手指的力量決定傳球和投籃的質(zhì)量，尤其是長距離的傳球和投籃；還有，強健有力的腰腹力量是銜接上下肢的中樞力量，關(guān)系到身體的協(xié)調(diào)性、靈活性和柔韌性，在身體對抗、跳起投籃、閃躲對手時的作用體現(xiàn)得很明顯。此外足弓的彈性力量和踝關(guān)節(jié)的韌帶力量是立體進攻的重要支點，立體化進攻是依靠出色的彈跳力來維持的。

2.3防守技術(shù)中的力量素質(zhì)

防守技術(shù)可歸納為移動、搶斷、封蓋、搶籃板以及身體對抗。相對進攻的積極主動而言，防守顯得相對的被動。要判斷進攻方的意圖和跟隨對方的動作， 防守方的身體要比對方緊張，腿部和腰腹力量消耗會更多，體力下降也快?！靶邪倮飫t半九十”這句話可以來形容比賽進入最后幾分鐘的體力與力量消耗的狀況，在體力消耗巨大的比賽最后階段，力量就是決定對抗勝負的關(guān)鍵。

2.4力量素質(zhì)對運動傷病的影響

高水平、快節(jié)奏的競技籃球在長期的競爭對抗中帶給運動員許多傷病。傷病產(chǎn)生的主要原因是身體對抗頻繁、肌肉緊張疲勞等因素，以至形成運動員受傷、恢復、再受傷的惡性循環(huán)。而傷病的結(jié)果往往會使運動員有運動心理障礙、狀態(tài)低迷或不得不暫離賽場，甚至迫使運動員提前退役。許多業(yè)內(nèi)人士對專業(yè)運動員的運動損傷做了跟蹤調(diào)查、分析。運動員的關(guān)節(jié)、肌肉損傷大概有兩種原因：一是體重帶來的負擔；二是外界施加的沖擊；體重的增加主要是肌肉的增長，運動員在完成一個快速起動或高高跳起的動作，單位肌肉收縮產(chǎn)生了力量，踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)承受了身體重量的壓力。如果減少單位肌肉的重量，也能產(chǎn)生同樣大小的力量，也就是說肌肉提高了工作效率，那么，踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)承受身體重量的額外負擔就減小。簡單說，體重減輕，肌肉的爆發(fā)力增強，踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的負擔減輕，對關(guān)節(jié)能產(chǎn)生良好的自我保護效果，這對長期從事競技籃球的運動員來說，無疑是值得特別注意的；外界施加的沖擊主要是不合理的身體沖撞等因素，這些因素在運動員體力下降、自信心不足、關(guān)節(jié)韌帶力量不足的情況下最容易造成運動損傷。肌肉力量的增長能夠在外界的沖擊下有效地保持身體的受力平衡，遷移外力，減少受傷的可能。

3、籃球運動力量素質(zhì)訓練的理論基礎(chǔ)

力量素質(zhì)是指人體或身體某部分肌肉在工作時克服阻力的能力，分為最大力量、相對力量、速度力量和力量耐力。力量素質(zhì)是其他各種素質(zhì)的基礎(chǔ)，也是籃球比賽中最重要的素質(zhì)之一。要想在比賽和訓練中爭取主動，運動員必須具備良好的身體素質(zhì)，尤其是力量素質(zhì)

運動員肌力的大小取決于以下五個方面因素： （1） 單個肌纖維的收縮力； （2） 肌肉中纖維的數(shù)量； （3） 肌肉收縮前的初長度； （4） 中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能狀態(tài)； （5） 肌肉對骨骼發(fā)生作用的機械條件。

3.1最大力量

最大力量是指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時所表現(xiàn)出來的最高力值。最大力量的負荷強度的確定應(yīng)以有利于改善運動員肌肉收縮時內(nèi)協(xié)調(diào)的能力，即提高神經(jīng)系統(tǒng)的指揮能力，有利于增大運動員肌肉的體積。

3.2最大負荷

最大負荷的負荷強度一般可控制在75%左右，練習的重復次數(shù)與負荷有很大的關(guān)系， 通常以50%的負荷強度做20次為宜，每減少5%的強度， 重復次數(shù)可增加兩次； 每增加5%的強度， 重復次數(shù)可減少兩次。

3.3快速力量

快速力量是指肌肉快速發(fā)揮力量的能力，是力量和速度的有機結(jié)合?？焖倭α康呢摵蓮姸鹊淖兓瘏^(qū)間很大，從30%—10% 都可以。方法可以采用各種跳躍等練習。

3.4力量耐力

力量耐力是指肌肉長時間克服阻力的能力。發(fā)展肌肉的力量耐力，一般采用25%—40% 的負荷強的度，發(fā)展肌肉的力量耐力一般要求多次重復，重復組數(shù)要根據(jù)運動員體能而定。組間間歇時間在30—90秒或更多這主要取決于練習持續(xù)的時間和參加肌肉工作的多少及負荷強度情況。

4、籃球運動員專項力量素質(zhì)的生理基礎(chǔ)

籃球運動的肌肉收縮是靠中樞神經(jīng)系統(tǒng)來調(diào)節(jié)控制的，而這種調(diào)節(jié)對發(fā)揮肌肉的最大收縮力量起著很重要的作用，通過專項力量的訓練，可以不斷提高和改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機能，增大肌肉的生理橫斷面積，從而增強肌肉的收縮力量。

發(fā)展肌肉的最大力量取決于三種因素：

a、與動作有關(guān)的肌肉群的收縮合力，這主要取決于支配肌肉活動的神經(jīng)中樞的機能狀態(tài)，以及參與運動的主動肌的最大收縮力，可以通過逐步增強阻力的訓練提高主動肌的收縮力。

b、主動肌、對抗肌的協(xié)調(diào)能力，這主要取決于協(xié)調(diào)肌的快速收縮和對抗肌的及時放松的協(xié)調(diào)能力，它可以通過速度性力量和爆發(fā)力的專門練習得到改善。

c、參加動作肌肉所附著的骨杠桿的機械率，主要取決于肌肉群的協(xié)調(diào)能力， 如果角度改變，機械率也會隨著改變，合理的機械率由各處肌肉協(xié)調(diào)用力和正確的技術(shù)動作來體現(xiàn)。

5、小結(jié)

在對待籃球運動員的力量訓練工作時，要制定長期的科學力量訓練計劃， 注重發(fā)展肌肉的耐力水平， 使之成為體能上的一份儲備。肌肉對運動訓練有一定的記憶，越長時間的訓練越能夠在肌肉里面產(chǎn)生“訓練痕跡”，產(chǎn)生越長久的記憶。所以，采用各種力量訓練的方式， 加強對深層肌肉的刺激， 使更多的肌肉有參與訓練的痕跡，它會在某一時刻， 在中樞發(fā)出了強而集中的神經(jīng)沖動的調(diào)動下， 迅速被動員起來，投入到工作中。合理的力量訓練對運動員的身體能產(chǎn)生良好的系統(tǒng)保護效果，它能使運動員即使在身體狀況不佳的時候， 能夠很快解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)的某種抑制， 激活體內(nèi)的力量。綜上，力量訓練是一種系統(tǒng)的、科學的、嚴謹?shù)?、細致的、有針對性的訓練方法，它因人而異、因材而施?是任何一項運動的基礎(chǔ)，在長期的比賽中能夠檢驗出它的重要性，所以必須引起足夠的重視?；@球運動對科學的力量訓練方法的要求已經(jīng)十分明顯，加強對力量訓練的重視，也是對運動員身體素質(zhì)和運動技能的重視。

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